Domowe mleko roślinne: czy naprawdę jest zdrowsze?

Jest to napój wytwarzany przez zmieszanie bazy roślinnej (nasion oleistych, zbóż, nasion) z wodą, a następnie przefiltrowanie mieszaniny. Migdały, owies, orzechy nerkowca, ryż, orzechy laskowe, soja... każdy znajdzie coś dla siebie. Rezultat? Gładki, kremowy płyn, idealny do porannej owsianki lub latte!

Ale poza praktycznymi i modnymi aspektami, to przede wszystkim jakość odżywcza i przejrzystość składników robią różnicę.

To, co nazywamy „mlekiem roślinnym”, jest w rzeczywistości „napojem roślinnym”, ponieważ termin „mleko” jest zarezerwowany dla produktów pochodzenia zwierzęcego (rozporządzenie WE nr 1234/2007). Napoje te mogą zawierać znacznie więcej, niż się wydaje:

• Tylko od 2 do 8% głównego składnika (migdałów, owsa…) – źródło: 60 Millions de Consommateurs, 2021 r.
• Dodatki: karageny, fosforany, substancje zagęszczające
• Dodany lub „ukryty” cukier (koncentrat soku jabłkowego, syrop ryżowy…)
• Oleje (często słonecznikowy lub rzepakowy, dla uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Dr Anthony Fardet, badacz żywienia w INRAE, przypomina, że „im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniej jest zdrowa”. Tymczasem wiele przemysłowo produkowanych napojów roślinnych to produkty ultraprzetworzone w rozumieniu klasyfikacji NOVA...

Zalety:

• Kontrola nad składnikami

Bez konserwantów, dodatków ani ukrytego cukru. To podstawa zdrowego odżywiania: wiedzieć, co trafia na talerz (lub do miski).

• Więcej składników odżywczych

Podczas gdy przemysłowe mleko migdałowe zawiera 3% migdałów, domowa wersja może z łatwością zawierać 10–15%. W efekcie dostarcza więcej błonnika, białka, magnezu i naturalnego wapnia (zwłaszcza jeśli jest przygotowana z migdałów, orzechów laskowych lub nasion sezamu).

• Niższy indeks glikemiczny

Dotyczy to zwłaszcza domowych napojów na bazie niesłodzonych pełnoziarnistych zbóż (owsa, ryżu). To dobra wiadomość dla osób, które chcą ustabilizować poziom cukru we krwi lub uniknąć napadów głodu.

• Przyjazność dla środowiska

Mniej transportu, mniej opakowań. Według badania Uniwersytetu Oksfordzkiego ślad węglowy napojów roślinnych jest od 3 do 10 razy mniejszy niż mleka krowiego, w zależności od surowca (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Ograniczenia, o których warto pamiętać:

• Brak wzbogacania

W przeciwieństwie do napojów ze sklepu, domowe wersje nie są wzbogacane w wapń, witaminę D ani B12. Osoby na diecie wegańskiej powinny zadbać o uzupełnienie tych składników z innych źródeł.

• Krótszy okres przydatności do spożycia

W lodówce można je przechowywać najwyżej tydzień. Należy więc przygotowywać rozsądne ilości.

• Mniejsza wygoda na co dzień

Blendowanie, filtrowanie, sprzątanie… wymaga to nieco organizacji (ale jest też sposobem na zwolnienie tempa i ponowne odkrycie przyjemności gotowania).

Podstawowe składniki:

150 g płatków owsianych

1 l zimnej wody

Opcjonalnie: 1 daktyl do posłodzenia, szczypta soli, odrobina wanilii

Przygotowanie:

• W blenderze miksuj zimną wodę i płatki owsiane przez 1 minutę.
• Umieść worek filtracyjny nad miską i wlej do niego mieszankę. Wyciskaj ją, aż w worku nie pozostanie płyn.
• Gotowe, mleko owsiane jest już gotowe! Przelej je do butelki i przechowuj w lodówce przez tydzień.

Bonus: pozostałą pulpę (zwaną okarą) można świetnie wykorzystać do przygotowania ciasteczek. Przepis znajdziesz tutaj!

Domowe mleko roślinne to prawdziwa korzyść dla zdrowia dla osób, które chcą:

• unikać produktów ultraprzetworzonych
• pić napoje bogatsze w składniki odżywcze
• ograniczyć ilość odpadów
• dopasować napój do własnych upodobań

Nie należy jednak demonizować wersji przemysłowych. Niektóre marki oferują proste receptury wzbogacone w składniki odżywcze, które są bardzo praktyczne na co dzień!