Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, wybieraj te warzywa (i dowiedz się, jak je przyrządzać)

Błonnik pokarmowy to składniki pochodzenia roślinnego, których nasz organizm nie trawi. W przeciwieństwie do typowych węglowodanów przechodzi przez układ pokarmowy bez rozkładu, pomagając przy tym regulować pracę jelit.

Wyróżnia się dwie główne grupy:

• Błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach rodzaj żelu. Spowalnia trawienie, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Występuje głównie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i płatkach owsianych.
• Błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość stolca i pobudza perystaltykę jelit. Znajduje się w produktach pełnoziarnistych, orzechach i niektórych skórkach warzyw.

Oba rodzaje są niezbędne i doskonale się uzupełniają. Francuskie instytucje zdrowia zalecają spożywanie 25–30 gramów dziennie, jednak większość dorosłych spożywa średnio zaledwie 20 gramów.

Błonnik to coś więcej niż tylko żywieniowy „plus” — ma wymierny wpływ na zdrowie:

1. Sprzyja prawidłowemu trawieniu i zapobiega zaparciom.
2. Wspiera pracę serca, pomagając regulować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
3. Pomaga lepiej kontrolować masę ciała, ponieważ na dłużej zapewnia uczucie sytości.
4. Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie The Lancet osoby spożywające co najmniej 25–29 g błonnika dziennie mają o 15–30% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia lub cukrzycy niż osoby spożywające mniej niż 15 g.

Niewielka zmiana na talerzu może więc przynieść duże korzyści w dłuższej perspektywie.

Dobra wiadomość: nie trzeba liczyć gramów. Wystarczy wybierać odpowiednie warzywa i regularnie włączać je do posiłków. Oto te, które zawierają najwięcej błonnika:

Warzywni mistrzowie zawartości błonnika:

• Groszek – 5 g na 100 g: pyszny w risotto lub zimnej sałatce.
• Karczoch – 5 g na 100 g: gotowany na parze lub pieczony jest prawdziwą skarbnicą błonnika i przeciwutleniaczy.
• Awokado – 4 g na 100 g: na grzance, w sałatce lub smoothie, któremu nada kremową konsystencję.
• Brukselka i jarmuż – bogate w błonnik i sycące, idealne pieczone w piekarniku lub podsmażane.
• Pasternak i bataty – ich słodki smak przypadnie do gustu każdemu, zwłaszcza w purée lub zupie.
• Buraki – starte na surowo lub pieczone łączą w sobie błonnik i przeciwutleniacze.
• Marchew i brokuły – klasyczny duet, który sprawdzi się w wielu potrawach.
• Dynia – jej miękki, rozpływający się w ustach miąższ idealnie nadaje się do zup kremów i zapiekanek.

Lubiane warzywa, które zawierają mniej błonnika:

• Pomidory, ogórki i papryka – nawadniają, ale zawierają mało błonnika.
• Grzyby i szpinak – bogate w składniki mineralne, ale warto uzupełniać je innymi źródłami błonnika.
• Sałata i kalafior – doskonałe w sałatce lub gotowane na parze, ale nie są liderami pod względem zawartości błonnika.

Wskazówka: łącz różne rodzaje warzyw, aby zróżnicować ich udział w diecie. Na przykład dodaj startą marchew i ciecierzycę do sałatki albo podaj zapiekankę z dyni z podsmażanym jarmużem.

Gotowanie ma realny wpływ na zawartość błonnika.

Wysoka temperatura, zwłaszcza działająca pod ciśnieniem (jak w szybkowarze), może nieznacznie zmienić jego strukturę. Błonnik nie staje się przez to bezużyteczny, ale może nieco słabiej wspomagać pracę jelit.

Najlepsze metody przygotowywania warzyw:

• Pieczenie w piekarniku — warzywa lepiej zachowują błonnik i aromat.
• Delikatne gotowanie na parze — pozwala zachować składniki odżywcze i odpowiednią konsystencję.
• Podgrzewanie w kuchence mikrofalowej przez krótki czas — szybka metoda, która ogranicza utratę błonnika.

Z kolei soki warzywne mogą być mylące: zachowują witaminy, ale pozbawione są niemal całego błonnika. Jeśli lubisz soki, dodaj do nich miąższ, aby odzyskać część błonnika.

Warzywa nie są jedynym źródłem błonnika. Aby osiągnąć dzienny cel wynoszący 25–30 g, warto sięgać także po:

• Rośliny strączkowe (soczewicę, ciecierzycę, czerwoną fasolę, fasolę flageolet)
• Całe owoce (gruszki, jabłka, maliny, banany)
• Produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, komosę ryżową, owies, pełnoziarniste pieczywo)
• Nasiona (chia, siemię lniane, nasiona słonecznika i dyni)
• Suszone owoce (figi, suszone śliwki, suszone morele)

Pełnoziarniste musli i owoce jagodowe na śniadanie, sałatka z soczewicy i pieczonych warzyw na obiad, a na kolację smażone warzywa z brązowym ryżem… i bez trudu osiągniesz swój cel, nawet o tym nie myśląc.

Błonnik to znacznie więcej niż tylko sprzymierzeniec w odchudzaniu. To cichy strażnik zdrowia naszych jelit i serca.

Urozmaicając warzywa, bawiąc się konsystencją (surowe, gotowane, miksowane) i regularnie włączając do jadłospisu rośliny strączkowe, łatwo i smacznie dostarczysz sobie odpowiednią ilość błonnika.

Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, pomyśl o karczochu, kilku łyżkach ciecierzycy i dorodnym batacie.

Twoje trawienie, serce, a nawet nastrój będą ci wdzięczne!