Dowiedz się, jak robić ciasta o niższej zawartości kalorii (bez utraty smaku)
Ciasto na śniadanie, podwieczorek lub deser: trudno się oprzeć. Ale jeśli pilnujesz wagi lub po prostu chcesz utrzymać bardziej zrównoważoną dietę, możesz przygotować lżejsze, zdrowsze wersje - nie rezygnując z przyjemności puszystego, pysznego kawałka. Dobra wiadomość? Nie potrzebujesz trudnych składników ani restrykcyjnych przepisów. Wystarczy wprowadzić kilka sprytnych zmian.
Oto kilka praktycznych i skutecznych wskazówek, jak zmniejszyć ilość kalorii w cieście, bez uszczerbku dla jego konsystencji lub smaku.
1. Ogranicz cukier (lub zastąp go świadomością)
Cukier jest jednym z głównych winowajców wysokiej kaloryczności ciast. Prostą radą jest zmniejszenie jego ilości w przepisie nawet o 30% - w większości przypadków ciasto nadal będzie smaczne. Aby go zastąpić, można użyć
- cukru kokosowego lub ksylitolu (z umiarem)
- Dojrzałe banany lub daktyle do naturalnego słodzenia
- Erytrytol, który nie ma kalorii i nie zmienia indeksu glikemicznego.
Unikaj sztucznych słodzików o bardzo silnym posmaku, ponieważ mogą one wpływać na efekt końcowy.
2. Zastąpić część tłuszczu lżejszymi składnikami
Ciasta potrzebują tłuszczu, aby były miękkie - ale nie potrzebują go zbyt wiele. Spróbuj zastąpić część masła lub oleju
- jogurtem naturalnym odtłuszczonym
- Przecier jabłkowy
- puree z dojrzałego banana
- startą cukinią (tak, to działa!).
Składniki te pomagają nawilżyć i nadać lekkości, przy znacznie mniejszej ilości kalorii.
3. Używaj bardziej odżywczych (i sycących) mąk.
Pomocne może być zastąpienie części białej mąki wersjami pełnoziarnistymi lub zawierającymi więcej błonnika:
- Płatki owsiane
- Mąka migdałowa
- Mąka lniana (w małych ilościach)
Nie tylko sprawiają one, że ciasto jest bardziej pożywne, ale także pomagają w utrzymaniu sytości - co zmniejsza chęć ponownego podjadania.
4. Używaj białek lub całych jaj z równowagą
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu i cholesterolu, możesz użyć więcej białek niż żółtek (np. 2 białka na każde żółtko), bez uszczerbku dla konsystencji. Białka pomagają rozjaśnić ciasto i bardzo dobrze komponują się ze słodzikami.
5. Wypełnienia i dodatki powinny być lekkie.
Ciasto może być lekkie, ale ciężkie dodatki mogą zwiększyć ilość kalorii. Wybierz
- Ganache z 70% czekoladą kakaową i lekką śmietanką
- polewę jogurtową z kakao i ksylitolem
- 100% naturalne galaretki owocowe
- Świeże owoce z odrobiną miodu lub cynamonu
Ciasto może być lekkie, tak. I do tego pyszne!
Robienie ciast o mniejszej ilości kalorii nie oznacza jedzenia nijakiego. Dzięki niewielkim zmianom i dostępnym składnikom możesz cieszyć się domowym przepisem z dużą ilością smaku, mniejszą ilością cukru i tłuszczu oraz większą równowagą. Przetestuj różne warianty, dowiedz się, co najlepiej pasuje do Twojego gustu i zamień swoje codzienne ciasto w sprzymierzeńca swojej diety.
Mirella Mendonça
Komentarze