Codzienne jedzenie jogurtów: czy jest zdrowe? Oto odpowiedź nauki

Zacznijmy od podstaw: jogurt to mleko poddane fermentacji.

Za tę przemianę odpowiadają dwie bakterie: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Ten magiczny duet fermentuje laktozę (cukier mleczny), przekształcając ją w kwas mlekowy i nadając jogurtowi delikatną, lekko kwaskowatą konsystencję.

W rezultacie nawet osoby z niewielką nietolerancją laktozy często trawią jogurt lepiej niż mleko.

Co więcej, jogurt dostarcza białka dobrej jakości, wapnia, fosforu, cynku, a czasem także witamin B2 i B12. Krótko mówiąc, jest bardzo wartościowym źródłem składników odżywczych, ważnych dla zdrowia kości, mięśni i układu nerwowego.

Według francuskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Higieny Pracy (Anses), porcja 125 g pokrywa około 15–20% dziennego zapotrzebowania na wapń — to niemała zaleta, zwłaszcza jeśli nie spożywasz mleka ani sera.

To, co naprawdę odróżnia jogurt od innych produktów mlecznych, to obecność żywych bakterii, nazywanych również kulturami bakterii fermentacji mlekowej.

Po spożyciu te mikroorganizmy trafiają do jelit i pomagają utrzymać równowagę ich mikrobioty.

Kilka badań (w tym opublikowane w czasopismach „Nutrients” i „Frontiers in Microbiology”) wskazuje, że bakterie te mogą wzmacniać mikrobiotę jelitową, poprawiać trawienie, pobudzać odporność, a nawet odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym zakażeniom jelitowym.

Ale uwaga: nie wszystkie jogurty są takie same.

Jogurty pasteryzowane po fermentacji tracą aktywne kultury bakterii, podczas gdy jogurty „żywe” (z oznaczeniem „zawiera żywe kultury bakterii”) zachowują probiotyki. Warto wybierać właśnie takie, by skorzystać z ich działania.

Jedzenie jednego jogurtu dziennie może przynosić kilka potwierdzonych korzyści:

• Lepsze trawienie: dzięki fermentacji laktoza jest częściowo rozłożona.
• Lepsze zdrowie kości: wapń i witamina D (w jogurtach wzbogacanych) pomagają zapobiegać osteoporozie.
• Mniejsze ryzyko nadwagi: według badania opublikowanego w „The American Journal of Clinical Nutrition” osoby regularnie jedzące jogurty mają tendencję do utrzymywania bardziej stabilnego BMI, prawdopodobnie dlatego, że jogurt dobrze syci, nie dostarczając nadmiernej liczby kalorii.
• Mniejsze ryzyko zaburzeń metabolicznych: według Harvard Health Publishing regularne spożywanie jogurtu wiąże się z nieco niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, co może wynikać z korzystnego wpływu na mikrobiotę jelitową i regulację poziomu cukru we krwi.

Sprawy komplikują się w przypadku jogurtów smakowych, słodzonych lub „deserowych”.

Wiele z nich zawiera tyle cukru co gotowy deser — nawet 18 g w kubeczku, czyli prawie 4 kostki cukru!

Właśnie wtedy często wpadamy w pułapkę: myślimy, że jemy coś zdrowego, a w rzeczywistości spożywamy deser bogaty w cukry dodane, zagęstniki i sztuczne aromaty.

Aby korzystać z dobroczynnych właściwości jogurtu bez przesady, wybieraj:

• jogurty naturalne lub fermentowane napoje roślinne (owcze, kozie, sojowe, kokosowe);
• jogurty domowej roboty (przygotowane w jogurtownicy lub piekarniku — są łatwe i tanie w przygotowaniu);
• lub lekko dosłodzone wersje z miodem, świeżymi owocami albo odrobiną domowego kompotu.

Z kolei wersje „light” lub „0%” niekoniecznie są lepsze: mniej tłuszczu nie oznacza, że produkt jest mniej przetworzony, a jego brak często rekompensuje się… większą ilością cukru.

Dietetycy zgadzają się, że 1–2 jogurty dziennie mogą być częścią zbilansowanej diety.

Większa ilość nie jest niebezpieczna, ale warto zadbać o różnorodność: korzystać z różnych źródeł wapnia (mleko, migdały, zielone warzywa, tofu, sardynki) i białka.

Jedzenie wciąż tego samego, nawet jeśli jest zdrowe, może w dłuższej perspektywie prowadzić do subtelnych zaburzeń równowagi.

A jeśli chcesz urozmaicić dietę, spróbuj kefiru, domowego jogurtu roślinnego lub odrobiny twarogu z miodem — twoja mikrobiota ci podziękuje! :)