Które mleko roślinne jest najzdrowsze? Przekonajmy się!

Coraz więcej dorosłych zamienia mleko krowie na alternatywy roślinne. Powody?

• Lepsze trawienie w przypadku nietolerancji laktozy;
• Zmniejszenie śladu węglowego, ponieważ produkcja oparta na roślinach zużywa mniej wody i emituje mniej gazów cieplarnianych;
• lub po prostu zmiana gustu i przyjęcie bardziej roślinnego stylu życia.

Ale bądź ostrożny:"Pytanie, które mleko jest najzdrowsze, zależy od twoich osobistych potrzeb", mówi Abigail Johnson, badaczka z University of Minnesota. Innymi słowy, wszystko zależy od tego, czy szukasz więcej białka, mniej cukru lub dobrego spożycia wapnia.

Jest najbardziej zbliżone do mleka krowiego, zgodnie z dużym amerykańskim badaniem 219 mlek roślinnych (Journal of Food Composition, 2025). Zawiera średnio od 7 do 8 g białka na 240 ml, tyle samo co mleko krowie, i naturalnie bardzo mało tłuszczów nasyconych.

Soja zawiera również izoflawony, związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, związane z lepszym zdrowiem serca i nerek. Kilka badań wykazało nawet związek między regularnym spożywaniem soi a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów hormonozależnych, takich jak rak piersi.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma naukowych dowodów na to, że soja ma "feminizujący" wpływ na mężczyzn: metaanaliza 38 badań klinicznych potwierdziła, że nie ma znaczącego wpływu hormonalnego.

Krótko mówiąc: bogata w białko, dobra dla serca, pełnowartościowa i lekkostrawna - soja spełnia prawie wszystkie wymagania!

Owies jest tak popularny, ponieważ jest kremowy, naturalnie lekko słodki i bardzo smaczny. Owies zawiera beta-glukany, rozpuszczalne włókna, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i stabilizują poziom cukru we krwi.

Pod względem wartości odżywczych mleko owsiane dostarcza około 1 do 2 g białka i 2 g błonnika na 200 ml. Jest ono często wzbogacane wapniem i witaminą D, co rekompensuje spożycie konwencjonalnego mleka.

Z drugiej strony, może zawierać więcej węglowodanów niż inne mleka roślinne (do 15 g/200 ml), więc najlepiej podawać je w postaci zwykłej i niesłodzonej, aby uniknąć nadmiaru dodanych cukrów.

Do zapamiętania: idealne na śniadanie lub do kawy, dobrze odżywia i przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ulubieniec Instagrammable latte ma swoje zalety... i ograniczenia. Bardzo niskokaloryczna (około 25 do 40 kcal/200 ml), zawiera niewiele białka (często mniej niż 1 g). Z drugiej strony, zawiera zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe i często jest wzbogacana wapniem oraz witaminami B12 i D.

Problem polega na tym, że zawiera bardzo mało migdałów: czasami tylko 2 do 3%! Reszta to woda, odrobina oleju roślinnego i stabilizatory.

Wskazówka: jeśli lubisz subtelny smak migdałów, wybierz ten niesłodzony i wzbogacony. Jest to idealny dodatek do smoothie i owsianek, ale nie wystarczy do pokrycia zapotrzebowania na białko.

Jest najbardziej płynny, najłagodniejszy i często najlepiej trawiony przez dzieci. Nie zawiera glutenu ani laktozy, dzięki czemu jest odpowiedni dla wrażliwych żołądków. Jest jednak również najbogatsza w węglowodany, zawierając do 20 g cukru na 200 ml.

Zawiera bardzo mało białka (mniej niż 1g/200ml), więc jego skład odżywczy jest mniej zrównoważony niż w przypadku soi lub owsa. Lepiej używać go okazjonalnie lub zarezerwować go do słodkich przetworów.

Idealny do : kremowych deserów, ciast, lekkich gorących napojów.

Niektóre mleka roślinne zawierają oleje słonecznikowe lub rzepakowe, dodawane w celu uzyskania gładszej konsystencji. Oleje te nie są niebezpieczne: ich ilości są bardzo małe (1 do 2 g na szklankę), a badania pokazują, że nie stanowią one szczególnego zagrożenia dla zdrowia, pod warunkiem, że stosujesz zbilansowaną dietę (UCLA Health, 2025).

Eksperci podkreślają, że jeśli nie pijesz pół litra dziennie, nie ma powodu do obaw.

Patrz na etykiety. Dawki różnią się w zależności od marki: niektóre wersje są wzbogacone w wapń, inne nie.

Preferuj wersje "niesłodzone": zwykłe mleko roślinne zawiera średnio od 0 do 3 g cukru, w porównaniu z 10 do 15 g w przypadku wersji słodzonej.

Sprawdź,czy mleko jest wzbogacone witaminą D i B12, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem.

Alternatywne odmiany: każde mleko ma swoje zalety, a różnorodność jest najlepszym sposobem na osiągnięcie zrównoważonej diety.

• Białko: mleko sojowe jest najbardziej kompletne.
• Słodycz i sytość: mleko owsiane.
• Lekkość: mleko migdałowe.
• Tolerancja trawienna: mleko ryżowe.