Glutamina: do czego służy ten aminokwas w diecie?
Wspomina się o niej w suplementach dla sportowców, magazynach poświęconych żywieniu, a nawet w niektórych dietach pooperacyjnych. Ale do czego tak naprawdę służy glutamina? Czy jest niezbędnym składnikiem odżywczym? I czy naprawdę trzeba spożywać jej więcej?
Przyjrzyjmy się bliżej aminokwasowi, który nie jest tak błahy… i zdecydowanie nie jest przeznaczony wyłącznie dla kulturystów!
Czym dokładnie jest glutamina?
Glutamina jest aminokwasem — innymi słowy, jednym z małych „elementów budulcowych”, z których zbudowane są białka.
Nazywa się ją aminokwasem półegzogennym, ponieważ nasz organizm może ją wytwarzać, ale nie zawsze w wystarczających ilościach, zwłaszcza w przypadku stresu, urazu, choroby lub intensywnego wysiłku.
Występuje w mięśniach, krwi, mózgu i układzie pokarmowym. Krótko mówiąc, ma sporo do zrobienia.
Do czego w organizmie wykorzystywana jest glutamina?
Pełni kilka kluczowych funkcji:
1. Regeneracja ściany jelita
Glutamina jest głównym źródłem energii dla komórek jelit. Wspomaga regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego (co może być pomocne w przypadku zaburzeń trawienia, biegunki czy zwiększonej przepuszczalności jelit…).
Źródło: Clinical Nutrition, 2001 – „Glutamine and intestinal barrier function”
2. Wsparcie układu odpornościowego
Komórki układu odpornościowego (limfocyty, makrofagi) również wykorzystują glutaminę jako paliwo.
W okresach stresu fizycznego (choroba, operacja, intensywny trening) nasze zapotrzebowanie wzrasta.
Źródło: Nutrition Reviews, 2008 – „Glutamine metabolism and immune function”
3. Wspomaganie regeneracji mięśni
Właśnie dlatego glutamina jest popularna wśród sportowców. Przyczynia się do regeneracji po wysiłku, zapobiega katabolizmowi mięśni (utracie masy mięśniowej) i pomaga zmniejszyć zmęczenie.
Źródło: International Journal of Sport Nutrition, 2004 – „Effects of glutamine supplementation in athletes”
Gdzie glutamina występuje naturalnie?
Nie trzeba biec do apteki, żeby ją zdobyć: glutamina występuje w żywności, przede wszystkim w produktach zawierających białka zwierzęce i roślinne.
Produkty bogate w glutaminę:
- Jaja
- Mięso białe i czerwone
- Ryby
- Produkty mleczne (jogurt, twaróg itp.)
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
- Kapusta, szpinak, pietruszka
Warto wiedzieć: gotowanie może nieco zmniejszyć jej zawartość. Jeśli zależy nam na jej zachowaniu, warto wybierać surowe produkty lub delikatną obróbkę cieplną.
Co z suplementami diety?
Glutaminę zaleca się niekiedy:
- Po operacji, aby wspomóc regenerację tkanek
- W przypadku zaburzeń trawienia (np. zespołu nieszczelnego jelita)
- Sportowcom w okresie intensywnej regeneracji
- Niektórym osobom z niedoborami lub obniżoną odpornością
Jednak u zdrowej osoby, której dieta jest zbilansowana, ilość glutaminy dostarczana z pożywieniem jest w zupełności wystarczająca. Suplementy powinny być stosowane jedynie doraźnie i po konsultacji z pracownikiem ochrony zdrowia!
W skrócie: dyskretny, ale niezbędny aminokwas
Glutamina działa trochę jak cichy, drobny naprawiacz: nie robi hałasu, ale po cichu wspiera jelita, układ odpornościowy i masę mięśniową.
Nie ma potrzeby spożywać jej w nadmiarze, warto jednak wiedzieć, że naturalnie występuje w prostych, codziennych produktach. To dobry powód, by nie rezygnować z porannych jajek ani wieczornej soczewicy ;)
Możesz być zainteresowany:
Substytuty mięsa: dobry pomysł… pod warunkiem, że czytasz etykiety!Być może zamieniłeś już stek na roślinny kotlet lub nuggetsa bez kurczaka? Wraz ze wzrostem popularności wegetarianizmu, fleksitarianizmu i troski o środowisko mnożą się roślinne alternatywy dla mięsa. Burgery wegetariańskie, steki sojowe, klopsiki „à la wołowina” lub „à la kurczak”, nuggetsy na bazie grochu… półki uginają się od takich produktów. Ale uwaga: nie wszystkie...
Aspartam: zero kalorii, ale jaki wpływ na zdrowie?Dietetyczny napój gazowany, bezcukrowa guma do żucia, jogurt 0%... i często ten sam składnik na liście: aspartam. Ten słodzik, 200 razy słodszy od cukru stołowego, został opracowany tak, by zapewniać słodki smak bez kalorii. Na papierze brzmi to idealnie. Ale od lat narastają wątpliwości i debaty na temat jego długoterminowych skutków. Czy naprawdę powinniśmy się go...
A gdyby tak kawa wpływała również na poziom cholesterolu?Lubimy ją gorącą, mocną, z większą ilością wody lub po włosku. Kawa to nasz ulubiony poranny rytuał… ale czy wiesz, że sposób jej przygotowania może wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego? Nie, to nie fanaberia dietetyka ani nowy temat do dyskusji przy brunchu — potwierdziło to właśnie poważne badanie przeprowadzone w Szwecji, o którym informowały między innymi Slate i New Atlas.
Adèle Peyches
Komentarze