Jogurt grecki czy twaróg: co wybrać, gdy dbamy o dietę?

Francuskie zalecenia nie wskazują żadnego rodzaju jogurtu jako lepszego od pozostałych pod względem wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Podkreślają raczej różnorodność produktów mlecznych i znaczenie zbilansowanej diety.

Francuska Kasa Ubezpieczenia Zdrowotnego (Assurance Maladie) zaleca między innymi urozmaicanie spożycia produktów mlecznych i ograniczanie tych o najwyższej zawartości tłuszczu. Osobom kontrolującym poziom cholesterolu wskazuje również, że jogurty i twarogi produkowane z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu mogą bez przeszkód znaleźć się w diecie.

Innymi słowy, profil odżywczy produktu ma większe znaczenie niż jego nazwa.

Na sklepowych półkach produkty sprzedawane jako jogurty greckie lub typu greckiego nie zawsze mają taki sam skład.

Niektóre są gęste, ponieważ zostały mocniej odsączone, i mogą zawierać więcej białka. Inne zawdzięczają kremową konsystencję przede wszystkim dodatkowi śmietanki, przez co mają więcej tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych.

ANSES rozróżnia zresztą w swoich kategoriach produktów mlecznych „klasyczne” jogurty naturalne i warianty o wyższej zawartości tłuszczu, których odmienny skład często wynika z dodatku śmietanki.

Dlatego samo określenie „grecki” nie pozwala stwierdzić, co faktycznie znajduje się w opakowaniu.

Twaróg może mieć bardzo różną zawartość tłuszczu. Wersja chuda ma zatem inny skład niż twaróg o wyższej zawartości tłuszczu lub produkt z dodatkiem śmietanki.

Konsystencja również może się różnić, ale nie daje precyzyjnych informacji o zawartości białka ani tłuszczu.

Aby właściwie porównać produkty, należy położyć oba opakowania obok siebie i sprawdzić wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 g. To bardziej wiarygodne niż poleganie na kolorze opakowania, konsystencji czy haśle marketingowym.

Zarówno jogurt grecki, jak i twaróg mogą dostarczać białka. Niektóre odsączane warianty zawierają go więcej niż bardziej typowe produkty mleczne, ale nie jest to regułą.

Jeśli zależy Ci na bardziej sycącym śniadaniu, po prostu porównaj wartość „białko” w przeliczeniu na 100 g. Dwa produkty stojące obok siebie na półce mogą znacznie różnić się pod tym względem.

Nie musisz jednak za wszelką cenę wybierać produktu z najwyższą wartością. Zbilansowane śniadanie nie zależy od jednego składnika odżywczego.

Wiersz „tłuszcz” zawiera podstawowe informacje, ale szczególnie warto zwrócić uwagę na pozycję „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”, porównując produkty mleczne o różnej zawartości tłuszczu.

Francuska Kasa Ubezpieczenia Zdrowotnego (Assurance Maladie) zaleca ograniczanie nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w ramach profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Bardzo kremowy jogurt z dużą ilością śmietanki może zatem zawierać ich znacznie więcej niż chudszy twaróg — ale w zależności od wybranych produktów może być też odwrotnie.

Właśnie dlatego klasyfikacja oparta wyłącznie na nazwach „jogurt grecki” i „twaróg” jest zbyt dużym uproszczeniem.

Mleko naturalnie zawiera laktozę, czyli cukier. Jogurt naturalny lub twaróg naturalny mogą zatem zawierać kilka gramów cukrów, nawet jeśli nie dodano do nich cukru.

Aby sprawdzić, czy producent dodał cukier, syrop lub inny składnik słodzący, warto również zapoznać się z wykazem składników. DGCCRF przypomina, że składniki muszą być wymienione w kolejności malejącej według ilości.

Przy porównywaniu dwóch produktów naturalnych takie podwójne sprawdzenie — tabeli wartości odżywczych i wykazu składników — dostarcza znacznie więcej informacji niż sama pozycja „cukry”.

Połóż oba produkty obok siebie i zawsze zwracaj uwagę na wartości podane w przeliczeniu na 100 g, a nie tylko na porcję.

Zacznij od białka. Następnie sprawdź zawartość tłuszczu, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawdź też zawartość cukrów, a potem wykaz składników, aby wychwycić ewentualny dodatek cukru lub śmietanki.

Na koniec weź pod uwagę ilość, którą faktycznie zjadasz. Opakowanie o masie 150 g i miska z porcją 250 g to nie takie same porcje, nawet jeśli wartości w przeliczeniu na 100 g są identyczne.

Jogurt naturalny można zjeść z bardzo słodkimi płatkami śniadaniowymi, podobnie jak twaróg z owocami, płatkami owsianymi i kilkoma orzechami. Wartość odżywcza takiego śniadania będzie zupełnie inna.

Aby przygotować pełniejszy posiłek, można dodać cały owoc, płatki owsiane i niewielką garść niesolonych orzechów. Francuska agencja zdrowia publicznego Santé publique France zaleca właśnie zwiększenie spożycia niesolonych orzechów i wybieranie produktów z pełnego ziarna.

W dziale produktów mlecznych można dziś znaleźć jogurty naturalne, produkty typu greckiego, desery mleczne, produkty smakowe oraz wyroby z sosem owocowym lub dodatkami.

Produkt może więc nadal kojarzyć się z nabiałem, a jednocześnie zawierać więcej śmietanki lub cukru niż wariant naturalny. ANSES wyróżnia zresztą kilka kategorii w zależności od zawartości tłuszczu i obecności cukru.

Jeśli chcesz porównać dwa produkty mleczne do codziennego spożycia, najlepiej zacząć od dwóch wariantów naturalnych. Potem możesz samodzielnie dodać owoce, nasiona lub inne dodatki.

W praktyce jogurt grecki bogaty w białko może odpowiadać osobie, która lubi gęstą konsystencję i szuka sycącego śniadania. Twaróg o niższej zawartości tłuszczu może być dobrym wyborem dla osoby, która chce ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie są to jednak uniwersalne zasady: trzeba sprawdzić konkretny produkt. Jogurt grecki może zawierać więcej tłuszczu niż twaróg, a twaróg o wyższej zawartości tłuszczu może pod tym względem przewyższać niektóre jogurty.

Dobry wybór to taki, który odpowiada ogólnemu sposobowi odżywiania, apetytowi i rzeczywistemu składowi produktu.

Miska przygotowana z płatków owsianych, owoców i naturalnego produktu mlecznego pozwala użyć zarówno gęstego jogurtu, jak i twarogu — zależnie od tego, co masz w lodówce.

Zaletą jest to, że jakość śniadania zależy wówczas od kilku elementów: płatków, owoców, produktu mlecznego i dodatków, a nie od poszukiwania rzekomo idealnego produktu mlecznego.

Jeśli wahasz się między jogurtem greckim a twarogiem, nie zastanawiaj się najpierw, który z nich jest rzekomo „lepszy dla serca”.

Zwróć uwagę na zawartość białka, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów, wykaz składników oraz wielkość porcji. Porównaj produkty tego samego rodzaju, najlepiej niesłodzone, a następnie wybierz ten, który najlepiej pasuje do reszty Twojej diety.

Nazwa produktu mlecznego może dać wyobrażenie o jego konsystencji lub sposobie produkcji, ale nie zastępuje tabeli wartości odżywczych.