Nigdy o niej nie słyszałeś... ale ta dieta robi wrażenie na dietetykach

Portfolio zostało opracowane na początku XXI wieku przez profesora Davida Jenkinsa (Uniwersytet w Toronto). Jego uzasadnieniem jest zebranie w jednym dniu kilku "elementów składowych" żywności, z których każdy ma udokumentowany wpływ na cholesterol LDL, i sprawdzenie, co się stanie, gdy będą działać razem.

Najczęściej opisywane wersje obejmują :

• rozpuszczalne włókna (owies, jęczmień, rośliny strączkowe, niektóre owoce),
• białka roślinne (soja, tofu, mleko sojowe, rośliny strączkowe),
• nasiona oleiste (orzechy włoskie, migdały itp.),
• sterole roślinne (często poprzez wzbogaconą żywność, którą należy przyjmować w kontrolowany sposób).

Co ciekawe, i to właśnie podkreśla Slate, dieta jest zorganizowana bardziej jako "co dodaję" niż "czego zabraniam".

Wyróżniają się dwa poziomy dowodów.

1) Cholesterol: znaczna redukcja w kontrolowanych warunkach

W bardzo kontrolowanych warunkach portfolio wykazało znaczne obniżenie poziomu LDL. Jedno z podsumowań referencyjnych (HEART UK) mówi o redukcji LDL nawet o 35% w kontrolowanych warunkach metabolicznych.

Inne publikacje naukowe często donoszą o redukcji o około 20-30%, w zależności od metod i przestrzegania zaleceń.

Pamiętaj: "zły" cholesterol (LDL) jest historycznym celem portfela i jego najsilniejszym obszarem.

2) Zdrowie i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych: solidniejsze najnowsze dane

Artykuł Slate wyróżnia się w cytowaniu badania kohortowego opublikowanego w BMC Medicine w 2025 r.: spośród 14 835 dorosłych obserwowanych przez długi czas, osoby najściślej przestrzegające portfela miały o 16% niższe ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i o 14% niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn.

Nawet jeśli mówimy tutaj o stowarzyszeniu (a nie o próbie, w której dieta jest "wymuszana"), tego typu wyniki, oparte na dużej liczbie i przez długi czas, mają dużą wagę.

Nie ma nic tajemniczego w tej diecie: spełnia ona dość logiczne kryteria.

• Rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu i poprawić profil lipidowy.
• Białka roślinne (szczególnie soja/rośliny strączkowe) często zastępują białka bogatsze w tłuszcze nasycone.
• Nasiona oleiste dostarczają nienasyconych tłuszczów i działają sycąco.
• Sterole roślinne mogą pomóc obniżyć poziom LDL poprzez ograniczenie wchłaniania cholesterolu w jelitach.

I to jest właśnie idea "portfolio": każdy element przynosi korzyści, a skumulowany efekt jest bardziej interesujący niż suma poszczególnych wysiłków.

Słowo "spektakularny" przemawia, ale należy pamiętać o dwóch niuansach:

1. W prawdziwym życiu efekt zależy w ogromnym stopniu od przestrzegania zaleceń. Na przykład HEART UK odnotowuje bardziej skromne obniżenie poziomu LDL wśród osób żyjących na wolności, wynoszące około -17%.
2. Portfolio nie zastępuje nadzoru medycznego w przypadku znacznej hipercholesterolemii, historii choroby, cukrzycy lub trwającego leczenia. Może być uzupełnieniem (i czasami pomaga poprawić) sytuację, ale nie powinno sprawić, że "zapomnisz" o reszcie.

Artykuł przekazany przez Slate wspomina o dość konkretnych dziennych celach (białka roślinne, orzechy / nasiona, oleje, błonnik, sterole).

Pułapka polega na tym, że chcemy, aby wszystko było idealne do poniedziałku.

Realistyczna wersja to :

• dodać bazę "portfolio" do jednego posiłku dziennie,
• a następnie stopniowo rozszerzać.

Dwie bardzo praktyczne rady, które często są udzielane: stopniowo zwiększaj ilość błonnika (w przeciwnym razie witaj wzdęcia) i ułatw sobie życie dzięki prostym zamianom (np. jęczmień zamiast ryżu, hummus + chleb pełnoziarnisty zamiast czegoś bardzo przetworzonego).

Oto szybki przykład, który jest łatwy do zwizualizowania (bez grama):

Rano: owsianka + jabłka/jagody + garść orzechów.

Obiad: sałatka z soczewicy lub ciecierzycy + warzywa + oliwa z oliwek + chleb pełnoziarnisty.

Przekąska: jogurt warzywny/sojowy lub owoce + migdały.

Wieczór: smażone tofu (lub fasola) + warzywa + pełnoziarniste płatki zbożowe.

Nie chodzi o to, by stać się doskonałym, ale by regularnie dostarczać kluczowe cegiełki.

Gdybyś miał zapamiętać 3 rzeczy :

Portfolio to strategia "kumulacyjna": kilka rodzin żywności, efekt kumulacyjny.

Dane dotyczące LDL są solidne, a ostatnie badanie wiąże silne przestrzeganie z redukcją śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Nie jest to dieta "karania": to raczej ramy dla dodawania właściwych pokarmów, bez zakazywania radości życia!