W supermarkecie: zasada 3-4-3 przy wyborze dobrego jogurtu według dietetyczki Boticarii Garcíi

Zanim jednak wybierzemy jogurt, warto dokładnie wiedzieć, czym on właściwie jest. García przypomina, że zgodnie z przepisami produkt może być nazywany „jogurtem” tylko wtedy, gdy zawiera co najmniej Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Bakterie te fermentują laktozę, wytwarzają kwas mlekowy oraz nadają jogurtowi odpowiednią konsystencję, aromat i część jego właściwości funkcjonalnych.

Fermentacja zmniejsza ilość pozostałej laktozy, co wyjaśnia, dlaczego niektóre osoby z jej nietolerancją lepiej tolerują jogurt niż mleko płynne. Ponadto, z żywieniowego punktu widzenia, w tym procesie powstają bioaktywne peptydy, które mogą przynosić dodatkowe korzyści. Niedawny artykuł poświęcony trawieniu białek jogurtu omawia, w jaki sposób jego struktura białkowa wpływa na lepsze wchłanianie i wykorzystanie białka w porównaniu z mlekiem płynnym.

Zasada 3-4-3 opiera się na trzech liczbach, które podsumowują najważniejsze informacje o jogurcie: zawartość tłuszczu, cukru i białka. Każda z tych liczb ma swoje uzasadnienie, a razem pomagają określić, czy jogurt jest dobrze zbilansowany.

3: tłuszcz

García uważa, że jogurt o takiej zawartości tłuszczu jest „zbilansowany”. Podkreśla, że tłuszcz wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zapewnia uczucie sytości.

Potwierdzają to najnowsze badania: spożywane z umiarem pełnotłuste produkty mleczne nie zwiększają ryzyka chorób układu krążenia, a w niektórych przypadkach mogą nawet poprawiać profil lipidowy.

4: cukier

Te 4% odpowiada naturalnemu cukrowi obecnemu w mleku, czyli laktozie. Jeśli zawartość cukru przekracza tę wartość, produkt najprawdopodobniej zawiera cukry dodane. García ostrzega, że wiele jogurtów zawiera nawet 10, 13 lub więcej gramów cukru na 100 g: „To oznacza, że jemy deser przebrany za jogurt”.

Eksperci zajmujący się żywieniem publicznym od lat ostrzegają, że wiele jogurtów przemysłowych zawiera zbyt dużo cukrów dodanych. Ograniczenie ich ilości jest kluczowe, by produkt zachował swoje walory zdrowotne i nie przyczyniał się do nadmiernego spożycia cukru.

3: białko

Trzecia liczba w tej zasadzie wyznacza minimalny próg jakości: co najmniej 3 g białka na 100 g produktu. Taka ilość świadczy o tym, że jogurt ma solidną bazę mleczną i zachowuje wartość odżywczą. Białko zawarte w jogurcie zapewnia uczucie sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową, dlatego jest ważne dla każdego, nie tylko dla osób uprawiających sport. Jogurty greckie lub odsączane często przekraczają tę wartość, zawierając 6 g białka lub więcej. Nie wiąże się to z żadnym ryzykiem — są po prostu bardziej skoncentrowane i sycące.

Zasada 3-4-3 wyznacza rozsądny próg jakości: jogurt spełniający te kryteria zachowuje swój pierwotny profil odżywczy.

Abyś jako świadomy konsument nie poprzestał na teorii, oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zastosować zasadę 3-4-3 i wybrać dobry jogurt.

1. Sprawdź tabelę wartości odżywczych

Sprawdź wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml: zawartość tłuszczu, cukru i białka powinna być zbliżona do proporcji 3-4-3, z rozsądnym odchyleniem o jeden punkt w górę lub w dół.

2. Sprawdź listę składników

Dobry jogurt potrzebuje jedynie mleka i kultur bakterii fermentacji mlekowej; najwyżej można dodać do niego trochę owoców. Wystarczą trzy lub cztery składniki. Jeśli etykieta przypomina laboratoryjny opis pełen trudnych do wymówienia nazw lub dodatków, prawdopodobnie nie masz do czynienia ze zwykłym jogurtem.

3. Uważaj na sztuczne aromaty

Jogurty z aromatami, słodzikami lub owocami w syropie często zawierają więcej cukru, niż można by się spodziewać. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, dodaj to samodzielnie: świeże owoce, odrobinę miodu lub domowy kompot — bez przesady.

4. Sprawdź, czy jogurt był pasteryzowany

Niektóre jogurty są ponownie podgrzewane po fermentacji, aby przedłużyć ich trwałość. Ten drugi proces niszczy żywe bakterie korzystne dla jelit. Takie jogurty nadal mają wartość odżywczą, ale tracą właściwości probiotyczne. Szukaj na etykiecie określeń takich jak „z żywymi kulturami bakterii” i unikaj produktów opisanych jako „poddane obróbce cieplnej po fermentacji”.

5. Urozmaicaj dietę i łącz różne produkty

Włączaj do diety naprzemiennie jogurty mleczne, produkty roślinne lub kefir, aby wspierać różnorodność mikrobioty — tak zaleca Boticaria García. Produkty roślinne, na przykład sojowe, migdałowe lub kokosowe, zwykle zawierają mniej białka, wapnia i potasu niż te na bazie mleka, ale także mniej cukru i sodu. Sięganie po nie od czasu do czasu może być dobrym sposobem na urozmaicenie diety.

Zasada 3-4-3 nie jest sztywną normą, lecz praktyczną wskazówką, która pomaga odnaleźć się w supermarkecie. Ułatwia rozpoznanie dobrze zbilansowanego jogurtu i uniknięcie słodzonych deserów udających jogurt, choć istnieją wyjątki: niektóre produkty, takie jak prawdziwe jogurty greckie czy niektóre fermentowane produkty roślinne, mogą odbiegać od tych wartości, a mimo to być zdrowe.

Warto traktować tę zasadę jako punkt odniesienia, a nie dogmat. Wartości różnią się w zależności od marki i rodzaju mleka, ale najważniejsze pozostaje to samo: niewiele składników, żywe kultury bakterii i rozsądna równowaga między tłuszczem, cukrem a białkiem. Jogurt spełniający te kryteria jest dobrym wyborem.