Cynk w diecie: rola, źródła i ryzyko niedoboru

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, czyli składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach… ale który pełni wiele ważnych funkcji:

• Wsparcie odporności: pomaga aktywować niektóre komórki układu odpornościowego, zwłaszcza w przypadku infekcji (źródło: EFSA Journal, 2014)
• Gojenie ran: bierze udział w naprawie tkanek i podziale komórek
• Zdrowie skóry i włosów: uczestniczy w produkcji keratyny i odnowie komórek
• Funkcjonowanie enzymów: od cynku zależy działanie ponad 300 enzymów w organizmie!
• Płodność mężczyzn: odgrywa rolę w jakości nasienia
• Funkcje poznawcze: pamięć, uczenie się, nastrój… mózg lubi cynk

Cynk występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto kilka godnych uwagi źródeł:

Najlepsze źródła zwierzęce:

• Ostrygi (zdecydowane rekordzistki!)
• Wołowina, cielęcina
• Wątróbka drobiowa
• Żółtko jaja
• Ser (parmezan, gruyère)

Dobre źródła roślinne:

• Pestki dyni
• Orzechy nerkowca, migdały
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czerwona fasola)
• Pieczywo pełnoziarniste, produkty z pełnego ziarna
• Gorzka czekolada (tak, właśnie czekolada)

Uwaga: cynk pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniany przez organizm z powodu fitynianów (obecnych w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych itp.). Wskazówka: namocz nasiona i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby poprawić biodostępność cynku.

Niedobór może rozwijać się podstępnie. Oto najczęstsze objawy:

• Częste infekcje, zmęczenie
• Łamliwe włosy, prążkowane paznokcie
• Sucha skóra, powolne gojenie się ran
• Problemy ze smakiem lub węchem
• Spadek libido, problemy z płodnością

Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór:

• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Osoby starsze
• Osoby z przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit (chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego itp.)

W takich przypadkach może być konieczna kontrola lekarska lub suplementacja pod nadzorem specjalisty.

Źródła: ANSES – zalecane spożycie składników odżywczych, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health

Nie zawsze są one konieczne. Zróżnicowana dieta jest zazwyczaj wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania (około 10 mg/dzień dla osoby dorosłej).

Jednak w przypadku zdiagnozowanego niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, rekonwalescencja) można rozważyć suplementację cynku (glukonian, pikolinian, cytrynian itp.), zawsze po konsultacji z lekarzem.

Uwaga na nadmiar! Zbyt duża ilość cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza oraz osłabiać układ odpornościowy.

Dyskretny, ale kluczowy, cynk jest prawdziwym filarem naszego codziennego zdrowia. Wspiera układ odpornościowy, dba o skórę, wspomaga płodność i regenerację komórek.

Nie trzeba za wszelką cenę sięgać po suplementy: wystarczy dobrze skomponowany posiłek, trochę różnorodności, kilka pestek tu, jajka tam… i gotowe!