Te makarony mają dokładnie te same składniki... ale jeden podnosi poziom cukru we krwi, a drugi nie.
Przez długi czas patrzono na nie z góry. Zbyt bogate, zbyt kaloryczne, zbyt "szybkie". A jednak makaron nigdy nie był prawdziwym problemem. To, co zmienia wszystko, to sposób, w jaki się go gotuje... i sposób, w jaki się go je.
Gorący, zimny, odgrzewany w mikrofalówce lub delikatnie na patelni: te pozornie nieistotne szczegóły mają głęboki wpływ na poziom cukru we krwi.
Prawdziwy winowajca: skrobia
Makaron składa się głównie ze skrobi, złożonego węglowodanu. Świeżo ugotowana i zjedzona na gorąco skrobia jest bardzo łatwo trawiona. W rezultacie jest ona szybko przekształcana w glukozę, która szybko przedostaje się do krwiobiegu.
Poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie równie gwałtownie spada. Zmęczenie, napady głodu, apetyt na cukier: osławiony "spadek energii" nigdy nie jest daleko.
Zjawisko to jest jeszcze bardziej widoczne w przypadku białego makaronu, który ma niską zawartość błonnika i jest spożywany samodzielnie, bez białka lub tłuszczu spowalniającego trawienie.
Dlaczego globalne ocieplenie może pogorszyć sytuację
Można by pomyśleć, że pozostawienie makaronu do ostygnięcia rozwiąże ten problem. Wszystko zależy jednak od sposobu jego podgrzania.
Umieszczenie białego makaronu w kuchence mikrofalowej sprawia, że staje się on jeszcze bardziej lekkostrawny. Gwałtowne podgrzanie dodatkowo modyfikuje strukturę skrobi, która staje się niemal "wstępnie przeżuta" przez organizm.
Glukoza dostaje się wtedy do krwiobiegu jeszcze szybciej, powodując szczyt glikemiczny, który czasami jest wyższy niż w przypadku spożycia tuż po ugotowaniu.
Mechanizm ten wyjaśnia, dlaczego resztki makaronu, które zostały pośpiesznie odgrzane, mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do zaburzeń równowagi metabolicznej, szczególnie u osób z wrażliwym poziomem cukru we krwi.
Chłodzenie, nieoczekiwany sojusznik
Dobra wiadomość jest taka, że zimno zmienia wszystko.
Kiedy makaron jest pozostawiony do schłodzenia w lodówce, skrobia przechodzi transformację zwaną retrogradacją. Część skrobi staje się skrobią oporną.
Co to oznacza w praktyce?
- Jest gorzej trawiona w jelicie cienkim
- Wolniej uwalnia glukozę
- Zachowuje się bardziej jak błonnik
Rezultat: poziom cukru we krwi wzrasta mniej i bardziej stopniowo.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez University of Surrey (Wielka Brytania) wykazało, że schłodzony makaron powodował znacznie niższą odpowiedź glikemiczną niż ten sam makaron zjedzony na gorąco. Efekt ten zaobserwowano również w przypadku ryżu, ziemniaków, a nawet chleba.
Zimno... ale nie byle jakie zimno
Aby w pełni wykorzystać ten efekt, należy przestrzegać kilku prostych zasad:
- ugotować makaron al dente (rozgotowany, będzie miał już wyższy IG),
- pozostawić do ostygnięcia w lodówce, najlepiej bez sosu,
- zjeść na zimno jako sałatkę lub delikatnie podgrzać na patelni lub na małym ogniu.
Mikrofale powinny być używane oszczędnie. Nie niszczy ona całkowicie skrobi opornej, ale niweluje niektóre jej zalety.
Przechowywanie: dwa dni w lodówce, maksymalnie trzy dni w szczelnej puszce.
A co na talerzu?
Dobrze przemyślana sałatka makaronowa spełnia wszystkie wymagania:
- makaron razowy (bogatszy w błonnik),
- chrupiące warzywa
- dobre tłuszcze (oliwa z oliwek)
- białka (jajka, ryby, rośliny strączkowe).
Rezultat : sycące danie, bardziej stabilny poziom energii... i znacznie mniej popołudniowych napadów głodu.
Morał?
Zamiast wyrzucać resztki makaronu lub mechanicznie odgrzewać go między spotkaniami, daj mu drugie życie. Jako sałatka jest nie tylko praktyczny... ale także znacznie lepszy dla poziomu cukru we krwi!
Adèle Peyches
Komentarze