Tenis rozgrywa się także przy stole: oto nawyki żywieniowe, które zmieniają wszystko

Tenis to naprzemienne, wybuchowe sprinty, krótkie przerwy na odpoczynek i długie wymiany wymagające skupienia. To sport o charakterze interwałowym, jak często wyjaśniają trenerzy przygotowania fizycznego z cyklu ATP.

Marco Panichi, były trener przygotowania fizycznego Novaka Djokovicia, wielokrotnie podkreślał, że bez odpowiedniego zarządzania energią i regeneracją ryzykujemy nie tylko gorszą grę, ale także kontuzję.

Przy niezbilansowanej diecie możesz zauważyć:

• nagłe spadki energii
• trudności z koncentracją
• wolniejszą regenerację
• skurcze i zmęczenie mięśni

W tenisie węglowodany odgrywają fundamentalną rolę. Nie są wrogiem, za jakiego często się je uważa, lecz głównym paliwem, które pomaga wytrzymać sprinty, zmiany tempa i długie wymiany. Podczas meczu, zwłaszcza intensywnego lub długiego, organizm szybko zużywa zapasy glikogenu. Kiedy się wyczerpią, nagle pojawia się zmęczenie, a jakość gry spada.

Dietetyczka sportowa Evelina Flachi, często wypowiadająca się na temat sportu i odżywiania, przypomina, że wyeliminowanie węglowodanów prowadzi jedynie do przedwczesnego zmęczenia i gorszej sprawności fizycznej.

Warto wybierać proste, codzienne źródła węglowodanów:

• makaron i ryż
• dobrze wyrośnięte pieczywo
• ziemniaki
• świeże owoce

To te same produkty, które wielu zawodowych tenisistów regularnie spożywa w dni treningowe i meczowe.

Każdy mecz tenisowy naraża mięśnie i ścięgna na ciągłe obciążenia. Nagłe sprinty, hamowanie, uderzenia wykonywane przy skręcie tułowia i nieustanne powtarzanie ruchów technicznych powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, często niewidoczne, ale mające znaczenie dla wyników w średniej perspektywie. Właśnie na tym etapie białka odgrywają kluczową rolę, ponieważ dostarczają „budulca” niezbędnego do naprawy i regeneracji tkanek.

Jannik Sinner w kilku wywiadach opowiadał, że praca nad regeneracją odgrywa coraz większą rolę w jego rozwoju fizycznym. Liczą się nie tylko trening i fizjoterapia, lecz także dbałość o to, co się je po meczach i treningach, oraz dieta ukierunkowana na wspieranie regeneracji mięśni i zmniejszanie ryzyka kontuzji. Ten aspekt jest często niedoceniany przez tenisistów amatorów, choć ma kluczowe znaczenie dla poprawy regularności i wyników na korcie.

Przydatne źródła białka dla tenisistów:

• jajka
• ryby
• białe mięso
• produkty mleczne
• rośliny strączkowe

Spożywanie ich, zwłaszcza po wysiłku, pomaga zmniejszyć ból następnego dnia.

Często niedoceniane „dobre” tłuszcze są niezbędne dla zdrowia stawów i układu nerwowego — dwóch elementów kluczowych w tenisie, gdzie koordynacja i płynność ruchów mają duże znaczenie.

Dietetyczka sportowa Silvia Tremolada wyjaśnia, że dieta uboga w wartościowe tłuszcze może sprzyjać stanom zapalnym, spowalniać regenerację i nasilać przewlekłe zmęczenie, negatywnie wpływając na wyniki i regularność gry na korcie.

Nie powinno w niej zabraknąć:

• oliwy z oliwek extra vergine
• orzechów i innych owoców suszonych
• nasion
• tłustych ryb
• warzyw sezonowych

To drobiazgi, które z czasem robią dużą różnicę.

Podczas gry w tenisa dużo się pocimy, nawet gdy temperatura nie jest wysoka. Każda utrata płynów bezpośrednio wpływa na koordynację, precyzję uderzeń i jasność umysłu — czynniki decydujące zwłaszcza w kluczowych momentach meczu.

Novak Djoković często opowiadał, że stała dbałość o nawodnienie jest jednym z filarów jego długiej kariery sportowej i pomaga mu utrzymać formę oraz koncentrację nawet podczas najdłuższych i najbardziej wymagających meczów.

Kilka prostych zasad:

• pić regularnie przez cały dzień
• nie czekać, aż pojawi się pragnienie
• uzupełniać sole mineralne po długich meczach

Wielu zawodowców nie stosuje sztywnych schematów ani ekstremalnych diet, lecz kieruje się prostymi i możliwymi do utrzymania zasadami żywieniowymi, które mają wspierać organizm przed wysiłkiem fizycznym i po nim. Kilka przemyślanych wyborów zamiast skomplikowanych reguł pomaga utrzymać energię, koncentrację i zdolność do regeneracji, a strategie te można łatwo dostosować także do amatorskiej gry w tenisa.

Przed grą

• lekki posiłek
• węglowodany i trochę białka
• unikać bardzo tłustych potraw

Po meczu

• woda i sole mineralne
• węglowodany, by uzupełnić energię
• białko wspomagające regenerację
• To strategie stosowane także w profesjonalnym tenisie, które można dostosować do każdego.

W tenisa gra się nie tylko rakietą — buduje się formę każdego dnia, także przy stole. Jak przypominają trenerzy i dietetycy pracujący z zawodowcami, odżywianie nie powinno być karą, lecz rozsądnym wsparciem dla osiąganych wyników. Bardziej świadome odżywianie oznacza więcej energii na korcie, lepszą regenerację po wysiłku i większą regularność oraz przyjemność z każdego meczu, aż do ostatniego punktu.