Glutamina: do czego służy ten aminokwas w diecie?
Wspomina się o niej w suplementach sportowych, magazynach żywieniowych, a nawet w niektórych dietach pooperacyjnych. Ale do czego tak naprawdę służy glutamina? Czy jest niezbędnym składnikiem odżywczym? I czy naprawdę musimy jeść jej więcej?
Oto bliższe spojrzenie na aminokwas, który nie jest tylko dlakulturystów!
Czym dokładnie jest glutamina?
Glutamina jest aminokwasem - innymi słowy, jednym z małych "elementów budulcowych", które tworzą białka.
Jest znana jako "pół-niezbędna", ponieważ nasze ciała mogą ją wytwarzać, ale nie zawsze w wystarczających ilościach, szczególnie w przypadku stresu, urazu, choroby lub intensywnego wysiłku.
Jest obecny w mięśniach, krwi, mózgu i układzie trawiennym. Innymi słowy, ma wiele do zrobienia.
Do czego w organizmie wykorzystywana jest glutamina?
Pełni on kilka kluczowych ról:
1. Regeneracja ściany jelita
Glutamina jest głównym źródłem energii dla komórek jelitowych. Pomaga naprawić błonę śluzową przewodu pokarmowego (przydatne w przypadku zaburzeń trawienia, biegunki, przepuszczalności jelit itp.)
Źródło: Clinical Nutrition, 2001 - "Glutamina i funkcja bariery jelitowej".
2. Wspieranie układu odpornościowego
Komórki odpornościowe (limfocyty, makrofagi) również wykorzystują glutaminę jako paliwo.
W okresach stresu fizycznego (choroba, operacja, intensywny trening)nasze potrzeby wzrastają.
Źródło: Nutrition Reviews, 2008 - "Glutamine metabolism and immune function".
3. Wspomaga regenerację mięśni
Właśnie dlatego jest tak popularna wśród sportowców. Glutamina przyczynia się do regeneracji potreningowej, zapobiegając katabolizmowi mięśni (utracie mięśni) i zmniejszając zmęczenie.
Źródło: International Journal of Sport Nutrition, 2004 - "Efekty suplementacji glutaminą u sportowców".
Gdzie glutamina występuje naturalnie?
Nie ma potrzeby biegania do apteki, aby ją zdobyć: glutamina znajduje się w żywności, głównie w białkach zwierzęcych i roślinnych.
Pokarmy bogate w glutaminę :
- Jaja
- Białe i czerwone mięso
- Ryby
- Produkty mleczne (jogurt, fromage frais itp.)
- Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca)
- Kapusta, szpinak, pietruszka
UwagaGotowanie może nieznacznie zmniejszyć jego zawartość. Jeśli chcesz zachować jego zawartość, powinieneś jeść go na surowo lub delikatnie gotować.
Co z suplementami diety?
Czasami zaleca się stosowanie glutaminy:
- Po operacji, w celu wsparcia naprawy tkanek
- w przypadku problemów trawiennych (nieszczelne jelita)
- Dla sportowców w fazie intensywnej regeneracji
- Niektórym osobom cierpiącym na niedobory lub immunodepresję.
Jednak w przypadku osób zdrowych, stosujących zbilansowaną dietę, spożycie jest więcej niż wystarczające. Suplementy powinny być stosowane okazjonalnie i tylko po konsultacji z lekarzem!
W skrócie: dyskretny, ale niezbędny aminokwas
Glutamina działa trochę jak mały cichy serwisant: nie robi hałasu, ale delikatnie wspiera jelita, układ odpornościowy i masę mięśniową.
Nie ma potrzeby spożywania jej w nadmiarze, ale warto wiedzieć, że jest ona naturalnie obecna w prostych, codziennych produktach spożywczych. Dobry powód, aby nie pomijać jajek rano lub soczewicy wieczorem;)
Możesz być zainteresowany:
Substytuty mięsa: dobry pomysł... o ile czytasz etykiety!Być może zamieniłeś już stek na wegetariański pasztecik lub nuggetsa bez kurczaka? Wraz ze wzrostem popularności wegetarianizmu, fleksitarianizmu i troski o środowisko, mnożą się roślinne alternatywy dla mięsa. Wegańskie burgery, steki sojowe, klopsiki w stylu wołowiny lub kurczaka, nuggetsy na bazie grochu... półki są pełne opcji. Ale uwaga: wszystkie są...
Aspartam: zero kalorii, ale jaki wpływ na zdrowie?Dietetyczny napój bezalkoholowy, bezcukrowa guma do żucia, jogurt 0%... i często ten sam składnik na liście: aspartam. Ten słodzik, 200 razy słodszy od cukru stołowego, został zaprojektowany, aby zapewnić słodycz bez kalorii. Na papierze brzmi to idealnie. Ale od lat narastają wątpliwości i debaty na temat jego długoterminowych skutków. Czy naprawdę powinniśmy...
Co jeśli kawa (również) wpływa na poziom cholesterolu?Lubimy ją gorącą, mocną, długą lub w stylu włoskim. Kawa to nasz ulubiony poranny rytuał... ale czy wiesz, że sposób jej przygotowania może mieć wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego? Nie, nie jest to fanaberia dietetyka ani nowy temat debaty na temat brunchu - zostało to właśnie potwierdzone przez poważne badanie przeprowadzone w Szwecji, o którym donosiły między innymi Slate i New Atlas.
Adèle Peyches