Te połączenia produktów spożywczych pomagają lepiej wchłaniać żelazo (i być może już je stosujesz, nawet o tym nie wiedząc)

Żelazo odgrywa istotną rolę w organizmie. W szczególności bierze udział w transporcie tlenu we krwi za pośrednictwem hemoglobiny. Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek, mięśni i mózgu.

Gdy zapasy żelaza zaczynają się wyczerpywać, mogą stopniowo pojawiać się pierwsze objawy: uporczywe zmęczenie, problemy z koncentracją, nietypowa duszność, bladość cery lub uczucie osłabienia.

Kobiety, młodzież, sportowcy, kobiety w ciąży i osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są szczególnie narażone na niedobór żelaza.

Zanim jednak sięgniemy po suplementy diety, warto przyjrzeć się temu, co znajduje się na naszym talerzu.

W naszej diecie występują dwa rodzaje żelaza.

Pierwszym z nich jest żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, ryby i owoce morza. Jest ono szczególnie dobrze wchłaniane przez organizm.

Drugim jest żelazo niehemowe, występujące w roślinach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach, nasionach oleistych i niektórych zielonych warzywach. Jest ono trudniejsze do przyswojenia.

Właśnie dlatego tak ważne jest łączenie pokarmów.

Jeśli jest jedno połączenie, które warto zapamiętać, to właśnie to.

Witamina C działa jak prawdziwy sprzymierzeniec. Przekształca żelazo pochodzenia roślinnego w formę łatwiej przyswajalną przez organizm. Niektóre badania pokazują nawet, że może ona znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

W praktyce oznacza to, że odrobina soku z cytryny lub kilka warzyw bogatych w witaminę C może zrobić dużą różnicę.

Na przykład sałatka z soczewicy doprawiona cytryną będzie lepszym wyborem niż sałatka z samej soczewicy. Podobnie ciecierzyca z czerwoną papryką, czerwona fasola z pomidorami lub szpinak z dodatkiem owoców cytrusowych to doskonałe połączenia.

To jeden z powodów, dla których w wielu tradycyjnych kuchniach naturalnie łączy się rośliny strączkowe z kolorowymi warzywami.

Soczewica, ciecierzyca, biała fasola i czerwona fasola są często przedstawiane jako prawdziwe skarbnice składników odżywczych. Bogate w białko roślinne, błonnik i minerały, stanowią doskonałe źródło żelaza.

Aby jednak w pełni skorzystać z ich zalet, warto odpowiednio łączyć je z innymi produktami.

Papryka, pomidory, brokuły, czerwona kapusta, rzodkiewki, a także niektóre świeże zioła, takie jak natka pietruszki, są naturalnym źródłem witaminy C.

Letnia sałatka z soczewicy, pomidorków koktajlowych, ogórka, świeżej natki pietruszki i winegretu z cytryną to coś więcej niż lekki posiłek: to doskonałe połączenie wspomagające wchłanianie żelaza.

Produkty pochodzenia zwierzęcego mają jeszcze jedną interesującą zaletę.

Nie tylko zawierają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajane, ale także sprzyjają wchłanianiu żelaza roślinnego spożywanego w tym samym posiłku.

Specjaliści nazywają to czasem „czynnikiem mięsa i ryb”.

Dlatego połączenie soczewicy z tuńczykiem, białej fasoli z kurczakiem lub sałatki z ciecierzycy z kilkoma sardynkami poprawia ogólne wchłanianie żelaza zawartego w posiłku.

Nie trzeba jeść dużych ilości: nawet umiarkowana porcja może wywołać taki efekt.

Pestki dyni, orzechy nerkowca, migdały i nasiona sezamu naturalnie zawierają żelazo.

W połączeniu z bogatymi w witaminę C owocami lub warzywami, pomagają stworzyć bardziej interesujący pod względem odżywczym posiłek.

Wyobraź sobie sałatkę z soczewicą, kilkoma prażonymi pestkami dyni, cząstkami pomarańczy i świeżymi ziołami. Za tym prostym daniem kryje się szczególnie skuteczna kombinacja.

Z kolei niektóre bardzo powszechne nawyki mogą ograniczać wchłanianie żelaza.

Dotyczy to w szczególności herbaty i kawy.

Zawarte w nich związki, zwane taninami, mają tendencję do wiązania się z żelazem i ograniczania jego wchłaniania. Nie oznacza to, że trzeba z nich rezygnować, lecz jedynie, że warto unikać picia ich do posiłków szczególnie bogatych w żelazo.

Najlepiej odczekać godzinę lub dwie po posiłku, zanim wypije się ulubioną kawę lub herbatę.

Kakao o wysokiej zawartości kakao również może mieć podobne działanie.

Wapń zawarty w produktach mlecznych również może konkurować z żelazem.

Również w tym przypadku nie chodzi o rezygnację z sera czy jogurtów. Po prostu, jeśli posiłek ma pomóc zoptymalizować podaż żelaza, warto spożywać produkty mleczne o innej porze dnia.

To zalecenie dotyczy przede wszystkim osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo lub tych, które wcześniej miały jego niedobór.

Gdy mowa o odżywianiu, często szukamy cudownego produktu. Tymczasem to właśnie połączenia produktów często robią różnicę.

Garść samej soczewicy nie zadziała tak samo jak sałatka z soczewicy z pomidorami, świeżą natką pietruszki i dużą ilością winegretu z cytryną. Podobnie czerwona fasola podana z kolorową papryką będzie lepszym wyborem niż jedzona samodzielnie.

Optymalizacja podaży żelaza nie wymaga rewolucji w diecie. Kilka prostych zmian, kilka przemyślanych połączeń i nieco więcej koloru na talerzu często wystarczą, by naturalnie pomóc organizmowi lepiej wykorzystać ten niezbędny minerał.

Jak widać, czasem klucz tkwi nie w tym, co jemy, lecz w tym, jakie produkty łączymy ze sobą!