Które oleje są najlepsze dla zdrowia? Prosty przewodnik, jak dokonać właściwego wyboru

Czasami mamy tendencję do wrzucania wszystkich olejów do jednego worka. Tymczasem ich skład jest bardzo zróżnicowany.

Olej roślinny składa się w ponad 99% z lipidów. Za tą liczbą kryją się jednak różne rodzaje kwasów tłuszczowych:

• omega-3
• omega-6
• omega-9

To właśnie te kwasy tłuszczowe decydują o wpływie olejów na zdrowie.

Niektóre z nich są niezbędne, czyli nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Dotyczy to między innymi kwasów omega-3 i omega-6.

Dlatego tak ważne jest, by nie używać wciąż tego samego oleju.

Odpowiedź jest prosta: nie.

Żaden olej sam w sobie nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dlatego dietetycy zalecają codzienne używanie różnych olejów. Stosując na zmianę kilka ich rodzajów, można uzyskać lepszą równowagę żywieniową.

Dobrym rozwiązaniem jest używanie w kuchni dwóch lub trzech olejów, które wzajemnie się uzupełniają.

Gdyby trzeba było wybrać jeden olej, prawdopodobnie byłaby to właśnie oliwa z oliwek.

Oliwa z oliwek jest często uważana za najzdrowszą.

Bogata w kwasy omega-9 i przeciwutleniacze, jest szczególnie korzystna dla:

• ochrony serca
• regulacji poziomu cholesterolu
• zwalczania stresu oksydacyjnego

Jej zaletą jest również duża stabilność podczas podgrzewania.

Można jej używać zarówno na zimno, jak i na ciepło.

To podstawa, ale sama nie wystarczy.

Choć poświęca się jej mniej uwagi niż oliwie z oliwek, zdecydowanie zasługuje na nią.

Jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3.

Co więcej, ma doskonałe proporcje kwasów omega-3 do omega-6, co jest istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jej smak jest łagodniejszy, dzięki czemu doskonale nadaje się:

• do winegretów
• do warzyw
• do dań na zimno

Świetnie uzupełnia oliwę z oliwek.

Olej z orzechów włoskich ma charakterystyczny smak, który trudno przeoczyć.

Jednak poza walorami smakowymi wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością kwasów omega-3.

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Doskonale nadaje się:

• do sałatek
• do warzyw
• do dań na zimno

Nie nadaje się natomiast do podgrzewania.

Należy używać go wyłącznie na zimno.

Olej sezamowy, często używany w kuchni azjatyckiej, ma wiele zalet.

Jest bogaty w przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Przyczynia się między innymi do:

• ochrony komórek
• wspierania układu nerwowego
• poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Jego wyrazisty smak sprawia, że idealnie nadaje się do podkreślania smaku potraw.

Dobra wiadomość: dość dobrze znosi podgrzewanie.

Olej słonecznikowy jest bardzo popularny i często wybiera się go ze względu na neutralny smak.

Jest bogaty w kwasy omega-6 i witaminę E, co może być korzystne… pod warunkiem, że nie używa się go w nadmiarze.

Nadmiar kwasów omega-6 może zaburzyć równowagę organizmu.

Nie oznacza to, że należy go unikać, lecz że warto stosować go jako uzupełnienie innych olejów.

To jeden z olejów najbogatszych w kwasy omega-3.

Ma bardzo cenne właściwości przeciwzapalne.

Ma jednak jedną istotną wadę:

nie znosi podgrzewania.

Należy spożywać go wyłącznie na zimno.

Ponadto jest delikatny i należy przechowywać go w lodówce.

Nie wszystkie oleje reagują tak samo na wysoką temperaturę.

Do smażenia i gotowania warto wybierać stabilne oleje, które dobrze znoszą wysokie temperatury.

Najlepiej nadają się:

• oliwa z oliwek
• olej arachidowy
• olej słonecznikowy
• olej rzepakowy

Wybór zależy od smaku, jaki chcemy uzyskać.

Właśnie tutaj można naprawdę urozmaicić swoje potrawy.

Delikatniejsze oleje, takie jak olej z orzechów włoskich czy olej lniany, doskonale nadają się:

• do sałatek
• do surowych warzyw
• do dań na zimno

Na zimno najlepiej zachowują swoje właściwości.

Niektóre oleje są mniej interesujące z żywieniowego punktu widzenia.

Dotyczy to w szczególności oleju palmowego.

Bardzo bogaty w tłuszcze nasycone, powinien być spożywany oszczędnie. Jest on również kontrowersyjny ze względu na swój wpływ na środowisko.

Każdy olej ma swoje zalety… pod warunkiem, że wiemy, kiedy i jak go używać.

Rozsądnie stosując różne oleje, można korzystać z ich zalet bez komplikowania sobie życia.

A to już doskonały punkt wyjścia do zdrowszego odżywiania się na co dzień!