Makaron każdego dnia: niewinny nawyk czy zagrożenie dla zdrowia?
Makaron to filar diety śródziemnomorskiej i włoskiej kultury, uwielbiany za swoją wszechstronność i prostotę. Ale czy jego codzienne spożywanie jest naprawdę szkodliwe? W tym artykule dowiemy się, co eksperci i badania naukowe mówią o korzyściach i zagrożeniach związanych z codziennym spożywaniem makaronu.
Pełnowartościowe jedzenie, ale musi być dostosowane do kontekstu
Makaron jest głównie źródłem węglowodanów złożonych, zwłaszcza skrobi. Zawiera również białko (zwłaszcza gluten), niewielką ilość tłuszczu i mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B i żelazo. Jeśli jest pełnoziarnisty, oferuje również sporą dawkę błonnika.
Według Istituto Superiore di Sanitàmakaron może być częścią zbilansowanej diety, zwłaszcza w połączeniu z warzywami, roślinami strączkowymi i chudymi źródłami białka. Kluczem jest jednak ilość, częstotliwość i kombinacje.
Kiedy codzienny makaron może stać się ryzykowny?
Codzienne spożywanie makaronu, zwłaszcza w dużych ilościach i w połączeniu z wysokokalorycznymi dodatkami (takimi jak śmietana, masło, wędliny lub tłuste sery), może przyczynić się do
- dziennej nadwyżki kalorii
- skoków glikemii (zwłaszcza w przypadku makaronów rafinowanych)
- Długotrwałego przyrostu masy ciała
- Ryzyko insulinooporności
- Brak równowagi żywieniowej
Monotonna dieta, nawet jeśli pozornie zdrowa, może prowadzić do niedoboru innych kluczowych składników odżywczych, naruszając równowagę diety. Według badania opublikowanego w British Journal of Nutritionzróżnicowane źródła węglowodanów (ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, rośliny strączkowe) zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.
Makaron każdego dnia: zależy od następujących czynników
Porcje
Prawidłowa porcja makaronu dla osoby dorosłej wynosi od 70 do 100 gramów na surowo. Jedzenie 150 lub 200 gramów dziennie może prowadzić do nadmiaru kalorii, zwłaszcza jeśli nie jest zrównoważone aktywnością fizyczną.
Indeks glikemiczny
Makaron rafinowany ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron pełnoziarnisty lub z pszenicy durum ugotowany al dente. Nadmierne spożycie żywności o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Przyprawy
Makaron doprawiony warzywami, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i roślinami strączkowymi znacznie różni się pod względem wartości odżywczych od makaronu z czterema serami. Przyprawa robi dużą różnicę.
Aktywność fizyczna
Osoby aktywne fizycznie spalają więcej kalorii i mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. W takich przypadkach codzienna porcja makaronu może być nie tylko tolerowana, ale także pomocna w regeneracji mięśni.
Wniosek: makaron tak, ale z równowagą i zdrowym rozsądkiem
Makaron może być spożywany codziennie bez uszczerbku dla zdrowia, o ile jest częścią zbilansowanej diety z odpowiednimi porcjami i lekkimi przyprawami. Jest sycący, lekkostrawny i doskonale harmonizuje ze zdrową dietą śródziemnomorską. Badania naukowe, takie jak to opublikowane w The Lancet Public Health w 2018 roku, potwierdzają, że umiarkowane spożycie węglowodanów wiąże się z wydłużeniem średniej długości życia. Sekret tkwi w świadomości, różnorodności żywności, umiarkowaniu i aktywnym stylu życia.
Khadija Diagne
Komentarze