Co należy jeść w wieku 40 lat, aby lepiej starzeć się? Co naprawdę wynika z tego badania

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nature Medicine” obserwowano 105 015 amerykańskich pracowników służby zdrowia przez okres sięgający nawet 30 lat. Naukowcy porównali różne modele żywieniowe i sprawdzili, które z nich wiążą się ze zdrowym starzeniem się.

W tym badaniu zdrowe starzenie się nie oznaczało jedynie osiągnięcia określonego wieku. Naukowcy przyjęli szerszą definicję: osiągnięcie wieku 70 lat bez wielu poważnych chorób przewlekłych, przy jednoczesnym zachowaniu dobrych funkcji poznawczych, fizycznych i psychicznych.

Główny wynik jest dość spójny: osoby, które w największym stopniu stosowały dietę bogatą w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i tłuszcze nienasycone, miały większe szanse na zaliczenie się do tej grupy osób starzejących się w korzystny sposób. Z kolei wyższe spożycie słodkich napojów, sodu, tłuszczów trans, czerwonego mięsa i wędlin wiązało się z gorszymi wynikami.

Badanie to jest interesujące, ale nie należy go traktować jako sprawdzonej recepty. Jest to badanie obserwacyjne. Oznacza to, że analizuje ono powiązania między nawykami żywieniowymi a stanem zdrowia, ale nie dowodzi, że sam w sobie jakiś produkt spożywczy bezpośrednio przyczynia się do zdrowszego starzenia się.

Kolejna ważna kwestia: badana grupa składała się z amerykańskich pracowników służby zdrowia. Nie jest to dokładnie ta sama populacja, co ogół społeczeństwa francuskiego, z jego nawykami, dochodami, posiłkami, dostępem do opieki zdrowotnej i sposobami gotowania. Wyniki wskazują zatem przydatny kierunek, ale nie stanowią absolutnej reguły dla poszczególnych osób.

Mówiąc wprost: nie chodzi tu o promowanie diety zapewniającej długowieczność. Chodzi raczej o zidentyfikowanie głównych cech wspólnych posiłków związanych z lepszym starzeniem się, a następnie dostosowanie ich do prostych, realistycznych i zgodnych z codziennym trybem życia posiłków.

Dobrą wiadomością jest to, że zasady te niekoniecznie wymagają rzadkich lub drogich produktów. Posiłek korzystniejszy w dłuższej perspektywie może wyglądać zupełnie jak klasyczny posiłek: soczewica z warzywami, pieczywo pełnoziarniste, sałatka z pomidorów, odrobina oliwy z oliwek i owoc. Albo makaron z mąki półpełnoziarnistej z cukinią, ciecierzycą i kilkoma orzechami.

Prawdziwa zmiana często polega na tym, by poświęcić nieco więcej miejsca mało przetworzonym produktom pochodzenia roślinnego. Nie trzeba być surowym wegetarianinem. Badanie mówi o diecie bogatej w produkty roślinne, z umiarkowanym udziałem niektórych wysokiej jakości produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to zatem oznaczać więcej suszonych warzyw, więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, więcej orzechów oraz mniej wędlin i słodkich napojów w codziennych nawykach żywieniowych.

We Francji wytyczne dotyczące spożycia zmierzają zresztą w tym samym kierunku: co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, warzywa strączkowe co najmniej dwa razy w tygodniu, regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych lub półpełnoziarnistych oraz niewielka garść niesolonych orzechów dziennie.

Soczewica, ciecierzyca, czerwona fasola, biała fasola i groch łuskany to składniki, o których często zapomina się przy przygotowywaniu szybkich posiłków. A przecież są praktyczne, sycące i niedrogie. W puszkach, słoikach lub ugotowane wcześniej mogą sprawić, że sałatka, zupa czy danie z makaronem staną się znacznie bardziej kompletnym posiłkiem.

Na początek nie trzeba dążyć do perfekcji. Dodaj ciecierzycę do sałatki z ogórków, zastąp część mielonego mięsa soczewicą w sosie, przygotuj sałatkę z białej fasoli z pomidorami i ziołami lub podaj ryż z soczewicą. To drobne gesty, ale pomagają wyrobić trwały nawyk.

Prawidłowym celem nie jest zmiana wszystkiego w ciągu tygodnia. Chodzi o to, aby wprowadzić rośliny strączkowe do codziennej kuchni jako naturalny nawyk, a nie jako karę na początku roku.

Biały chleb, klasyczny makaron i biały ryż mają swoje miejsce. Jednak przeplatanie ich z wersjami pełnoziarnistymi lub półpełnoziarnistymi pozwala wzbogacić posiłek o więcej błonnika bez konieczności zmiany nawyków. Półpełnoziarnisty chleb na śniadanie, pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, bulgur, komosa ryżowa, ryż pełnoziarnisty lub płatki owsiane – możliwości jest wiele.

Najprościej jest zacząć od produktów, które już jemy. Jeśli lubisz makaron, wypróbuj wersję półpełnoziarnistą. Jeśli często jesz chleb, wybierz chleb wielozbożowy lub pełnoziarnisty przez część tygodnia. Celem nie jest uczynienie wszystkich posiłków „idealnymi”, ale częstsze dokonywanie dobrych wyborów.

Orzechy, migdały, orzechy laskowe i pistacje często pojawiają się w modelach żywieniowych kojarzonych z lepszym zdrowiem. Zapewniają chrupkość, dostarczają wartościowych tłuszczów i łatwo można je włączyć do codziennej diety.

Dobry nawyk: mała garść, najlepiej niesolona i niesłodzona. W jogurcie naturalnym, na sałatce, z owocami, w owsiance lub po prostu jako przekąska – to w zupełności wystarczy. Nie chodzi o to, by opróżnić opakowanie przed wieczornym serialem, ale o to, by regularnie dodawać je w niewielkich ilościach.

Badanie wskazuje również na nawyki, które stają się mniej korzystne, gdy są bardzo powszechne: słodkie napoje, nadmierne spożycie soli, czerwone mięso, wędliny i niektóre produkty wysoko przetworzone. Również w tym przypadku przesłanie nie brzmi: „zakaz na całe życie”. Najbardziej skuteczne jest ograniczenie częstotliwości ich spożywania.

Na przykład: spożywanie wędlin raczej na specjalne okazje niż w codziennej kanapce, częstsze zastępowanie napojów gazowanych wodą gazowaną z cytryną, dodawanie ziół i przypraw przed dosoleniem lub planowanie posiłku na bazie roślin strączkowych w sytuacji, gdy automatycznie sięgnęlibyśmy po mięso.

Są to niewielkie zmiany. Jednak to właśnie one często najlepiej sprawdzają się na dłuższą metę.

Czy trzeba zacząć w wieku 40 lat?
Nie, ale połowa życia to interesujący moment na wyrobienie nawyków, które mogą się utrzymać. Badanie dotyczyło długoterminowych nawyków żywieniowych, a nie doraźnej zmiany w ciągu kilku dni.

Czy trzeba stosować konkretną dietę?
Niekoniecznie. Modele najlepiej związane ze zdrowym starzeniem się miały przede wszystkim wspólne cechy: więcej warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych tłuszczów.

Co jest najbardziej realistyczne?
Dodaj porcję warzyw, zastąp część rafinowanych produktów skrobiowych pełnoziarnistymi, jedz rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu, a produkty bardzo słone lub bardzo słodkie zostaw na okazjonalne okazje.

W gruncie rzeczy badanie to nie twierdzi, że istnieje jakiś „magiczny talerz”. Przypomina przede wszystkim, że prosta, urozmaicona i bogatsza w warzywa dieta może być prawdziwą inwestycją długoterminową. I to bez przekształcania każdego posiłku w rygorystyczny program.