To śniadanie zawiera więcej błonnika niż talerz sałatki!

Błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit, kontroli poziomu cukru we krwi, zapewnienia sytości, a nawet regulacji poziomu cholesterolu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego zalecane dzienne spożycie błonnika przez dorosłych wynosi od 25 do 38 g, ale większość ludzi spożywa znacznie mniej.

Proste śniadanie może z łatwością zawierać więcej błonnika niż talerz sałatki — zależnie od składników. Oto przykład połączenia, które dostarcza go dużo:

Prosty przepis:

• 3 łyżki płatków owsianych lub otrębów owsianych: 6 g błonnika
• 1 łyżka nasion chia: 5 g błonnika
• 1 średni, rozgnieciony banan: 3 g błonnika
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego: 2 g błonnika
• 1/2 szklanki pokrojonych truskawek lub jabłek: 1,5 g błonnika
• 1 kubeczek jogurtu naturalnego lub roślinnego (opcjonalnie)

Łącznie około: 17,5 g błonnika w jednym posiłku!

Dla porównania: typowy talerz sałatki z sałatą, pomidorem, marchewką i ogórkiem może zawierać od 4 do 7 g błonnika, zależnie od ilości i różnorodności użytych warzyw.

Ten rodzaj śniadania jest:

• bogaty w błonnik rozpuszczalny (który pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi)
• zapewnia uczucie sytości, zapobiegając napadom głodu w ciągu poranka
• wspomaga pracę jelit
• jest źródłem energii uwalnianej powoli, co pomaga utrzymać energię na dłużej
• jest wszechstronny i smaczny; można go urozmaicać różnymi owocami, jogurtami i nasionami

Ponadto regularne spożywanie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i otyłość.

Sałatki są świetne — ale nie musisz się do nich ograniczać, by osiągnąć dzienny cel spożycia błonnika. Dobrze zaplanowane śniadanie ze składnikami takimi jak płatki owsiane, chia i owoce może być jeszcze skuteczniejszym i smaczniejszym sposobem na jego osiągnięcie.

Jeśli chcesz poprawić trawienie, kontrolować apetyt i zdrowo się odżywiać, spróbuj włączyć taki posiłek do codziennego jadłospisu. Twoje jelita (i zdrowie) będą Ci wdzięczne!

Źródła:

• Slavin, J. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 411–418.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fiber
• USDA FoodData Central – wartości odżywcze owsa, nasion chia i owoców.