Ile arbuza należy jeść dziennie? Porady dotyczące wyboru odpowiedniej i zbilansowanej porcji

Dla zdrowej osoby dorosłej:

• 150 gramów arbuza dziennie stanowi standardową porcję referencyjną.
• W niektórych przypadkach można spożyć nawet 300 gramów, zwłaszcza jeśli arbuz zastępuje inną porcję owoców lub bardziej kaloryczną przekąskę.

Nie ma jednak jednej uniwersalnej ilości dla wszystkich. Najbardziej odpowiednia porcja zależy od pozostałych składników diety, aktywności fizycznej oraz tolerancji jelitowej. Sporadyczne spożycie większej ilości niekoniecznie stanowi problem, ale bardzo duże ilości mogą powodować wzdęcia lub dolegliwości trawienne u osób bardziej wrażliwych.

Najlepiej urozmaicać owoce w ciągu tygodnia, jedząc na zmianę arbuza, brzoskwinie, morele, melony i inne owoce sezonowe.

Arbuz zawiera około 16 kalorii na 100 gramów. Porcja o wadze 150 gramów dostarcza zatem około 24 kalorii.

W tej samej porcji znajduje się około 143 gramów wody, 5,6 grama przyswajalnych węglowodanów oraz 5,6 grama cukrów rozpuszczalnych. Zawartość błonnika jest natomiast dość niewielka: około 0,3 grama na porcję.

Jest to zatem owoc niskokaloryczny i bardzo bogaty w wodę. Nie oznacza to jednak, że można go spożywać „bez ograniczeń”: duża miska może zawierać kilka porcji, nawet jeśli wydaje się, że to tylko lekka przekąska.

Sam arbuz nie powoduje przyrostu wagi. Przyrost wagi zależy od ogólnej równowagi żywieniowej, a nie od jednego owocu.

Porcja arbuza spożyta jako przekąska może bez problemu zmieścić się nawet w diecie niskokalorycznej. Inaczej wygląda sytuacja, gdy zjemy go w bardzo dużej ilości po pełnym posiłku, po prostu dlatego, że w takim przypadku dodajemy dodatkowe kalorie i cukry.

Latem można jeść arbuza nawet codziennie, pod warunkiem że dieta jest zróżnicowana.

Arbuz zawiera głównie wodę oraz niewielkie ilości witamin i minerałów, ale dostarcza bardzo mało białka, tłuszczów i błonnika. Z tego powodu nie powinien być jedynym owocem spożywanym każdego dnia i nie można go uznać za pełnowartościowy pokarm.

Jedzenie na zmianę różnych owoców pozwala dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych i błonnika. Krótko mówiąc, arbuz może być stałym elementem lata, ale nie powinien sam zajmować całego miejsca przeznaczonego na owoce.

Spożywanie wyłącznie arbuza na obiad lub kolację nie pozwala skomponować zbilansowanego posiłku. Owoc ten zawiera dużo wody i cukrów, ale jedynie śladowe ilości białka, tłuszczów i błonnika.

Może dać chwilowe uczucie sytości, ale głód może szybko powrócić.

Lepiej zjeść go jako owoc po posiłku lub jako przekąskę. Aby przekąska była bardziej wartościowa, można dodać do niej jogurt naturalny lub niewielką ilość orzechów, zawsze uwzględniając własne potrzeby żywieniowe.

Arbuz nie powoduje wzdęć u wszystkich, ale u niektórych osób może wywoływać dolegliwości jelitowe, zwłaszcza gdy jest spożywany w dużych ilościach.

Uniwersytet Monash zalicza arbuza do owoców o wysokiej zawartości nadmiaru fruktozy, jednego z fermentujących węglowodanów określanych skrótem FODMAP. Substancje te mogą sprzyjać wzdęciom i innym objawom, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego lub szczególną wrażliwością układu pokarmowego.

Osoby odczuwające wzdęcia po zjedzeniu arbuza mogą spróbować zmniejszyć jego ilość, jeść go powoli oraz unikać łączenia go z dużymi porcjami innych owoców.

Diety o niskiej zawartości FODMAP nie należy jednak rozpoczynać samodzielnie: w przypadku częstych dolegliwości najlepiej skonsultować się ze specjalistą.

Nie ma takiej pory dnia, w której arbuz nagle staje się bardziej kaloryczny. Spożywanie go wieczorem nie powoduje większego przyrostu wagi niż jedzenie go w ciągu dnia.

Bardzo obfita porcja tuż przed snem może jednak być uciążliwa dla osób cierpiących na wzdęcia lub mających skłonność do częstego budzenia się w celu oddania moczu. Arbuz składa się przecież prawie wyłącznie z wody.

Osoby, które dobrze go trawią, mogą jeść go nawet po kolacji. Ci, którzy odczuwają ciężkość w żołądku, mogą natomiast woleć spożywać go po południu.

Cukrzyca nie oznacza automatycznie, że nie można jeść arbuza. Owoc ten zawiera jednak węglowodany, które należy uwzględnić w indywidualnym planie żywieniowym.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (American Diabetes Association) przypomina, że owoce zawierają węglowodany, i podaje orientacyjną wielkość porcji dla wielu świeżych melonów: od trzech czwartych szklanki do jednej szklanki. Ilości te należy jednak dostosować do terapii i indywidualnych potrzeb danej osoby.

Osoby, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, powinny zatem unikać jedzenia dużych porcji bez zwracania uwagi na ich wielkość. W przypadku cukrzycy najbardziej odpowiednią ilość należy uzgodnić z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowując, arbuza można spokojnie spożywać w ramach zbilansowanej diety, nie traktując wielkości porcji jako sztywnej reguły. Odpowiednia ilość różni się w zależności od osoby, ale zasada jest prosta: należy kierować się własną tolerancją, unikać nadmiaru i jeść arbuza na zmianę z innymi owocami sezonowymi. Dzięki temu arbuz pozostaje świeżą i lekką przyjemnością, a nie produktem, którego porcję trzeba ważyć z niepokojem.

Praktyczna rada jest prosta: podawaj arbuza w misce lub na talerzu, zamiast ciągle kroić plasterki bezpośrednio z owocu. Dzięki temu łatwiej jest zorientować się, ile się zjadło, zanim z arbuza pozostanie tylko wspomnienie.