Jak gotować na mniejszej ilości oleju bez utraty smaku: 7 niezawodnych sztuczek

Oliwa, nawet jeśli jest dobrej jakości, taka jak EVO (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), jest bogata w tłuszcz i ma wysoką zawartość kalorii: około 9 kcal na gram. Jedna łyżka (10-12 g) dostarcza ponad 100 kcal. Ograniczenie jej spożycia pomaga

• Kontrolować dzienne spożycie kalorii
• obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), jeśli unika się smażonych potraw i rafinowanych olejów
• zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym i metabolicznym
• Stosować bardziej zrównoważoną dietę, szczególnie w przypadku nadwagi lub diety niskokalorycznej.

Pierwszym krokiem do zmniejszenia ilości oleju jest poleganie na wydajnych narzędziach do gotowania. Nowa generacja nieprzywierających patelni, wykonanych z ceramiki lub tytanu, pozwala na gotowanie bez przywierania potraw, nawet przy niewielkiej ilości przypraw lub zwykłym posmarowaniu olejem.

Gotowanie na parze zachowuje właściwości odżywcze żywności i nie wymaga tłuszczu. Doskonale nadaje się do warzyw, ryb, ryżu, a nawet wegetariańskich klopsików.

Z drugiej strony, wentylowany piekarnik pozwala na równomierne przyrumienienie przy użyciu bardzo niewielkiej ilości oleju: wystarczy lekkie przyprawienie przed gotowaniem lub skropienie olejem w połowie gotowania, aby uzyskać chrupkość.

Zmniejszając ilość oleju, ważne jest, aby zwiększyć składnik aromatyczny, aby uniknąć mdłych potraw. Przyprawy i świeże zioła mogą zdziałać cuda.

Niektóre zwycięskie kombinacje:

• Rozmaryn i szałwia do ziemniaków i białego mięsa
• Kurkuma, imbir i kolendra do warzyw i roślin strączkowych
• Oregano, bazylia i tymianek do dań kuchni śródziemnomorskiej
• Wędzona papryka dla uzyskania efektu grillowania

4. Skorzystaj z "mokrych" marynat

Marynaty z płynnymi składnikami (ocet, sok z cytryny, sos sojowy, jogurt, wino) pozwalają zmiękczyć mięso, ryby i tofu poprzez dodanie smaku bez użycia oleju podczas gotowania.

Przykład lekkiej marynaty:

• Sok z cytryny
• Rozgnieciony czosnek
• Aromatyczne zioła
• Jedna łyżeczka musztardy
• Jedna łyżka wody lub jogurtu

Zamiast polewać sałatki lub warzywa surowym olejem, spróbuj lekkich, kremowych sosów przygotowanych ze składników roślinnych. Oprócz zmniejszenia zawartości tłuszczu, dodają one smaku i koloru.

Kilka pomysłów:

• Sos jogurtowy z ziołami i cytryną
• Lekki hummus z ciecierzycy lub soczewicy
• Guacamole bez oleju

Sztuczka szefa kuchni polega na zastąpieniu części oleju bulionem (warzywnym, mięsnym lub dashi) lub aromatyzowaną wodą (z cebulą, czosnkiem, selerem, liściem laurowym).

Podczas gotowania warzyw, risotta lub lekkiego smażenia można:

• Zacząć od rozgrzanej patelni
• Dodać trochę cebuli lub czosnku
• Wlać 1-2 łyżki gorącego bulionu na raz.
• Pozostawić do odparowania i powtarzać aż do ugotowania.

Frytkownica powietrzna jest jednym z najpopularniejszych urządzeń ostatnich lat: pozwala uzyskać chrupkość podobną do tradycyjnego smażenia, ale przy użyciu do 90% mniej oleju.