6 łatwych pomysłów na szybkie, wysokobiałkowe śniadania, które dodadzą energii na cały dzień

Szukasz śniadania bogatego w białko, ale też smacznego? Te naleśniki bananowe z jajkiem i mlekiem to idealne połączenie wartości odżywczych i energii. Jajko dostarcza wysokiej jakości białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości, a banan i mąka nadają naleśnikom miękkość i smak. Można je wzbogacić łyżką jogurtu greckiego lub odrobiną masła orzechowego, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka.

SKŁADNIKI

• 1 banan (lub 2 banany)
• 135 g mąki
• 6 g proszku do pieczenia (1/2 saszetki)
• 1 szczypta soli
• 1 jajko
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
• 15 cl mleka
• 20 g wiórków gorzkiej czekolady (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE

Pokrój banana na plasterki. W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i szczyptę soli, a następnie dodaj jajko, mleko i, jeśli chcesz, odrobinę ekstraktu waniliowego. Dodaj wiórki gorzkiej czekolady i wymieszaj. Rozgrzej lekko natłuszczoną patelnię, zanurz każdy plasterek banana w cieście i smaż naleśniki po 2 minuty z każdej strony, aż się zarumienią. Podawaj na gorąco, polane syropem z agawy lub bez dodatków.

Tost z awokado i jajkiem w koszulce to zbilansowane, bogate w białko śniadanie na słono, idealne na energetyczny początek dnia, bez skoków glikemii. Jajko dostarcza pełnowartościowego białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów, a awokado – zdrowych tłuszczów i sycącego błonnika. Efekt? Pełnowartościowe danie, jednocześnie kremowe i chrupiące, gotowe w kilka minut i idealne na pożywny brunch.

SKŁADNIKI

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• 1 jajko
• 1/2 awokado
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Ocet do smaku (proporcja: 1 łyżeczka na litr wody)
• Sól do smaku
• Nasiona sezamu do smaku

PRZYGOTOWANIE

Rozgnieć miąższ awokado z odrobiną oliwy z oliwek i szczyptą soli. Przygotuj jajko w koszulce: wlej je do lekko wrzącej wody z octem, po uprzednim zamieszaniu wody, i gotuj przez 4 minuty. Zgrilluj kromkę pełnoziarnistego chleba, posmaruj ją pastą z awokado i połóż na niej jajko. Posyp sezamem i podawaj z płynnym żółtkiem.

Ten krem truskawkowy to idealny pomysł na lekkie śniadanie lub przekąskę po treningu. Dzięki jogurtowi greckiemu jest bogaty w białko. Łączy smak z lekkością i pomaga zachować uczucie sytości, nie obciążając organizmu. Przygotowany z kilku naturalnych składników i o wysokiej wartości odżywczej, będzie idealny dla tych, którzy szukają słodkiego smaku i lekkości w jednej łyżce.

SKŁADNIKI

• 200 g jogurtu greckiego
• 200 g truskawek
• 1,5 arkusza żelatyny
• 2 łyżki syropu z agawy
• 50 g mleka

PRZYGOTOWANIE

Umyj i pokrój truskawki, a następnie namocz arkusze żelatyny w zimnej wodzie. Podgrzej mleko, dodaj odciśniętą żelatynę i mieszaj, aż się rozpuści. Zmiksuj jogurt grecki, truskawki, mleko z żelatyną i odrobinę syropu z agawy. Przecedź masę, przelej ją do foremek na pojedyncze porcje i wstaw do lodówki, aż stężeje (najlepiej na całą noc).

Jeśli lubisz zaczynać dzień od pikantnego i pożywnego śniadania, ten wysokobiałkowy wrap z jajkami i fetą będzie idealnym pomysłem. Jajecznica w połączeniu z wyrazistą fetą tworzy bogate w białko nadzienie, które pomaga zaspokoić głód aż do pory lunchu. Całość jest zawinięta w lekką piadinę lub tortillę i gotowa w kilka minut: prosta, sycąca i pyszna.

SKŁADNIKI

• 100 g sera feta
• 6 jajek
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu
• 2 piadiny (lub tortille pszenne)
• bazylia (opcjonalnie)
• Oliwa z oliwek do smaku

PRZYGOTOWANIE

Posmaruj blachę do pieczenia oliwą z oliwek, umieść blok fety na środku i wbij dwa jajka po jego bokach. Dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą, a następnie piecz w temperaturze 200°C przez około 20 minut, aż feta będzie kremowa, a białka jajek ścięte. Po upieczeniu rozgnieć wszystko widelcem. Podgrzej piadiny, nałóż na nie przygotowaną mieszankę i kilka liści bazylii, a następnie ciasno zwiń.

• 150 g skyru
• 15 malin (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka wiórków czekoladowych

PRZYGOTOWANIE

Przełóż skyr do miski, dodaj maliny (lub ulubione owoce), wiórki albo kawałki gorzkiej czekolady i łyżeczkę masła orzechowego.

• 40 g mąki migdałowej (lub mąki owsianej albo pszennej)
• 20 g gorzkiego kakao w proszku
• 30 g czekoladowej odżywki białkowej (lub waniliowej)
• 1 szczypta soli (opcjonalnie)
• 2 jajka
• 100 g jogurtu naturalnego (lub greckiego)
• 2 łyżki miodu (lub syropu z agawy albo klonowego)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 40 g wiórków czekoladowych (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE

Wymieszaj mąkę migdałową, kakao, odżywkę białkową i szczyptę soli. Dodaj jajka, jogurt, miód i ekstrakt waniliowy, a następnie połowę wiórków czekoladowych. Przelej masę do natłuszczonej formy, posyp pozostałymi wiórkami i piecz w temperaturze 180°C przez około 12 minut.

Szybkie, bogate w białko śniadanie jest w zasięgu każdego: wystarczy odrobina organizacji i odpowiednie składniki. Aby było pełnowartościowe, zawsze dodawaj świeży owoc i napój, taki jak woda, herbata lub kawa. Jeśli rano brakuje ci czasu, przygotuj coś dzień wcześniej – planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem to nieoceniona pomoc. Nie bój się też urozmaiceń. Możesz zastąpić jajko jogurtem greckim, użyć płatków owsianych zamiast mąki lub zmienić słodzik i dopasować go do swoich upodobań. Eksperymentuj i znajdź rutynę, dzięki której każdego dnia będziesz czuć się dobrze.