Co jeść w wieku 40 lat, aby zdrowiej się starzeć? Co naprawdę pokazuje to badanie

W badaniu opublikowanym w Nature Medicine obserwowano 105 015 amerykańskich pracowników ochrony zdrowia przez okres sięgający nawet 30 lat. Naukowcy porównali różne modele żywieniowe i sprawdzili, które z nich wiążą się ze zdrowym starzeniem się.

W tym badaniu zdrowe starzenie się nie oznaczało jedynie osiągnięcia określonego wieku. Naukowcy przyjęli szerszą definicję: dożycie 70 lat bez kilku poważnych chorób przewlekłych, przy jednoczesnym zachowaniu dobrych funkcji poznawczych, fizycznych i psychicznych.

Główny wynik jest dość spójny: osoby, które w największym stopniu stosowały modele żywieniowe bogate w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i tłuszcze nienasycone, miały większe szanse na znalezienie się w grupie osób starzejących się w dobrym zdrowiu. Z kolei większe spożycie słodzonych napojów, sodu, tłuszczów trans, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych wiązało się z gorszymi wynikami.

Badanie to jest interesujące, ale nie należy traktować go jako sprawdzonej recepty. Jest to badanie obserwacyjne. Oznacza to, że analizuje związki między nawykami żywieniowymi a stanem zdrowia, ale nie dowodzi, że jakiś produkt spożywczy sam w sobie bezpośrednio przyczynia się do zdrowszego starzenia się.

Kolejna ważna kwestia: badana grupa składała się z amerykańskich pracowników ochrony zdrowia. Nie jest to dokładnie ta sama populacja co ogół społeczeństwa francuskiego, z jego nawykami, dochodami, posiłkami, dostępem do opieki zdrowotnej i sposobami gotowania. Wyniki wskazują więc przydatny kierunek, ale nie stanowią bezwzględnej reguły dla każdej osoby.

Mówiąc wprost: nie chodzi tu o promowanie diety na długowieczność. Chodzi raczej o rozpoznanie głównych cech wspólnych jadłospisów związanych z lepszym starzeniem się, a następnie dostosowanie ich do prostych, realistycznych posiłków, które pasują do codziennego życia.

Dobrą wiadomością jest to, że zasady te niekoniecznie wymagają rzadkich lub drogich produktów. Posiłek korzystny w dłuższej perspektywie może wyglądać zupełnie zwyczajnie: soczewica z warzywami, pieczywo pełnoziarniste, sałatka z pomidorów, odrobina oliwy z oliwek i owoc. Albo makaron z mąki półpełnoziarnistej z cukinią, ciecierzycą i kilkoma orzechami.

Prawdziwa zmiana często polega na tym, by częściej sięgać po mało przetworzone produkty pochodzenia roślinnego. Nie trzeba być ścisłym wegetarianinem. Badanie mówi o diecie bogatej w produkty roślinne, z umiarkowanym udziałem niektórych wysokiej jakości produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to zatem oznaczać więcej roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i orzechów, a mniej wędlin i słodzonych napojów na co dzień.

We Francji zalecenia żywieniowe idą zresztą w tym samym kierunku: co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, rośliny strączkowe co najmniej dwa razy w tygodniu, regularne spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych lub półpełnoziarnistych oraz niewielka garść niesolonych orzechów dziennie.

Soczewica, ciecierzyca, czerwona fasola, biała fasola i groch łuskany to składniki, o których często zapomina się przy przygotowywaniu szybkich posiłków. A przecież są praktyczne, sycące i niedrogie. Z puszki, ze słoika lub ugotowane wcześniej mogą sprawić, że sałatka, zupa czy danie z makaronem staną się znacznie bardziej pełnowartościowym posiłkiem.

Na początek nie trzeba dążyć do perfekcji. Dodaj ciecierzycę do sałatki z ogórkiem, zastąp część mielonego mięsa soczewicą w sosie, przygotuj sałatkę z białej fasoli z pomidorami i ziołami albo podaj ryż z soczewicą. To drobne gesty, które pomagają wyrobić trwały nawyk.

Celem nie jest zmiana wszystkiego w ciągu tygodnia. Chodzi o to, by włączyć rośliny strączkowe do codziennego jadłospisu jako coś naturalnego, a nie karę na początku roku.

Biały chleb, zwykły makaron i biały ryż mają swoje miejsce. Jednak wybieranie na zmianę także wersji pełnoziarnistych lub półpełnoziarnistych pozwala wzbogacić posiłek w błonnik bez wywracania nawyków do góry nogami. Pieczywo półpełnoziarniste na śniadanie, makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, bulgur, komosa ryżowa, ryż pełnoziarnisty lub płatki owsiane – możliwości jest wiele.

Najprościej zacząć od produktów, które już jemy. Jeśli lubisz makaron, wypróbuj wersję półpełnoziarnistą. Jeśli często jesz pieczywo, przez część tygodnia wybieraj chleb z ziarnami lub pełnoziarnisty. Celem nie jest uczynienie wszystkich posiłków „idealnymi”, ale częstsze dokonywanie dobrych wyborów.

Orzechy, migdały, orzechy laskowe i pistacje często pojawiają się w modelach żywieniowych kojarzonych z lepszym zdrowiem. Zapewniają chrupkość, dostarczają wartościowych tłuszczów i łatwo można je włączyć do codziennej diety.

Dobry nawyk: mała garść, najlepiej niesolona i niesłodzona. W jogurcie naturalnym, na sałatce, z owocami, w owsiance lub po prostu jako przekąska – to w zupełności wystarczy. Nie chodzi o to, by opróżnić opakowanie przed wieczornym serialem, ale o to, by regularnie dodawać je w niewielkich ilościach.

Badanie wskazuje również na nawyki mniej korzystne, jeśli są częste: słodzone napoje, nadmierne spożycie soli, czerwone mięso, przetwory mięsne i niektóre produkty wysoko przetworzone. Również w tym przypadku przesłanie nie brzmi: „zakaz na całe życie”. Najbardziej przydatne jest ograniczenie częstotliwości ich spożywania.

Na przykład: zostawienie wędlin na specjalne okazje zamiast jedzenia ich w codziennej kanapce, częstsze zastępowanie napojów gazowanych wodą gazowaną z cytryną, dodawanie ziół i przypraw przed dosoleniem lub zaplanowanie posiłku z roślinami strączkowymi zamiast automatycznego sięgania po mięso.

To niewielkie zmiany, ale często właśnie one najlepiej sprawdzają się na dłuższą metę.

Czy trzeba zacząć w wieku 40 lat?
Nie, ale wiek średni to dobry moment, by wyrobić nawyki, które mogą utrzymać się przez długi czas. Badanie dotyczyło długoterminowych nawyków żywieniowych, a nie doraźnej zmiany wprowadzanej w ciągu kilku dni.

Czy trzeba stosować konkretną dietę?
Niekoniecznie. Modele żywieniowe najsilniej związane ze zdrowym starzeniem się miały przede wszystkim wspólne cechy: więcej produktów roślinnych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych tłuszczów.

Co jest najbardziej realistyczne?
Dodaj porcję warzyw, zastąp część rafinowanych produktów zbożowych pełnoziarnistymi, jedz rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu, a produkty bardzo słone lub bardzo słodkie zostaw na wyjątkowe okazje.

W gruncie rzeczy badanie to nie twierdzi, że istnieje jakiś „magiczny talerz”. Przypomina przede wszystkim, że prosta, urozmaicona i bogatsza w produkty roślinne dieta może być prawdziwą inwestycją na długie lata. I to bez zamieniania każdego posiłku w rygorystyczny program.