Nie udaje Ci się jeść 5 porcji warzyw dziennie? 8 prostych zmian, dzięki którym łatwiej włączysz więcej warzyw do posiłków

Zamiast jeść samą grzankę, dodaj do niej plasterki pomidora, pieczarki lub szpinak, a także jajko lub ulubioną pastę. Wolisz coś słodkiego? Dodaj banana lub owoce jagodowe do śniadaniowej miski.

Prosta zamiana: jogurt naturalny → jogurt naturalny z porcją owoców jagodowych.

Jedna porcja warzyw lub owoców na śniadanie oznacza, że nie musisz nadrabiać ich wieczorem.

Zachowaj ulubione składniki kanapki, ale dodaj do niej sporą porcję ogórka, pomidora, startej marchewki lub pieczonej papryki. Takie połączenie zapewnia chrupkość i świeżość, a przy tym nie wymaga zmiany lunchu.

Prosta zamiana: kanapka z serem → kanapka z serem, pomidorem i chrupiącą sałatą.

Niewielkie ilości kilku warzyw mogą razem stanowić jedną porcję, nawet jeśli żadne z nich osobno nie waży 80 g.

Nie musisz zastępować makaronu makaronem z warzyw. Wystarczy dodać brokuły, groszek, szpinak lub pieczarki do sosu albo wmieszać je do makaronu pod koniec gotowania.

Prosta zamiana: makaron z sosem pomidorowym → makaron z sosem pomidorowym, cukinią i szpinakiem.

Jeśli ktoś jest wybredny, drobno pokrojone warzywa można dodać do dobrze znanego sosu pomidorowego; warto tylko zwrócić uwagę na ich ilość w jednej porcji.

Popołudniowa przekąska to świetna okazja, by dodać kolejną porcję. Spróbuj jabłka, gruszki, słupków marchewki lub pokrojonej papryki, na przykład z hummusem lub dipem jogurtowym.

Prosta zamiana: paczka chipsów → słupki marchewki z hummusem.

Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, wliczają się do zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie, ale niezależnie od tego, ile ich zjesz, można je zaliczyć maksymalnie jako jedną porcję dziennie.

Wiele kolacji w tygodniu opiera się na ryżu, kurczaku, rybie lub ziemniakach. Zamiast rezygnować z dania głównego, dodaj dwa różne warzywa – na przykład brokuły i marchewkę albo groszek i fasolkę szparagową.

Prosta zamiana: kurczak z ryżem → kurczak z ryżem, brokułami i marchewką.

Mrożone warzywa są szczególnie przydatne, gdy brakuje czasu: ugotuj tylko tyle, ile potrzebujesz.

Zupa, curry, gulasz czy sos do makaronu mogą zawierać zaskakująco dużo warzyw i innych składników roślinnych. W zależności od dania dodaj soczewicę, pokrojoną paprykę, pomidory, marchewkę lub warzywa liściaste.

Prosta zamiana: zwykły sos pomidorowy → sos pomidorowy z dodatkiem marchewki, papryki i cukinii.

Warzywa te nadal się liczą, nawet jeśli są ugotowane lub zmiksowane, ale sos z dodatkiem warzyw nie oznacza automatycznie pełnej porcji: liczy się ilość, którą zjesz.

Świeże produkty to nie jedyny sposób na dostarczenie sobie odpowiednich porcji. Mrożony groszek, szpinak, brokuły i owoce jagodowe są wygodne w użyciu, a pomidory i warzywa z puszki równie dobrze sprawdzają się w codziennych potrawach.

W miarę możliwości wybieraj warzywa w puszce bez dodatku soli oraz owoce w soku lub wodzie, a nie w syropie.

Prosta zamiana: zwykły omlet → omlet z dużą porcją mrożonego szpinaku i pomidorów.

Pomarańcza, gruszka lub miska świeżych owoców mogą dopełnić kolację i pomóc Ci osiągnąć cel. Jeśli uwielbiasz desery, spróbuj owoców z jogurtem naturalnym, zamiast traktować je jako osobny obowiązek.

Prosta zamiana: gotowy deser w opakowaniu → porcja sezonowych owoców z jogurtem.

Aby urozmaicić jadłospis, sięgaj na zmianę po jabłka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, melony i inne owoce, które lubisz.

Dla osoby dorosłej jedna porcja to 80 g świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców albo warzyw. Jedno średnie jabłko, banan lub gruszka również stanowią po jednej porcji. Przydatną wskazówką jest też to, że trzy czubate łyżki ugotowanego groszku lub marchewki to jedna porcja.

Suszone owoce: 30 g to jedna porcja, najlepiej zjedzona podczas posiłku.
Fasola i inne rośliny strączkowe: niezależnie od zjedzonej ilości można je zaliczyć maksymalnie jako jedną porcję dziennie.
Soki i koktajle: łącznie maksymalnie 150 ml liczy się jako jedna porcja dziennie.
Zwykłe ziemniaki: nie wliczają się do brytyjskiego celu „5 porcji dziennie”, w przeciwieństwie do batatów.

Różnorodność ma znaczenie: staraj się jeść różne owoce i warzywa, a nie pięć porcji tego samego produktu.

Możesz rozłożyć porcje na cały dzień, zamiast zostawiać je wszystkie na kolację.

Śniadanie: jeden banan — 1 porcja.
Obiad: 80 g mieszanki warzyw do sałatki — 1 porcja.
Przekąska: jedno jabłko — 1 porcja.
Kolacja: 80 g brokułów i 80 g marchewki — 2 porcje.

Razem: 5 porcji.

To tylko jeden elastyczny przykład, a nie sztywny plan żywieniowy.

Czy mrożone warzywa się liczą?
Tak. Świeże, mrożone i konserwowane warzywa można wliczyć do dziennego limitu, stosując odpowiednie porcje.

Czy warzywa w sosie do makaronu się liczą?
Tak, jeśli porcja zawiera wystarczającą ilość warzyw wliczanych do zalecanej liczby porcji.

Czy duży koktajl liczy się jako dwie porcje?
Nie. Zgodnie z brytyjskimi zaleceniami soki i koktajle łącznie liczą się maksymalnie jako jedna porcja dziennie, do 150 ml.

Czy hummus się liczy?
Ciecierzyca w hummusie wlicza się do porcji, ale fasolę i inne rośliny strączkowe można zaliczyć maksymalnie jako jedną porcję dziennie.

Co zrobić, jeśli nie osiągnę celu?
Skup się na stopniowych postępach. Dodanie jeszcze jednej porcji do posiłku, który już lubisz, to dobry początek.

Nie musisz zmieniać wszystkiego, żeby jeść więcej warzyw. Dodawanie warzyw i owoców do śniadań, kanapek, sosów i kolacji może sprawić, że jedzenie pięciu porcji nie będzie wydawało się osobnym zadaniem.

Wybieraj zmiany, które naprawdę lubisz, miej w domu produkty, po które łatwo sięgnąć, i wprowadzaj nieco więcej różnorodności do jadłospisu w ciągu tygodnia. Drobne zmiany łatwiej powtarzać, a właśnie dzięki powtarzaniu stają się nawykami.