Codzienne jedzenie jogurtu: dobre dla zdrowia czy nie? Oto naukowa odpowiedź

Zacznijmy od podstaw: jogurt to sfermentowane mleko.

Za jego przemianę odpowiadają dwie bakterie: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Ten magiczny duet fermentuje laktozę (cukier mleczny), przekształcając ją w kwas mlekowy i nadając jogurtowi miękką, lekko kwaśną konsystencję.

W rezultacie nawet osoby z lekką nietolerancją laktozy często trawią jogurt lepiej niż mleko.

Co więcej, jogurt dostarcza dobrej jakości białka, wapnia, fosforu, cynku, a czasem także witamin B2 i B12. Krótko mówiąc, jest to bardzo dobre źródło składników odżywczych dla zdrowych kości, mięśni i układu nerwowego.

Według francuskiej Narodowej Agencji Zdrowia i Bezpieczeństwa (Anses), porcja 125 g pokrywa około 15-20% dziennego zapotrzebowania na wapń - to znacząca zaleta, zwłaszcza jeśli nie jesz mleka lub sera.

To, co naprawdę odróżnia jogurt od innych produktów mlecznych, to jego żywe bakterie, znane również jako fermenty mlekowe.

Po spożyciu, mikroorganizmy te dołączają do flory jelitowej i pomagają ją zrównoważyć.

Kilka badań (w szczególności opublikowanych w Nutrients i Frontiers in Microbiology) pokazuje, że bakterie te mogą wzmacniać mikrobiotę jelitową, poprawiać trawienie, stymulować odporność, a nawet odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym infekcjom jelitowym.

Ale uwaga: nie wszystkie jogurty są sobie równe.

Wersje pasteryzowane po fermentacji tracą aktywne fermenty, podczas gdy "żywe" jogurty (oznaczone jako "zawiera żywe fermenty") zachowują probiotyki. Właśnie do tego należy dążyć, aby czerpać korzyści z ich działania.

Spożywanie jednego jogurtu dziennie może mieć wiele udowodnionych pozytywnych skutków:

• Lepsze trawienie: dzięki fermentacji laktoza jest częściowo wstępnie trawiona.
• Lepsze zdrowie kości : wapń i witamina D (we wzbogaconych jogurtach) pomagają zapobiegać osteoporozie.
• Mniejsze ryzyko nadwagi: według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, osoby regularnie spożywające jogurt mają bardziej stabilny wskaźnik BMI, prawdopodobnie dlatego, że jogurt zaspokaja potrzeby organizmu bez nadmiaru kalorii.
• Mniejsze ryzyko metaboliczne: według Harvard Health Publishing regularne spożywanie jogurtu wiąże się z nieznacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, dzięki korzystnemu wpływowi na florę jelitową i regulację poziomu cukru we krwi.

Sprawy komplikują się w przypadku jogurtów smakowych, słodzonych lub "dla smakoszy".

Wiele z nich zawiera tyle cukru, co deser przemysłowy - do 18 g na opakowanie, czyli prawie 4 kostki cukru!

I tu często zamyka się pułapka: myślisz, że jesz zdrowo, ale w rzeczywistości połykasz deser bogaty w dodane cukry, zagęszczacze i sztuczne aromaty.

Aby cieszyć się korzyściami bez nadmiaru, wybierz :

• Zwykły jogurt lub jogurt ze sfermentowanego mleka (owczego, koziego, sojowego, kokosowego).
• Jogurty domowej roboty (z jogurtownicy lub w piekarniku, łatwe i ekonomiczne)
• Lub lekko słodzone wersje z miodem, świeżymi owocami lub odrobiną domowego kompotu.

Z drugiej strony, wersje "light" lub "0%" niekoniecznie są lepsze: mniej tłuszczu nie oznacza mniej przetworzonego, a często są one równoważone przez... więcej cukru.