Nie lubisz sardynek? Te 4 produkty są jeszcze lepsze, jeśli chodzi o kwasy omega-3
Sardynki są często przedstawiane jako jeden z najlepszych pokarmów do uzupełniania kwasów omega-3. Z żywieniowego punktu widzenia rzeczywiście mają one wiele do zaoferowania. W rzeczywistości jednak nie każdy jest ich fanem. Jego smak, zapach i konsystencja to powody, dla których wiele osób woli go unikać.
A jeśli nie lubisz sardynek, prawdopodobnie nie przepadasz też za innymi tłustymi rybami.
Dobra wiadomość jest taka, że kwasy omega-3 można znaleźć nie tylko w rybach. Istnieje kilka źródeł roślinnych, które są łatwe do włączenia do codziennej diety, a czasem nawet bogatsze niż sardynki, dzięki czemu można zwiększyć ich spożycie bez większego wysiłku.
Oto 4 produkty, o których musisz wiedzieć, jeśli chcesz spożywać więcej kwasów omega-3, pozostając przy tym wiernym swoim upodobaniom!
Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne?
Omega-3 jest jednym z tak zwanych "niezbędnych" kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. Dlatego muszą być dostarczane z dietą.
Odgrywają one ważną rolę w wielu mechanizmach:
- funkcjonowanie serca
- zdrowie mózgu
- pamięć i koncentracja
- widzenie
- regulacja niektórych stanów zapalnych
Właśnie dlatego zalecenia żywieniowe nalegają na regularne spożywanie. I wbrew temu, co się czasem sądzi, nie jest konieczne spożywanie dużych ilości. Regularne spożywanie jest o wiele ważniejsze niż pojedyncza dawka.
Roślinne kwasy omega-3: co należy wiedzieć
Kwasy omega-3 obecne w pokarmach roślinnych występują głównie w postaci ALA. Nie jest to dokładnie ta sama forma, którą można znaleźć w rybach, ale organizm może przekształcić jej część w EPA i DHA.
Ta transformacja nie jest bardzo wydajna, ale to nie czyni tych pokarmów bezużytecznymi, wręcz przeciwnie. Przy regularnym spożywaniu mają one realny wpływ na spożycie kwasów omega-3.
Nie chodzi więc o to, by szukać cudownego środka spożywczego, ale by zmieniać źródła i włączać je do codziennej diety.
1) Nasiona chia, jedne z najbogatszych w kwasy omega-3.
Nasiona chia to prawdziwy koncentrat kwasów omega-3. W przeliczeniu na masę zawierają ich znacznie więcej niż sardynki, co czyni je jednym z najlepszych dostępnych źródeł roślinnych.
Mają też praktyczną zaletę: ich smak jest bardzo neutralny. Nie zmieniają smaku potraw, do których są dodawane.
Można je stosować na wiele sposobów:
- w jogurcie
- w smoothie
- w owsiance
- w kompocie
- lub po prostu posypane sałatką
Można je również namoczyć w płynie, nadając im galaretowatą konsystencję, która jest bardzo popularna w szybkich deserach.
2) Siemię lniane, skuteczne i dostępne
Siemię lniane jest kolejnym doskonałym źródłem roślinnych kwasów omega-3. W rzeczywistości jest to jeden z pokarmów o najwyższym stężeniu ALA.
Należy jednak pamiętać o jednej ważnej kwestii. Aby kwasy omega-3 zostały prawidłowo przyswojone, nasiona lnu muszą zostać zmielone. W całości często przechodzą przez układ pokarmowy niestrawione.
Po zmieleniu są bardzo łatwe do włączenia:
- w jogurcie
- w zupie
- w cieście
- w domowym chlebie lub babeczkach
Mają dyskretny, lekko orzechowy smak, który bardzo dobrze sprawdza się w codziennych przepisach.
3) Orzechy, proste i łatwe do spożycia
Orzechy są bez wątpienia jednym z najłatwiejszych do włączenia źródeł kwasów omega-3. Nie wymagają gotowania ani skomplikowanego przygotowania.
Już niewielka garść orzechów włoskich dostarcza sporą ilość kwasów omega-3, co czyni je praktycznym sprzymierzeńcem przekąsek lub szybkich posiłków.
Są łatwe do spożycia:
- na śniadanie
- jako przekąska
- w sałatce
- w deserze
- lub po prostu same
To idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą poprawić swoją dietę bez radykalnej zmiany nawyków.
4) Olej rzepakowy, łatwy codzienny odruch
Nieczęsto o tym myślimy, ale olej rzepakowy jest naturalnie bogaty w kwasy omega-3. Jego zaletą jest to, że jest bardzo łatwy w użyciu, szczególnie jako przyprawa.
W winegrecie, na warzywach, z roślinami strączkowymi lub zbożami, pozwala bez wysiłku zwiększyć ich spożycie.
Zaleca się jednak, aby nie podgrzewać go zbyt mocno, aby zachować jego właściwości odżywcze.
Dobrą zasadą jest stosowanie na przemian oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, w zależności od tego, do czego go używamy.
Czy musisz jeść te produkty codziennie?
Niekoniecznie wszystkie w tym samym czasie.
Ideałem jest jednak spożywanie ich regularnie i na różne sposoby.
Jednego dnia nasiona chia, następnego orzechy włoskie, a następnie sos z oleju rzepakowego. To właśnie ta różnorodność pozwala na dostarczenie kwasów omega-3 w czasie, bez znudzenia.
Adèle Peyches
Komentarze