Czy chleb naprawdę jest wrogiem sportowców? Co należy wiedzieć przed jego wyeliminowaniem

Zanim wydamy osąd, warto wrócić do podstaw.

Chleb w najprostszej postaci składa się z:

• mąki
• wody
• soli

Innymi słowy, jest produktem skrobiowym, a więc źródłem energii.

I właśnie dlatego jest interesujący dla sportowców. Energia ma bowiem kluczowe znaczenie dla osiągów – zarówno podczas biegania i treningu, jak i regeneracji.

Jest to prawdopodobnie najczęstsze błędne przekonanie.

Nie, sam chleb nie powoduje tycia.

Jak podkreśla dietetyk Anne-Laure Laratte, to nigdy nie pojedynczy pokarm stanowi problem, ale cała dieta.

Na przykład:

• zbilansowana kanapka → ok
• kanapka + ciastko + napój gazowany → nadmiar

To nie chleb jest problemem, ale kontekst, w którym jest spożywany.

Chleb należy do produktów zawierających węglowodany złożone („cukry wolno przyswajane”).

Węglowodany te są głównym źródłem energii dla organizmu.

Są niezbędne sportowcom:

• przed wysiłkiem → aby zapewnić energię
• po wysiłku → aby uzupełnić zapasy

Chodzi o glikogen, paliwo dla mięśni.

Bez węglowodanów trudno osiągać dobre wyniki.

To kluczowa kwestia.

Rodzaj wybranego chleba ma ogromne znaczenie.

Najlepsze rodzaje pieczywa:

• chleb pełnoziarnisty
• chleb z ziarnami
• chleb żytni
• chleb na zakwasie

Zawierają więcej błonnika i białka oraz na dłużej dają uczucie sytości.

Natomiast:

• biały chleb
• pieczywo produkowane przemysłowo
• mocno przetworzony chleb tostowy

Są bardziej rafinowane, mniej sycące i mają większy wpływ na poziom glukozy we krwi.

Być może słyszałeś już o „chlebie sportowca”.

To często pieczywo wzbogacone o:

• suszone owoce
• nasiona
• zboża

Łączy ono węglowodany szybko i wolno przyswajane.

W efekcie zapewnia:

• natychmiastową energię
• energię na dłużej

Może się sprawdzić przed wysiłkiem lub po nim… ale należy jeść je z umiarem.

Suszone owoce zawierają bowiem również dużo cukru.

Niektórzy sportowcy unikają chleba z prostego powodu: ze względu na trawienie.

Tak, u niektórych osób chleb może powodować wzdęcia.

Możliwe przyczyny:

• wrażliwość na gluten
• niedokładne przeżuwanie
• zbyt szybkie jedzenie

W takim przypadku warto:

• wybierać chleb na zakwasie
• wypróbować pieczywo z innych mąk (żytniej, orkiszowej…)
• dostosować ilość

Warto słuchać swojego organizmu.

Tak… ale wszystko zależy od tego, jak się go spożywa.

Biały chleb jedzony samodzielnie może powodować skok poziomu glukozy we krwi.

W praktyce jednak prawie nigdy nie jada się samego chleba.

Łącz go z:

• białkami (jajkami, serem…)
• tłuszczami (masłem, awokado…)

Spowalnia to wchłanianie cukru.

Nie ma uniwersalnej zasady.

Wszystko zależy od:

• rodzaju aktywności
• intensywności wysiłku
• całej diety

Chleb należy uwzględniać w posiłku jako produkt skrobiowy, a nie jako „dodatek”.

Na przykład:

chleb + warzywa + białko → zbilansowany posiłek

chleb + makaron + ryż → nadmiar węglowodanów

Liczy się ogólna równowaga.

Kolejne błędne przekonanie.

Tak, można jeść chleb i schudnąć.

Liczą się:

• ilość
• jakość
• zbilansowanie posiłków

Zbilansowana domowa kanapka może jak najbardziej wpisywać się w dietę odchudzającą.

Problemem nie jest chleb… lecz to, z czym się go je.

Odpowiedź jest prosta:

Chleb jest sprzymierzeńcem… pod warunkiem, że dobrze go wybieramy i spożywamy.

Dostarcza:

• energii
• sytości
• ułatwia komponowanie posiłków

Jednak, jak każdy produkt spożywczy, powinien być spożywany z umiarem i w ramach zbilansowanej diety.