Nie lubisz sardynek? Te 4 produkty są jeszcze lepsze, jeśli chodzi o kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do tak zwanych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. Dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Odgrywają ważną rolę w wielu procesach:

• funkcjonowaniu serca
• zdrowiu mózgu
• pamięci i koncentracji
• widzeniu
• regulacji niektórych stanów zapalnych

Dlatego zalecenia żywieniowe podkreślają, jak ważne jest ich regularne spożywanie. I wbrew temu, co czasem się uważa, nie trzeba spożywać ich w dużych ilościach. Regularność jest znacznie ważniejsza niż jednorazowa dawka.

Kwasy omega-3 obecne w produktach roślinnych występują głównie w postaci ALA. Nie jest to dokładnie ta sama forma, którą znajdziemy w rybach, ale organizm może przekształcić część ALA w EPA i DHA.

Proces ten nie jest zbyt wydajny, ale nie oznacza to, że te produkty są bezużyteczne — wręcz przeciwnie. Spożywane regularnie, w istotny sposób przyczyniają się do dostarczania kwasów omega-3.

Nie chodzi więc o szukanie cudownego produktu, ale o różnorodność źródeł i włączanie ich do codziennej diety.

Nasiona chia to prawdziwa skarbnica kwasów omega-3. W przeliczeniu na tę samą masę zawierają ich znacznie więcej niż sardynki, co czyni je jednym z najlepszych dostępnych źródeł roślinnych.

Mają też praktyczną zaletę: ich smak jest bardzo neutralny. Nie zmieniają znacząco smaku potraw, do których się je dodaje.

Można je wykorzystać na wiele sposobów:

• w jogurcie
• w smoothie
• w owsiance
• w kompocie
• lub po prostu posypać nimi sałatkę

Można je również namoczyć w płynie — nabiorą wtedy żelowej konsystencji, cenionej w szybkich deserach.

Siemię lniane to kolejne doskonałe źródło roślinnych kwasów omega-3. Należy do produktów o najwyższej zawartości ALA.

Warto jednak pamiętać o jednej ważnej kwestii. Aby organizm mógł dobrze przyswoić kwasy omega-3, nasiona lnu trzeba zmielić. W całości często przechodzą przez układ pokarmowy niestrawione.

Po zmieleniu łatwo je dodać:

• do jogurtu
• do zupy
• do ciasta
• do domowego chleba lub muffinów

Mają łagodny, lekko orzechowy smak, który dobrze komponuje się z codziennymi potrawami.

Orzechy to bez wątpienia jedno z najłatwiejszych do włączenia do diety źródeł kwasów omega-3. Nie wymagają gotowania ani skomplikowanego przygotowania.

Już niewielka garść orzechów włoskich dostarcza znaczną ilość kwasów omega-3, dzięki czemu są praktycznym dodatkiem do przekąsek i szybkich posiłków.

Można je jeść:

• na śniadanie
• jako przekąskę
• w sałatce
• w deserze
• lub po prostu same

To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoją dietę bez radykalnej zmiany nawyków.

Rzadziej o tym myślimy, ale olej rzepakowy jest naturalnie bogaty w kwasy omega-3. Łatwo go używać, zwłaszcza do przyprawiania potraw.

Dodany do sosu winegret, polany na warzywa albo podany z roślinami strączkowymi czy produktami zbożowymi pozwala bez wysiłku zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Warto jednak unikać nadmiernego podgrzewania oleju, aby zachować jego właściwości odżywcze.

Dobrym nawykiem jest naprzemienne używanie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, w zależności od zastosowania.

Niekoniecznie wszystkich naraz.

Najlepiej jednak spożywać je regularnie, urozmaicając źródła.

Jednego dnia nasiona chia, następnego orzechy włoskie, a innym razem sos winegret z olejem rzepakowym. Różnorodność pozwala dostarczać organizmowi kwasy omega-3 przez dłuższy czas i uniknąć monotonii.