Gotowanie niszczy do 50% witamin zawartych w potrawach: jak tego uniknąć?

Zanim przyjrzymy się temu, co tracimy, przyjrzyjmy się temu, co zyskujemy.

➡️ Gotowanie wspomaga trawienie: zmiękcza włókna roślinne, zmiękcza mięso i sprawia, że niektóre rośliny strączkowe stają się jadalne.

➡️ Uwalnia również niektóre składniki odżywcze: na przykład likopen w pomidorach jest lepiej wchłaniany po delikatnym gotowaniu, podobnie jak beta-karoten w marchwi.

➡️ Wreszcie, zabija potencjalne bakterie i pasożyty - bezkonkurencyjny argument zdrowotny.

Krótko mówiąc, gotowanie nie jest wrogiem: wszystko zależy od tego, jak to robisz.

Nie wszystkie potrawy są sobie równe.

✔️ Witaminy C, B1 i B9 są szczególnie delikatne: ciepło, woda i tlen wystarczą, aby zniszczyć większość z nich.

Niektóre badania szacują, że długotrwałe gotowanie w wysokich temperaturach może zmniejszyć ich początkową zawartość nawet o 50%.

➡️ Konkretnie:

• Witamina C (znajdująca się w papryce, brokułach i owocach cytrusowych) ulega szybkiej degradacji w temperaturze powyżej 60°C.
• Witamina B9 (foliany) w zielonych warzywach jest wrażliwa zarówno na ciepło, jak i na gotowanie w wodzie.
• Witamina B1, niezbędna dla układu nerwowego, szybko zanika przy długim czasie gotowania.
• Minerały (magnez, potas, wapń) również mogą się ulotnić... ale głównie w wodzie do gotowania.

Złota zasada: delikatnie i szybko.

Im niższa temperatura, tym bardziej żywność zachowuje witaminy, minerały i naturalny smak.

✔️ Delikatne gotowanie na parze

To mistrz wszystkich kategorii.

Żywność gotuje się w temperaturze od 90 do 100°C, bez bezpośredniego kontaktu z wodą, a więc bez wypłukiwania witamin. Smaki pozostają wyraźne, a tekstury delikatne.

Idealne do: warzyw, ryb, drobiu, ryżu, zbóż pełnoziarnistych.

✔️ Wok lub smażenie na patelni

Krótkie, ostre i często z dodatkiem mżawki oleju: smażenie z mieszaniem zachowuje składniki odżywcze dzięki minimalnemu czasowi ekspozycji.

Pamiętaj, aby warzywa były chrupiące: lepiej zachowują witaminy i kolor.

Wskazówka: dodaj świeże zioła i przyprawy pod koniec gotowania, aby wykorzystać ich lotne związki.

✔️ Pieczenie w niskiej temperaturze

W temperaturze od 90 do 150°C metoda ta pozwala zachować miękkość miąższu i ogranicza utratę mikroelementów.

Trwa nieco dłużej, ale rezultat jest wart cierpliwości.

Niektóre metody mogą być smaczne, ale są bardziej szkodliwe dla witamin.

Wrzątek : rozpuszcza witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B9).

Jeśli gotujesz w wodzie, wybierz krótki czas i ponownie użyj wody do zupy lub bulionu.

Smażenie : oprócz rozkładania kwasów tłuszczowych, niszczy większość witamin wrażliwych na ciepło.

Zbyt intensywne gotowanie w kuchence mikrofalowej: długie, gwałtowne gotowanie powoduje wzrost temperatury w ciągu kilku sekund, szybko utleniając składniki odżywcze.

Krój warzywa tuż przed gotowaniem (wystawienie ich na działanie powietrza utlenia je).

Gotuj al dente: im bardziej roztopione, tym więcej witamin zniknęło.

Przykrywaj rondle, aby zmniejszyć straty ciepła i zachować smak.

A przede wszystkim zróżnicuj metody gotowania: na parze, w piekarniku, na patelni... to właśnie różnorodność zapewnia bogatą, zbilansowaną dietę.