W supermarkecie: zasada 3-4-3 przy wyborze dobrego jogurtu, według dietetyka Boticarii Garcii
Na półkach supermarketów lodówka z jogurtami wygląda teraz jak pole minowe. Zwykły, grecki, 0%, białkowy, bifidus, bez laktozy... To, co kiedyś było prostą decyzją (łyżka, jogurt, kropka), stało się ćwiczeniem w czytaniu etykiet. Nie wystarczy już powiedzieć "naturalny" lub "z bifidusem". W supermarkecie jogurt stał się produktem pełnym obietnic, których często nie spełnia. Pośród tego hałasu, hiszpański głos zdołał zsyntetyzować dylemat w formule tak prostej, jak użytecznej: zasada 3-4-3.
Pomysł pochodzi od Maríi Garcíi, lepiej znanej jako Boticaria García, farmaceutki, dietetyczki i popularyzatorki nauki, która w swoim ostatnim wystąpieniu w programie telewizyjnym "Zapeando" (La Sexta) wyjaśniła , jak rozpoznać dobry jogurt na pierwszy rzut oka. "Kluczem jest zasada 3-4-3". Zasada, która według niej pozwala rozpoznać jogurt wysokiej jakości bez konieczności ukończenia studiów magisterskich z zakresu żywienia. Przyjrzyjmy się, co się na nią składa.
Co to jest jogurt? Dwie niezbędne bakterie
Jednak przed wyborem jednego z nich ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, czym jest jogurt. García przypomina nam, że zgodnie z prawem, aby produkt mógł być nazywany "jogurtem", musi zawierać co najmniej Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Bakterie te fermentują laktozę, wytwarzają kwas mlekowy i nadają jogurtowi teksturę, aromat i część wartości funkcjonalnych.
Ta częściowa fermentacja zmniejsza resztkowe obciążenie laktozą, co wyjaśnia, dlaczego niektóre osoby z nadwrażliwością tolerują jogurt lepiej niż mleko w płynie. Z żywieniowego punktu widzenia, proces ten wytwarza bioaktywne peptydy, które mogą zapewnić dodatkowe korzyści. Niedawny artykuł na temat trawienia białek jogurtu omawia, w jaki sposób struktura białka poprawia jego wchłanianie i wykorzystanie w porównaniu z płynnym mlekiem.
Dlaczego 3-4-3? Logika żywieniowa stojąca za tą zasadą
Zasada 3-4-3 opiera się na trzech liczbach, które podsumowują podstawowe składniki jogurtu: tłuszcz, cukier i białko. Każda liczba ma swoje uzasadnienie i razem określają, czy jogurt jest naprawdę zrównoważony.
3: tłuszcz
Garcia twierdzi, że jogurt z taką proporcją tłuszczu jest "zrównoważony". Wskazuje, że tłuszcz pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zapewnia uczucie sytości. Potwierdzają to najnowsze badania: pełnotłuste produkty mleczne, spożywane z umiarem, nie zwiększają ryzyka sercowo-naczyniowego, a w niektórych przypadkach mogą nawet poprawić profil lipidowy.
Numer 4: cukier
Te 4% odpowiada naturalnemu cukrowi w mleku (laktoza). Jeśli zawartość przekracza tę liczbę, produkt najprawdopodobniej zawiera dodane cukry. García ostrzega, że wiele jogurtów zawiera do 10, 13 lub więcej gramów cukru na 100 g: "Oznacza to, że jemy deser przebrany za jogurt". Żywienie publiczne od lat ostrzega, że wiele jogurtów przemysłowych przekracza rozsądny poziom dodanego cukru. Jego ograniczenie jest kluczowe dla zapewnienia, że produkt zachowuje swoje wartości zdrowotne i nie prowadzi do nadmiernego spożycia cukru.
3: Białko
Trzecia wartość reguły określa minimalny standard jakości: co najmniej 3 g białka na 100 g produktu. Ilość ta zapewnia, że jogurt ma stałą bazę mleczną i zachowuje swoją wartość odżywczą. Białko zawarte w jogurcie zapewnia uczucie sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową, dlatego jest ważne dla każdego, nie tylko dla osób uprawiających sport. Jogurty greckie lub jogurty przecedzone często przekraczają tę liczbę, z 6 g lub więcej, bez żadnego ryzyka: są po prostu bardziej skoncentrowane i sycące.
Zasada 3-4-3 ustanawia rozsądny próg jakości: jogurt, który przestrzega tych wartości, zachowuje swój pierwotny profil odżywczy.
Jak stosować tę zasadę w supermarkecie i inne praktyczne wskazówki
Aby świadomy konsument, którym jesteś, nie poprzestał na teorii, oto kilka praktycznych kroków do zastosowania zasady 3-4-3, które pomogą Ci wybrać dobry jogurt.
1. zapoznaj się z tabelą wartości odżywczych
Sprawdź wartości na 100 g lub 100 ml: tłuszcz, cukier i białko powinny być zbliżone do 3-4-3, z rozsądną tolerancją jednego punktu powyżej lub poniżej.
2) Sprawdź listę składników
Dobry jogurt nie potrzebuje więcej niż mleko i fermenty; co najwyżej trochę owoców. Wystarczą trzy lub cztery składniki. Jeśli etykieta wygląda jak paragraf laboratoryjny, z niewymawialnymi nazwami lub dodatkami, prawdopodobnie nie patrzysz na zwykły jogurt.
3. Uważaj na sztuczne aromaty
Jogurty z dodatkami smakowymi, słodzikami lub owocami w syropie często zawierają więcej cukru niż myślisz. Jeśli masz ochotę na odrobinę słodyczy, dodaj ją sam: świeże owoce, mżawka miodu lub domowy kompot załatwią sprawę bez przesady.
4. Sprawdź pasteryzację
Niektóre jogurty są ponownie podgrzewane po fermentacji, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia. Ten drugi proces niszczy żywe bakterie, które są korzystne dla jelit. Są one nadal pożywne, ale tracą swoją wartość probiotyczną. Szukaj na etykiecie sformułowań takich jak "z żywymi kulturami starterowymi" i unikaj sformułowań takich jak "poddany obróbce cieplnej po fermentacji".
5. Zmieniaj i łącz
Zastępuj jogurty mleczne opcjami roślinnymi lub kefirem, aby promować różnorodność mikrobioty, zgodnie z zaleceniami Boticaria Garcia. Wersje roślinne - sojowe, migdałowe lub kokosowe - zwykle dostarczają mniej białka, wapnia i potasu niż te na bazie mleka, ale także mniej cukru i sodu. Wybieranie ich od czasu do czasu może być dobrym sposobem na zrównoważenie diety.
Zasada nie jest dogmatem
Zasada 3-4-3 nie jest sztywną regułą, ale praktycznym przewodnikiem, który pomoże Ci odnaleźć się w supermarkecie. Pomaga rozpoznać zrównoważony jogurt i uniknąć słodkich deserów w przebraniu, chociaż istnieją wyjątki: niektóre produkty, takie jak prawdziwe greckie jogurty lub niektóre sfermentowane produkty warzywne, mogą odbiegać od tych wartości i nadal być zdrowe.
Należy je rozumieć jako odniesienie, a nie dogmat. Liczby różnią się w zależności od marki i rodzaju mleka, ale podstawy pozostają takie same: niewiele składników, żywe fermenty i rozsądna równowaga między tłuszczem, cukrem i białkiem. Jeśli tak jest, jogurt jest dobrym wyborem.
Patricia González
Komentarze