Cynk w diecie: rola, źródła i ryzyko niedoboru
Nie trafia na pierwsze strony gazet jak witamina C, ani nie jest przedmiotem trendów żywieniowych jak magnez, ale cynk ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.
Skóra, odporność, leczenie, płodność... ten minerał jest zaangażowany w wiele istotnych funkcji.
Więc do czego tak naprawdę służy? Gdzie możemy go znaleźć w naszym pożywieniu? I jak wykryć jego niedobór? Przyjrzymy się tej sytuacji w prosty sposób, nie martwiąc się o nią (ani o cynk).
Do czego służy cynk w organizmie?
Cynk jest pierwiastkiem śladowym, tj. składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach... ale który odgrywa szereg ważnych ról:
- Wsparcie odporności: pomaga aktywować niektóre komórki odpornościowe, szczególnie w przypadku infekcji lub wirusa (źródło: EFSA Journal, 2014)
- gojenie ran: bierze udział w naprawie tkanek i podziale komórek
- Zdrowie skóry i włosów: bierze udział w produkcji keratyny i odnowie komórek.
- Funkcja enzymów: zależy od niej ponad 300 enzymów w organizmie!
- Płodność mężczyzn: odgrywa rolę w jakości nasienia
- Funkcje poznawcze: pamięć, uczenie się, nastrój... mózg kocha cynk
Gdzie mogę znaleźć cynk w żywności?
Cynk jest ukryty w wielu produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto kilka z nich do wyboru:
Najlepsze źródła zwierzęce:
- Ostrygi (absolutni mistrzowie!)
- Wołowina, cielęcina
- Wątróbka drobiowa
- Żółtko jaja
- Ser (parmezan, gruyère)
Dobre źródła roślinne:
- Pestki dyni
- Orzechy nerkowca, migdały
- Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- Chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe
- Ciemna czekolada (tak, powiedzieliśmy czekolada)
Uwaga: cynk roślinny jest gorzej wchłaniany przez organizm z powodu fitynianów (obecnych w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych itp.) Wskazówka: namocz nasiona i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby poprawić biodostępność.
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Niedobór może objawiać się podstępnie. Oto najczęstsze objawy
- Częste infekcje, zmęczenie
- Łamliwe włosy, zniszczone paznokcie
- Sucha skóra, powolne gojenie
- Problemy ze smakiem lub węchem
- Spadek libido, problemy z płodnością
Niektóre osoby są bardziej zagrożone:
- Wegetarianie/weganie
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby starsze
- Przewlekłe choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, WZJG itp.).
W takich przypadkach konieczny może być nadzór medyczny lub nadzorowana suplementacja.
Źródło: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health.
A co z suplementami?
Nie zawsze są one konieczne. Zróżnicowana dieta jest zazwyczaj wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania (około 10 mg/dzień dla osoby dorosłej).
Jednak w przypadku zdiagnozowanego niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, rekonwalescencja) można rozważyć suplementację cynku (glukonian, pikolinian, cytrynian itp.), zawsze po konsultacji z lekarzem.
Uwaga na nadmiar! Zbyt duża ilość cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza oraz osłabiać układ odpornościowy.
W skrócie: cynk, mały, ale mocny
Dyskretny, ale kluczowy, cynk jest prawdziwym filarem naszego codziennego zdrowia. Wzmacnia nasze mechanizmy obronne, dba o skórę, wspomaga płodność i regenerację komórek.
Nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na suplementy za wszelką cenę: dobrze przemyślany talerz, trochę różnorodności, kilka nasion tu, kilka jajek tam... i to wszystko!
Adèle Peyches