Ile białka i błonnika dostarczają w jednej porcji soczewica, fasola, ciecierzyca i edamame?

Soczewica to najlepszy przyjaciel zapracowanego kucharza. Gotuje się szybciej niż wiele rodzajów suszonej fasoli, zazwyczaj nie wymaga namaczania i świetnie sprawdza się w zupach, dhalach, sałatkach, gulaszach, sosach w stylu bolońskim oraz miskach z dodatkiem zbóż. Pod względem wartości odżywczych ugotowana soczewica robi wrażenie: około 9 g białka i prawie 8 g błonnika na 100 g.

Jej konsystencja zależy od odmiany. Czerwona soczewica mięknie i rozpada się, dzięki czemu idealnie nadaje się do kremowych zup i curry. Zielona i brązowa soczewica lepiej zachowują kształt, dlatego świetnie sprawdzają się w sałatkach lub miskach z posiłkami przygotowanymi z wyprzedzeniem. Czarna soczewica jest jędrna, elegancka i świetnie nadaje kolacji w środku tygodnia pozory dania wymagającego większego wysiłku.

Soczewicę łatwo też przyprawić. Świetnie komponuje się z czosnkiem, kminem rzymskim, cytryną, ziołami, pomidorami, mlekiem kokosowym, musztardą, octem i pieczonymi warzywami. Jeśli chcesz bez zbędnego zastanawiania się włączyć do diety więcej roślin strączkowych, zacznij od soczewicy.

Wegetariańskie tacos z soczewicą

Jeśli masz ochotę na świeży i kolorowy posiłek, wybierz nasze tacos! Przygotuj domowe tortille pszenne i dodaj do nich ulubione składniki ;-) Proponujemy wegetariańskie nadzienie pełne smaku. To idealny posiłek (oczywiście do jedzenia palcami!) na...

zobacz przepis

Fasola to przytulni, niezwykle wszechstronni bohaterowie świata roślin strączkowych. Czarna fasola, fasola kidney, cannellini, pinto i haricot dostarczają białka i błonnika, ale ich prawdziwą supermocą jest to, że sprawiają, iż posiłki są sycące. Na przykład ugotowana czarna fasola dostarcza około 8,9 g białka i około 8,3 g błonnika na 100 g.

Zawartość błonnika ma znaczenie, ponieważ fasola potrafi zmienić prosty posiłek w znacznie bardziej sycący. Dodaj ją do chili, zup, tacos, sałatek, misek z ryżem, makaronów, dipów lub zapiekanek, a posiłek zyska ciekawszą konsystencję i większą sytość, która utrzyma się na dłużej.

Fasola z puszki to świetny sposób na oszczędność czasu. Opłucz ją, jeśli chcesz nieco zmniejszyć jej słoność i poprawić smak, a następnie dodaj pod koniec gotowania, aby się nie rozgotowała. Wygoda, sytość i przystępna cena to bardzo dobre połączenie.

Fondant czekoladowy z czerwoną fasolą – bez glutenu i laktozy

Jeśli szukasz zdrowego deseru o wysokiej zawartości białka, wypróbuj fondant czekoladowy z czerwoną fasolą! Fasola jest bogata w białko roślinne. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, możesz wykorzystać ją w przepisach na przekąski przed treningiem...

zobacz przepis

Ciecierzyca cieszy się popularnością nie bez powodu. Ma łagodny, orzechowy smak, kremową konsystencję i dobrze sprawdza się zarówno w daniach na ciepło, jak i na zimno. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się około 8,9 g białka i 7,6 g błonnika, co czyni ją doskonałym, wszechstronnym składnikiem.

Można ją zmiksować na hummus, upiec na chrupko, dodać do sałatek, curry i zapiekanek lub rozgnieść na pastę do kanapek. Doskonale komponuje się również z wyrazistymi smakami: cytryną, tahini, papryką, kminem rzymskim, czosnkiem, pietruszką, pomidorami, oliwą z oliwek i chili.

Jeśli starasz się jeść więcej posiłków roślinnych, ciecierzyca jest jednym z najłatwiejszych składników, które warto mieć pod ręką. Puszka ciecierzycy może stać się podstawą lunchu w pięć minut, a blacha pieczonej ciecierzycy może sprawić, że zupa lub sałatka staną się znacznie ciekawsze.

Wegańskie malai kofta: klopsiki z ciecierzycy w sosie pomidorowym

Dziś przedstawiamy wegańską wersję jednego z najpopularniejszych indyjskich dań: malai kofta, czyli klopsików w sosie. Ponieważ czasami trudno nam jeść rośliny strączkowe, w Petitchef staramy się przygotowywać je na wszystkie możliwe sposoby. Te...

zobacz przepis

Edamame to młode ziarna soi, często sprzedawane w postaci mrożonej – już wyłuskane lub w strąkach. W porównaniu z soczewicą, fasolą i ciecierzycą zazwyczaj dostarcza więcej białka na 100 g. Mrożone edamame po przygotowaniu zawiera około 11,9 g białka i 5,2 g błonnika na 100 g.

Edamame przydaje się szczególnie wtedy, gdy chcesz szybko zwiększyć ilość białka roślinnego w posiłku, bez otwierania puszki czy gotowania w garnku. Dodaj ziarna do dań z makaronem lub ryżem, sałatek, omletów, potraw smażonych na patelni albo na talerz przekąsek. Świetnie smakują również po prostu podgrzane i posypane odrobiną soli, chili lub sezamu.

Ponieważ edamame pochodzi z soi, ma nieco inny profil odżywczy niż wiele innych roślin strączkowych. Jest smaczne, praktyczne i można je przechowywać w zamrażarce, dlatego zasługuje na stałe miejsce w kuchni.

Poké bowl z łososiem

Wybierz się na Hawaje na lunch z tą kolorową i wyjątkowo świeżą miską poké z łososiem! Danie, które jest równie proste, co dobrze zbilansowane i rozjaśni Twój dzień ;-) Tutaj postanowiliśmy zaprezentować wersję z marynowanym łososiem i kawałkami...

zobacz przepis

Typowa porcja może wynosić od 80 g do 150 g po ugotowaniu, w zależności od dania. Mała porcja dodana do sałatki może ważyć 80 g. Obfita miska gulaszu z soczewicy może zawierać 150 g lub więcej. Zawartość białka i błonnika szybko rośnie, gdy rośliny strączkowe stają się głównym składnikiem potrawy, a nie tylko dodatkiem.

Na przykład 150 g ugotowanej soczewicy dostarcza około 13,5 g białka i prawie 12 g błonnika. Porcja 150 g edamame może dostarczyć blisko 18 g białka. Dlatego te produkty są tak przydatne w posiłkach wegetariańskich i fleksitariańskich oraz w daniach przygotowywanych z myślą o oszczędności.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości błonnika, zwiększaj porcje stopniowo. Twój układ pokarmowy może lepiej zareagować na łagodne wprowadzanie błonnika niż na nagłe, heroiczne pochłonięcie góry fasoli.

Niektóre osoby na początku odczuwają wzdęcia po zjedzeniu fasoli i innych roślin strączkowych. Mało eleganckie? Owszem. Zupełnie normalne? Jak najbardziej. Pomocne może być opłukanie fasoli z puszki, odpowiednie namoczenie suszonej fasoli, gotowanie jej do miękkości oraz stopniowe zwiększanie ilości błonnika.

Zioła i przyprawy mogą również sprawić, że posiłki na bazie roślin strączkowych będą smaczniejsze. Wypróbuj imbir, kmin rzymski, koper włoski, liście laurowe, kolendrę, kurkumę, czosnek, cytrynę i świeże zioła. Pomaga też różnorodność tekstur: połącz miękką soczewicę z chrupiącymi nasionami, kremową ciecierzycę z chrupiącymi warzywami lub edamame z makaronem i wyrazistym dressingiem.

Nie chodzi o to, żeby zmuszać się do zjedzenia miski zwykłej fasoli. Chodzi o to, by przygotować ją tak, żeby smakowała na tyle dobrze, że stanie się częścią codziennego menu.

Dodaj soczewicę do sosu pomidorowego, zupy lub curry. Dodaj fasolę do chili, ryżu lub jajecznicy. Ciecierzycę dodawaj do sałatek, zapiekanek i wrapów. Trzymaj edamame w zamrażarce, aby szybko przygotować dania z ryżem lub makaronem oraz potrawy smażone na patelni. Te drobne nawyki mogą sprawić, że codzienne posiłki będą bogatsze w białko i błonnik – bez konieczności całkowitej zmiany sposobu gotowania.

Możesz również wykorzystać rośliny strączkowe, by zwiększyć objętość dań mięsnych. Dodaj soczewicę do mielonego mięsa, fasolę do tacos, ciecierzycę do gulaszu z kurczaka lub edamame do dań z makaronem. Zyskasz więcej błonnika, większą objętość i często niższy koszt porcji. To nie jest nudne zdrowe jedzenie, lecz sprytne gotowanie.

Soczewica, fasola, ciecierzyca i edamame to doskonałe produkty, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka roślinnego i błonnika. W przeliczeniu na 100 g ugotowanego produktu soczewica i ciecierzyca dostarczają po blisko 9 g białka i około 8 g błonnika, czarna fasola wyróżnia się szczególnie wysoką zawartością błonnika, a edamame dostarcza prawie 12 g białka.

Najlepszym podejściem jest różnorodność. Wybieraj soczewicę, gdy masz ochotę na szybki, rozgrzewający posiłek, fasolę jako sycące źródło błonnika, ciecierzycę ze względu na jej kremową konsystencję i wszechstronność, a edamame jako źródło białka, które można przechowywać w zamrażarce. Dodaj smaku, wybieraj rozsądne porcje i pozwól tym skromnym składnikom robić to, co potrafią najlepiej: sprawiać, że posiłki są bardziej sycące, odżywcze i znacznie bardziej satysfakcjonujące.

Podstawowe produkty w spiżarni? Zdecydowanie. Niepozorni bohaterowie odżywiania? Tym bardziej.