Masz już ponad 50 lat? Oto jak zwiększyć zawartość błonnika w śniadaniu

Jeśli poranek zaczynasz od tostów, najprostszą zmianą jest wybór chleba pełnoziarnistego zamiast białego. Pełnoziarniste produkty pozwalają zwiększyć spożycie błonnika bez radykalnej zmiany porannego nawyku.

Sprawdź etykietę produktu i poszukaj wariantu, w którym pełnoziarniste produkty znajdują się wśród głównych składników.

Zamiast bardzo słodkich płatków śniadaniowych przygotuj miskę płatków owsianych. Owies jest źródłem błonnika i można go łatwo połączyć z owocami, orzechami lub nasionami.

Aby przygotować proste śniadanie, ugotuj płatki owsiane w mleku lub wodzie i dodaj do nich świeży owoc.

Jogurt naturalny może szybko stać się śniadaniem bogatszym w błonnik, jeśli dodasz do niego jabłko, nasiona i orzechy. Sam jogurt nie jest znaczącym źródłem błonnika, więc to właśnie składniki pochodzenia roślinnego mają tu kluczowe znaczenie.

Pokrój jabłko na kawałki i dodaj umiarkowaną ilość orzechów oraz nasion.

Zwykłą kromkę chleba można zastąpić chlebem pełnoziarnistym z masłem orzechowym i owocem. Takie połączenie dostarcza błonnika z pełnoziarnistych zbóż, owoców i orzechów.

W miarę możliwości wybieraj masło orzechowe bez dużej ilości dodatku cukru lub soli.

Jajka nie zawierają błonnika, ale to nie znaczy, że musisz rezygnować z omletu. Dodaj do omletu warzywa i podawaj go z pieczywem pełnoziarnistym.

Papryka, pomidory, grzyby, szpinak lub cebula to kilka prostych sposobów na włączenie do diety roślinnych źródeł błonnika.

Brytyjskie zalecenie dla osób dorosłych wynosi około 30 g błonnika dziennie. Nie jest to zalecenie opracowane specjalnie dla osób powyżej 50. roku życia.

Nie ma też potrzeby spożywania całej tej ilości podczas śniadania. Bardziej praktyczne jest włączanie do diety różnorodnych źródeł błonnika w ciągu całego dnia.

Jeśli Twoja obecna dieta zawiera mało błonnika, nie próbuj nagle zwiększać jego ilości z dnia na dzień. Gwałtowna zmiana może powodować wzdęcia, gazy i dolegliwości brzuszne.

Stopniowo wprowadzaj do diety więcej pełnoziarnistych produktów, owoców, warzyw, orzechów i nasion oraz pij wystarczającą ilość płynów. Jeśli cierpisz na schorzenia jelitowe lub stosujesz się do zaleceń dietetycznych lekarza, przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Biały chleb → chleb pełnoziarnisty.
Słodkie płatki śniadaniowe → płatki owsiane.
Jogurt naturalny → jogurt z jabłkiem, nasionami i orzechami.
Zwykła kanapka → chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i owocami.
Zwykła omlet → omlet z warzywami i chlebem pełnoziarnistym.

Niewielkie, ale konsekwentne zmiany mogą pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia błonnika, zwłaszcza jeśli będą kontynuowane również podczas pozostałych posiłków.