Lepsze niż marchewka: 5 superżywnościowych mistrzów witaminy A

Jeden plaster smażonej wątróbki wołowej (81 g) = 6 270 mikrogramów witaminy A ).

Wątroba wołowa jest jednym z najlepszych pokarmów pod względem stężenia witaminy A, dostarczając 697% DV w jednym plasterku. Wątroba przechowuje tę rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, co czyni ją wysoce skutecznym naturalnym źródłem.

Jeśli nie przepadasz za smakiem wątróbki, spróbuj jej marynowanej na szaszłykach lub w terrinie, aby uzyskać łagodniejszy smak. Uważaj jednak: zbyt duża ilość witaminy A może być toksyczna. Maksymalne zalecane spożycie wstępnie uformowanej witaminy A (z paszy dla zwierząt i suplementów diety) wynosi 3000 mikrogramów dziennie. Zaleca się zatem spożywanie wątroby z umiarem i ostrożność z suplementami witaminy A (National Institutes of Health, 2023).

Jeden średni słodki ziemniak ugotowany ze skórką (114 g) = 1100 mikrogramów witaminy A ).

Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne, ale także bogate w błonnik, witaminę C i beta-karoten. Dzięki kremowej konsystencji i lekko słodkiemu smakowi nadają się równie dobrze do pikantnych potraw, jak i deserów.

W przeciwieństwie do wstępnie uformowanej witaminy A występującej w produktach zwierzęcych, beta-karoten zawarty w słodkich ziemniakach jest przekształcany w witaminę A zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, więc nie ma toksyczności z powodu wysokiego spożycia. Jedynym możliwym skutkiem ubocznym jest karotenodermia, tymczasowe, nieszkodliwe żółto-pomarańczowe przebarwienie skóry (National Institutes of Health, 2023).

Jedna filiżanka gotowanego szpinaku (180 g) = 943 mikrogramy witaminy A ).

Szpinak jest jednym z najłatwiejszych do włączenia do diety warzyw liściastych. Jego łagodny smak i delikatna konsystencja sprawiają, że jest doskonałym wyborem do sałatek, koktajli, omletów lub dań smażonych.

Wskazówka dotycząca gotowania: sposób przygotowania wpływa na wchłanianie witaminy A. Podczas gdy gotowanie na parze zachowuje więcej składników odżywczych, przyrumienienie szpinaku z odrobiną oliwy z oliwek lub oleju z awokado poprawia wchłanianie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Pół filiżanki purée z dyni w puszce = 955 mikrogramów witaminy A ).

Dynia jest często kojarzona ze słodkimi przepisami, takimi jak ciasta lub przyprawione dyniowe latte, ale istnieje wiele sposobów na włączenie jej do pikantnych potraw.

Jest również bogata w błonnik i witaminę K, pomagając poprawić trawienie i zdrowie kości (National Institutes of Health, 2023). Wypróbuj ją w przepisach takich jak chilli z indykiem i dynią lub dyniowe gnocchi z kremowym sosem bekonowym.

Trzy uncje (85 g) gotowanego tuńczyka błękitnopłetwego = 643 mikrogramy witaminy A ).

Tuńczyk błękitnopłetwy jest nie tylko bogaty w witaminę A, ale także zawiera wysokie stężenie kwasów omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.

Porównanie: Tuńczyk błękitnopłetwy zawiera 42 razy więcej witaminy A niż tuńczyk bonito, bardziej popularna odmiana (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Kwasy omega-3 obecne w tuńczyku, w postaci DHA i EPA, pomagają zmniejszyć stan zapalny, regulują ciśnienie krwi i poprawiają poziom cholesterolu (American Heart Association, 2023).

Zalecenie: Zaleca się spożywanie od 2 do 3 porcji ryb tygodniowo, zgodnie z zaleceniami , FDA i EPA .