Makaron każdego dnia: niewinny nawyk czy zagrożenie dla zdrowia?

Makaron jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, zwłaszcza skrobi. Zawiera również białko (zwłaszcza gluten), niewielką ilość tłuszczu i mikroskładniki, takie jak witaminy z grupy B i żelazo. Makaron pełnoziarnisty dostarcza również sporo błonnika.

Według Istituto Superiore di Sanità makaron może być częścią zbilansowanej diety, zwłaszcza w połączeniu z warzywami, roślinami strączkowymi i chudymi źródłami białka. Kluczowe są jednak ilość, częstotliwość spożycia i dobór dodatków.

Codzienne spożywanie makaronu, zwłaszcza w dużych ilościach i w połączeniu z wysokokalorycznymi dodatkami (takimi jak śmietana, masło, kiełbasy lub tłuste sery), może przyczynić się do:

• nadwyżki kalorii w ciągu dnia
• skoków poziomu glukozy we krwi (zwłaszcza w przypadku makaronu z oczyszczonej mąki)
• długotrwałego przyrostu masy ciała
• zwiększenia ryzyka insulinooporności
• zaburzenia równowagi żywieniowej

Monotonna dieta, nawet jeśli pozornie zdrowa, może prowadzić do niedoboru innych kluczowych składników odżywczych, naruszając równowagę diety. Według badania opublikowanego w British Journal of Nutrition zróżnicowanie źródeł węglowodanów (ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, rośliny strączkowe) zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Porcje

Prawidłowa porcja makaronu dla osoby dorosłej wynosi od 70 do 100 gramów przed ugotowaniem. Jedzenie 150 lub 200 gramów dziennie może prowadzić do nadwyżki kalorii, zwłaszcza jeśli nie równoważy się jej aktywnością fizyczną.

Indeks glikemiczny

Makaron z oczyszczonej mąki ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron pełnoziarnisty lub makaron z pszenicy durum ugotowany al dente. Nadmierne spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Dodatki

Makaron z warzywami, oliwą z oliwek extra vergine i roślinami strączkowymi znacznie różni się pod względem wartości odżywczych od makaronu z czterema serami. Dodatki mają ogromne znaczenie.

Aktywność fizyczna

Osoby aktywne fizycznie spalają więcej kalorii i mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. W takich przypadkach codzienna porcja makaronu może być nie tylko dobrze tolerowana, ale także pomocna w regeneracji mięśni.

Makaron można spożywać codziennie bez uszczerbku dla zdrowia, o ile jest częścią zbilansowanej diety, z odpowiednimi porcjami i lekkimi dodatkami. Jest sycący, lekkostrawny i doskonale wpisuje się w zdrową dietę śródziemnomorską. Badania naukowe, takie jak to opublikowane w The Lancet Public Health w 2018 roku, potwierdzają, że umiarkowane spożycie węglowodanów wiąże się z dłuższym przewidywanym czasem życia. Sekret tkwi w świadomym odżywianiu, różnorodności produktów, umiarze i aktywnym stylu życia.