Jak gotować z mniejszą ilością oleju bez utraty smaku: 7 niezawodnych trików

Olej, nawet dobrej jakości, taki jak oliwa EVO (oliwa z oliwek extra virgin), jest bogaty w tłuszcze i ma wysoką kaloryczność: około 9 kcal na gram. Jedna łyżka (10–12 g) dostarcza ponad 100 kcal. Ograniczenie jego użycia pomaga:

• Kontrolować dzienne spożycie kalorii
• Obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), jeśli unika się smażonych potraw i rafinowanych olejów
• Zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym i metabolicznym
• Stosować bardziej zrównoważoną dietę, szczególnie w przypadku nadwagi lub diety niskokalorycznej

Pierwszym krokiem do ograniczenia ilości oleju jest korzystanie z wydajnych naczyń do gotowania. Nowoczesne patelnie z powłoką nieprzywierającą, ceramiczną lub tytanową, pozwalają przygotowywać potrawy bez ich przywierania, nawet przy użyciu bardzo małej ilości tłuszczu lub po prostu posmarowaniu patelni olejem.

Gotowanie na parze pozwala zachować wartości odżywcze produktów i nie wymaga użycia tłuszczu. Doskonale sprawdza się w przypadku warzyw, ryb, ryżu, a nawet wegetariańskich klopsików.

Z kolei piekarnik z termoobiegiem pozwala równomiernie przyrumienić potrawy przy użyciu bardzo małej ilości oleju: wystarczy lekko skropić je przed pieczeniem lub spryskać olejem w połowie pieczenia, aby uzyskać chrupiącą skórkę.

Ograniczając ilość oleju, warto zadbać o intensywniejszy aromat, aby potrawy nie były mdłe. Przyprawy i świeże zioła mogą zdziałać cuda.

Kilka udanych połączeń:

• Rozmaryn i szałwia do ziemniaków i białego mięsa
• Kurkuma, imbir i kolendra do warzyw i roślin strączkowych
• Oregano, bazylia i tymianek do dań kuchni śródziemnomorskiej
• Wędzona papryka, która nada potrawom smak grillowania

4. Korzystaj z „mokrych” marynat

Marynaty z płynnymi składnikami (octem, sokiem z cytryny, sosem sojowym, jogurtem lub winem) pozwalają zmiękczyć mięso, ryby i tofu oraz dodać im smaku, bez używania oleju podczas gotowania.

Przykład lekkiej marynaty:

• Sok z cytryny
• Rozgnieciony czosnek
• Aromatyczne zioła
• Łyżeczka musztardy
• Łyżka wody lub jogurtu

Zamiast polewać sałatki lub warzywa olejem, spróbuj lekkich, kremowych sosów na bazie składników roślinnych. Oprócz zmniejszenia ilości tłuszczu dodadzą potrawom smaku i koloru.

Kilka pomysłów:

• Sos jogurtowy z ziołami i cytryną
• Lekki hummus z ciecierzycy lub soczewicy
• Guacamole bez oleju

Kucharskim trikiem jest zastąpienie części oleju bulionem (warzywnym, mięsnym lub dashi) albo aromatyzowaną wodą (z cebulą, czosnkiem, selerem i liściem laurowym).

Podczas przygotowywania warzyw, risotta lub lekkiego smażenia można:

• Rozgrzać patelnię
• Dodać trochę cebuli lub czosnku
• Wlewać po 1–2 łyżki gorącego bulionu
• Poczekać, aż odparuje, i powtarzać tę czynność do momentu, aż potrawa będzie gotowa.

Frytkownica beztłuszczowa to jedno z najpopularniejszych urządzeń ostatnich lat: pozwala uzyskać chrupkość podobną do tej, którą zapewnia tradycyjne smażenie, przy użyciu nawet o 90% mniej oleju.

Gotowanie z mniejszą ilością oleju nie oznacza rezygnacji ze smaku. Dzięki drobnym zabiegom, dobremu sprzętowi i odrobinie wyobraźni można przygotować smaczne, lekkie i zdrowe dania dla całej rodziny.

Te 7 niezawodnych sposobów pomoże ograniczyć ilość tłuszczu bez utraty smaku i przyjemności jedzenia, zmieniając każdy przepis w bardziej świadome i zbilansowane pod względem odżywczym doświadczenie.