Jogurt grecki czy twaróg: który wybrać, gdy dbamy o swoją dietę?

Francuskie wytyczne nie wskazują żadnego rodzaju jogurtu jako lepszego od pozostałych pod względem zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Kładą one raczej nacisk na różnorodność produktów mlecznych oraz ogólną równowagę diety.

Francuska służba zdrowia (Assurance Maladie) zaleca w szczególności urozmaicanie spożycia produktów mlecznych oraz umiarkowane spożycie produktów o największej zawartości tłuszczu. Osobom dbającym o poziom cholesterolu wskazują również, że jogurty i twarogi wytwarzane z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu mogą z powodzeniem znaleźć się w diecie.

Innymi słowy, profil odżywczy produktu ma większe znaczenie niż jego nazwa.

Na półkach sklepowych produkty sprzedawane jako jogurty greckie lub typu greckiego nie zawsze mają ten sam skład.

Niektóre są gęste, ponieważ są bardziej odsączone i mogą zawierać więcej białka. Inne zawdzięczają swoją kremową konsystencję przede wszystkim dodaniu śmietanki, przez co mają wyższą zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych.

Anses rozróżnia zresztą w swoich kategoriach produktów mlecznych „klasyczne” jogurty naturalne oraz wersje o wyższej zawartości tłuszczu, których różnica wynika często z dodatku śmietanki.

Dlatego samo słowo „grecki” nie pozwala stwierdzić, co faktycznie znajduje się w opakowaniu.

Twaróg może być oferowany w wersjach o bardzo zróżnicowanej zawartości tłuszczu. Wersja o niskiej zawartości tłuszczu nie ma zatem takiego samego składu jak twaróg o wyższej zawartości tłuszczu lub specjał z dodatkiem śmietany.

Konsystencja również może się zmieniać, co jednak nie dostarcza precyzyjnych informacji na temat zawartości białka lub tłuszczu.

Aby dokonać właściwego porównania, należy umieścić oba opakowania obok siebie i sprawdzić wartości odżywcze na 100 g. Jest to bardziej wiarygodne niż poleganie na kolorze opakowania, konsystencji lub hasłach marketingowych.

Zarówno jogurt grecki, jak i twaróg mogą być źródłem białka. Niektóre wersje odsączone zawierają go więcej niż bardziej tradycyjne produkty mleczne, ale nie zawsze tak jest.

Jeśli szukasz bardziej sycącego śniadania, po prostu porównaj wartość „białka” na 100 g. Dwa produkty stojące obok siebie na półce mogą wykazywać wyraźną różnicę.

Nie ma jednak potrzeby, by za wszelką cenę wybierać ten kubek, który ma najwyższą wartość. Zrównoważone śniadanie nie zależy od jednego składnika odżywczego.

Wiersz „tłuszcze” zawiera podstawowe informacje, ale podpunkt „w tym kwasy tłuszczowe nasycone” jest szczególnie interesujący przy porównywaniu produktów mlecznych o różnej zawartości tłuszczu.

Kasa Chorych zaleca ograniczenie nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych w ramach profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Bardzo kremowy jogurt zawierający dużo śmietanki może zatem wykazywać znacznie wyższy poziom tych kwasów niż chudszy twaróg — ale w zależności od wybranych produktów może być też odwrotnie.

Właśnie z tego powodu klasyfikacja oparta wyłącznie na nazwach „jogurt grecki” i „twaróg” jest zbyt uproszczona.

Mleko naturalnie zawiera laktozę, czyli cukier. Jogurt naturalny lub twaróg naturalny mogą zatem zawierać kilka gramów cukrów, nawet jeśli nie dodano do nich żadnego cukru.

Aby sprawdzić, czy producent dodał cukier, syrop lub inny składnik słodzący, należy również zapoznać się z wykazem składników. DGCCRF przypomina, że składniki muszą być wymienione w kolejności malejącej według ilości.

Aby porównać dwa produkty naturalne, takie podwójne sprawdzenie – tabela wartości odżywczych oraz lista składników – dostarcza znacznie więcej informacji niż sama pozycja „cukry”.

Ułóż oba produkty obok siebie i zawsze zwracaj uwagę na wartości podane na 100 g, a nie tylko na te podane na porcję.

Zacznij od białka. Następnie zwróć uwagę na zawartość tłuszczów, a zwłaszcza na kwasy tłuszczowe nasycone. Sprawdź zawartość cukrów, a potem listę składników, aby wykryć ewentualny dodatek cukru lub śmietanki.

Na koniec weź pod uwagę ilość, którą faktycznie spożywasz. Słoiczek o wadze 150 g i miska o wadze 250 g nie stanowią tej samej porcji, nawet jeśli wartości podane na 100 g są identyczne.

Jogurt naturalny można zjeść z bardzo słodkimi płatkami śniadaniowymi, podobnie jak twaróg można spożywać z owocami, płatkami owsianymi i kilkoma orzechami. Wartość odżywcza takiego śniadania będzie zupełnie inna.

Aby danie było bardziej kompletne, można dodać cały owoc, płatki owsiane i niewielką garść niesolonych orzechów. Francuska agencja ds. zdrowia publicznego (Santé publique France) zaleca właśnie zwiększenie spożycia niesolonych orzechów i wybieranie pełnoziarnistych płatków.

W dziale produktów mlecznych można dziś znaleźć jogurty naturalne, jogurty greckie, desery mleczne, produkty smakowe oraz produkty z dodatkiem sosów lub innych składników.

Produkt może zatem zachować wizerunek wyrobu mlecznego, mimo że zawiera więcej śmietanki lub cukru niż wersja naturalna. Anses wyróżnia zresztą kilka kategorii w zależności od zawartości tłuszczu i obecności cukru.

Jeśli celem jest porównanie dwóch produktów mlecznych spożywanych na co dzień, lepiej zacząć od dwóch wersji naturalnych. Następnie można samodzielnie dodać owoce, nasiona lub inne dodatki.

W praktyce jogurt grecki o wysokiej zawartości białka może być odpowiedni dla osób, które cenią sobie gęstą konsystencję i szukają sycącego śniadania. Twaróg o niższej zawartości tłuszczu może być dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Jednak te przykłady nie są uniwersalnymi zasadami: należy sprawdzić konkretny produkt. Jogurt grecki może mieć wyższą zawartość tłuszczu niż twaróg, podczas gdy twaróg o wyższej zawartości tłuszczu może przewyższać niektóre jogurty pod tym względem.

Dobry wybór to zatem taki, który odpowiada Państwa ogólnej diecie, apetytowi oraz rzeczywistemu składowi zawartości opakowania.

Miska przygotowana z płatków owsianych, owoców i naturalnego produktu mlecznego pozwala na użycie zarówno gęstego jogurtu, jak i twarogu, w zależności od tego, co macie w lodówce.

Zaletą jest to, że jakość śniadania zależy wówczas od kilku elementów: płatków, owoców, produktu mlecznego i dodatków, a nie od poszukiwania rzekomo idealnego produktu mlecznego.

Jeśli nie możesz się zdecydować między jogurtem greckim a twarogiem, nie zastanawiaj się od razu, który z nich jest rzekomo „lepszy dla serca”.

Zwróć uwagę na zawartość białka, kwasów tłuszczowych nasyconych, cukrów, składników oraz wielkość porcji. Porównaj produkty tego samego rodzaju, najlepiej niesłodzone, a następnie wybierz ten, który najlepiej wpisuje się w resztę Twojej diety.

Nazwa produktu mlecznego może dać ci wyobrażenie o jego konsystencji lub sposobie produkcji. Nie zastępuje ona jednak tabeli wartości odżywczych.