Aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika, oto warzywa, które należy wybrać (i jak je dobrze ugotować)

Błonnik pokarm owy to składniki roślinne, których nasz organizm nie trawi. W przeciwieństwie do tradycyjnych węglowodanów, przechodzą one przez układ trawienny bez rozkładu, pomagając w oczyszczaniu i regulacji tranzytu.

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika:

• Włókna rozpuszczalne, które rozpuszczają się w wodzie i tworzą rodzaj żelu w jelicie. Spowalniają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi. Występują głównie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i płatkach owsianych.
• Błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość stolca i stymuluje tranzyt. Jest ukryty w pełnoziarnistych zbożach, orzechach i niektórych skórkach warzyw.

Oba są niezbędne i doskonale się uzupełniają. Francuskie organy ds. zdrowia zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów dziennie, ale większość dorosłych osiąga średnio tylko 20 gramów.

Błonnik to coś więcej niż tylko "plus" żywieniowy - ma on wymierny wpływ na zdrowie:

1. Wspomaga zdrowe trawienie i zapobiega zaparciom.
2. Wspiera serce, pomagając regulować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
3. Pomagają lepiej kontrolować wagę, ponieważ zapewniają uczucie sytości na dłużej.
4. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego.

Według badania opublikowanego w The Lancet, osoby spożywające co najmniej 25 do 29 g błonnika dziennie zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia lub cukrzycy o 15 do 30% w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 15 g.

Niewielka zmiana na talerzu przynosi więc duże długoterminowe korzyści.

Dobra wiadomość jest taka, że nie ma potrzeby liczenia gramów. Wystarczy wybrać odpowiednie warzywa i regularnie włączać je do posiłków. Oto te, które zawierają najwięcej błonnika:

Mistrzowie świata w zawartości błonnika :

• Groszek - 5 g na 100 g: pyszny w risotto lub sałatce na zimno.
• Karczoch - 5 g na 100 g: gotowany na parze lub pieczony to kopalnia błonnika i przeciwutleniaczy.
• Awokado - 4 g na 100 g: na tostach, w sałatce lub w smoothie, aby uzyskać kremową konsystencję.
• Brukselka i jarmuż - bogate i sycące, idealne pieczone lub smażone.
• Pasternak i słodkie ziemniaki - wszyscy uwielbiają ich słodycz, zwłaszcza w purée lub zupach.
• Buraki - surowe, tarte lub pieczone, łączą w sobie błonnik i przeciwutleniacze.
• Marchewka i brokuły - klasyczny duet, który nadaje się do wszelkiego rodzaju przetworów.
• Dynia - jej rozpływająca się w ustach konsystencja sprawia, że idealnie nadaje się do kremowych zup i zapiekanek.

Te, które lubimy, ale z mniejszą ilością :

• Pomidory, ogórki, papryka - wilgotne, ale niezbyt włókniste.
• Grzyby i szpinak - bogate w minerały, ale należy je uzupełniać innymi źródłami.
• Sałata i kalafior - doskonałe w sałatkach lub gotowane na parze, ale nie są mistrzami, jeśli chodzi o błonnik.

Wskazówka: łącz kilka rodzajów warzyw, aby zrównoważyć ich spożycie. Na przykład wymieszaj startą marchewkę i ciecierzycę w sałatce lub podawaj zapiekankę z dyni ze smażonym jarmużem.

Gotowanie ma realny wpływ na zawartość błonnika.

Ciepło, zwłaszcza pod ciśnieniem (jak w szybkowarze), może nieznacznie pogorszyć ich strukturę. Nie czyni ich to bezużytecznymi, ale sprawia, że są nieco mniej skuteczne w transporcie.

Najlepsze metody gotowania :

• Pieczenie : warzywa lepiej zachowują błonnik i smak.
• Delikatne gotowanie na parze: zachowuje składniki odżywcze i teksturę.
• Mikrofalówka przez krótki czas: szybka opcja, która ogranicza utratę błonnika.

Z drugiej strony soki warzywne są zwodnicze: zachowują witaminy, ale eliminują prawie cały błonnik. Jeśli lubisz soki, dodaj miąższ, aby odzyskać jego część.

Warzywa nie są jedynymi gwiazdami. Aby osiągnąć cel 25-30 g błonnika dziennie, możesz również zdecydować się na :

• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola kidney, fasola flageolet)
• Owoce w całości (gruszki, jabłka, maliny, banany)
• Pełnoziarniste zboża (brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, chleb pełnoziarnisty)
• Nasiona (chia, len, słonecznik, dynia)
• Suszone owoce (figi, śliwki, morele)

Śniadanie składające się z pełnoziarnistego musli i czerwonych owoców, obiad składający się z sałatki z soczewicy i pieczonych warzyw, kolacja składająca się ze smażonych warzyw i brązowego ryżu... a z łatwością osiągniesz swój cel, nawet o tym nie myśląc.

Błonnik to znacznie więcej niż tylko środek wspomagający odchudzanie. Jest cichym strażnikiem naszego zdrowia jelit i serca.

Zmieniając warzywa, bawiąc się teksturami (surowe, gotowane, zmiksowane) i regularnie włączając rośliny strączkowe, łatwo - i smacznie - uzyskać wystarczającą ilość.

Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, pamiętaj o karczochach, ciecierzycy i słodkich ziemniakach.

Twoje trawienie, serce, a nawet nastrój będą Ci wdzięczne!