Ten makaron ma dokładnie te same składniki… ale jeden wariant podnosi poziom cukru we krwi, a drugi nie

Makaron składa się głównie ze skrobi, złożonego węglowodanu. Świeżo ugotowana skrobia spożywana na gorąco jest bardzo łatwo trawiona. W rezultacie szybko przekształca się w glukozę, która szybko przedostaje się do krwiobiegu.

Poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie równie gwałtownie spada. Zmęczenie, napady głodu, ochota na coś słodkiego: słynny „spadek energii” nigdy nie jest daleko.

Zjawisko to jest jeszcze bardziej wyraźne w przypadku makaronu ubogiego w błonnik, spożywanego samodzielnie, bez białka ani tłuszczu, które spowalniałyby trawienie.

Można by pomyśleć, że wystarczy pozostawić makaron do ostygnięcia, by rozwiązać ten problem. Wszystko zależy jednak od sposobu jego podgrzania.

Podgrzanie makaronu w kuchence mikrofalowej sprawia, że staje się on jeszcze łatwiejszy do strawienia. Szybkie ogrzewanie dodatkowo zmienia strukturę skrobi, która staje się niemal „wstępnie przeżuta” przez organizm.

Glukoza trafia wtedy do krwiobiegu jeszcze szybciej, powodując skok poziomu cukru we krwi, niekiedy większy niż po zjedzeniu makaronu tuż po ugotowaniu.

Ten mechanizm wyjaśnia, dlaczego resztki makaronu odgrzewane w pośpiechu mogą w dłuższej perspektywie sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, zwłaszcza u osób wrażliwych na wahania poziomu cukru we krwi.

Dobra wiadomość jest taka, że chłodzenie zmienia sytuację.

Gdy makaron stygnie w lodówce, skrobia przechodzi przemianę zwaną retrogradacją. Część skrobi staje się wtedy skrobią oporną.

Co to oznacza w praktyce?

• Jest gorzej trawiona w jelicie cienkim
• Wolniej uwalnia glukozę
• Zachowuje się bardziej jak błonnik

W rezultacie: poziom cukru we krwi wzrasta mniej i bardziej stopniowo.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez University of Surrey w Wielkiej Brytanii wykazało, że schłodzony makaron wywoływał znacznie słabszą odpowiedź glikemiczną niż ten sam makaron spożywany na gorąco. Efekt ten zaobserwowano również w przypadku ryżu, ziemniaków, a nawet chleba.

Aby skorzystać z tego efektu, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

• ugotować makaron al dente (rozgotowany będzie miał już wyższy indeks glikemiczny),
• pozostawić go do ostygnięcia w lodówce, najlepiej bez sosu,
• zjeść go na zimno, w sałatce albo delikatnie podgrzać na patelni lub na małym ogniu.

Mikrofalówki należy używać z umiarem. Nie niszczy ona całkowicie skrobi opornej, ale niweluje część jej korzyści.

Przechowywanie: dwa dni w lodówce, maksymalnie trzy, w szczelnym pojemniku.

Dobrze skomponowana sałatka makaronowa spełnia wszystkie te warunki:

• makaron pełnoziarnisty (bogatszy w błonnik),
• chrupiące warzywa,
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek),
• źródła białka (jajka, ryby, rośliny strączkowe).

W rezultacie: sycące danie, stabilniejszy poziom energii… i znacznie mniej napadów głodu w środku popołudnia.

Zamiast wyrzucać resztki makaronu lub odgrzewać je bez zastanowienia między spotkaniami, daj im drugie życie. W sałatce będą nie tylko praktyczne… ale także znacznie korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi!