Te kombinacje pokarmów pomagają skuteczniej wchłaniać żelazo (i być może już je stosujesz, nie wiedząc o tym)

Żelazo odgrywa istotną rolę w organizmie. W szczególności bierze udział w transporcie tlenu we krwi za pośrednictwem hemoglobiny. Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek, mięśni i mózgu.

Gdy zapasy żelaza zostaną wyczerpane, mogą stopniowo pojawiać się pierwsze oznaki: ciągłe zmęczenie, zmniejszona koncentracja, nietypowa duszność, bledsza cera lub uczucie osłabienia.

Kobiety, młodzież, sportowcy, kobiety w ciąży i osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są szczególnie narażone na niedobór żelaza.

Zanim jednak zaczniemy kupować suplementy diety, warto przyjrzeć się temu, co znajduje się na naszym talerzu.

W naszej diecie występują dwa rodzaje żelaza.

Pierwszym z nich jest żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, ryby i owoce morza. Jest ono szczególnie dobrze wchłaniane przez organizm.

Drugim jest żelazo niehemowe, występujące w roślinach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach, nasionach oleistych i niektórych zielonych warzywach. Jest ono trudniejsze do przyswojenia.

Właśnie dlatego tak ważne jest łączenie pokarmów.

Jeśli istnieje jedna kombinacja, którą należy zapamiętać, to właśnie ta.

Witamina C działa jak prawdziwy mediator. Przekształca żelazo roślinne w formę, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Niektóre badania pokazują nawet, że może ona znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

W praktyce oznacza to, że odrobina cytryny lub kilka warzyw bogatych w witaminę C może zrobić różnicę.

Na przykład sałatka z soczewicy doprawiona cytryną będzie bardziej interesująca niż zwykła sałatka z soczewicy. Podobnie, ciecierzyca z czerwoną papryką, fasola nerkowata z pomidorami lub szpinak z owocami cytrusowymi to doskonałe połączenia odżywcze.

Jest to jeden z powodów, dla których wiele tradycyjnych kuchni naturalnie łączy rośliny strączkowe i kolorowe warzywa.

Soczewica, ciecierzyca, biała fasola i fasola kidney są często przedstawiane jako skarby odżywcze. Bogate w białko roślinne, błonnik i minerały, są doskonałym źródłem żelaza.

Aby jednak w pełni wykorzystać ich zalety, najlepiej jest im inteligentnie towarzyszyć.

Papryka, pomidory, brokuły, czerwona kapusta, rzodkiewka i świeże zioła, takie jak natka pietruszki, są naturalnym źródłem witaminy C.

Letnia sałatka z soczewicy, pomidorków koktajlowych, ogórka, świeżej pietruszki i cytrynowego winegretu to coś więcej niż lekki posiłek: to prawdziwa zwycięska kombinacja dla wchłaniania żelaza.

Produkty zwierzęce mają jeszcze jedną interesującą zaletę.

Nie tylko zawierają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, ale także sprzyjają wchłanianiu żelaza roślinnego spożywanego w tym samym posiłku.

Jest to coś, co specjaliści nazywają czasem "czynnikiem mięsno-rybnym".

Tak więc połączenie soczewicy z tuńczykiem, białej fasoli z kurczakiem lub sałatki z ciecierzycy z kilkoma sardynkami poprawi ogólne wchłanianie żelaza na talerzu.

Nie musisz jeść dużych ilości: nawet umiarkowana porcja może wywołać ten efekt.

Pestki dyni, orzechy nerkowca, migdały i nasiona sezamu naturalnie zawierają żelazo.

W połączeniu z bogatymi w witaminę C owocami lub warzywami, pomagają stworzyć bardziej interesujący pod względem odżywczym posiłek.

Wyobraź sobie sałatkę z soczewicą, kilkoma prażonymi pestkami dyni, cząstkami pomarańczy i świeżymi ziołami. Za tym prostym daniem kryje się szczególnie skuteczna kombinacja.

I odwrotnie, niektóre bardzo powszechne odruchy mogą ograniczać przyswajanie żelaza.

Dotyczy to w szczególności herbaty i kawy.

Ich związki, zwane taninami, mają tendencję do wiązania się z żelazem i zmniejszania jego wchłaniania. Nie oznacza to, że powinieneś przestać je pić, ale po prostu unikaj spożywania ich w tym samym czasie, co posiłki najbardziej bogate w żelazo.

Najlepiej jest odczekać jedną lub dwie godziny po posiłku przed wypiciem ulubionej kawy lub herbaty.

Wysoko skoncentrowane kakao również może mieć podobny efekt.

Wapń zawarty w produktach mlecznych może również konkurować z żelazem.

Również w tym przypadku nie chodzi o zakaz spożywania sera czy jogurtu. Po prostu, gdy posiłek jest specjalnie zaprojektowany w celu optymalizacji spożycia żelaza, warto spożywać produkty mleczne o innej porze dnia.

Ten środek ostrożności jest szczególnie ważny dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na żelazo lub osób, które już cierpiały na jego niedobór.

Jeśli chodzi o odżywianie, często szukamy cudownego środka spożywczego. Ale to często kombinacje robią różnicę.

Garść samej soczewicy nie będzie miała takiego samego wpływu jak sałatka z soczewicy z pomidorami, świeżą pietruszką i obfitym cytrynowym winegretem. Podobnie, kilka ziaren fasoli w towarzystwie kolorowej papryki będzie bardziej interesujące niż zjedzone samodzielnie.

Wreszcie, optymalizacja spożycia żelaza nie wymaga zrewolucjonizowania diety. Kilka prostych zmian, kilka przemyślanych kombinacji i trochę więcej koloru na talerzu często wystarczą, aby w naturalny sposób pomóc organizmowi lepiej wykorzystać ten niezbędny minerał.

Tak więc czasami kluczem nie jest to, co jesz, ale to, co wybierasz do jedzenia razem!