Nigdy o niej nie słyszałeś… ale ta dieta robi wrażenie na dietetykach

Dieta portfolio została opracowana na początku XXI wieku przez prof. Davida Jenkinsa z Uniwersytetu w Toronto. Jej założenie polega na tym, by w ciągu jednego dnia połączyć kilka „elementów” żywności, z których każdy ma udokumentowany wpływ na poziom cholesterolu LDL, i sprawdzić, jaki efekt przyniosą razem. 

W najczęściej opisywanych wersjach znajdziemy przede wszystkim:

• błonnik rozpuszczalny (płatki owsiane, jęczmień, rośliny strączkowe, niektóre owoce),
• białka roślinne (soja, tofu, mleko sojowe, rośliny strączkowe),
• orzechy i inne nasiona oleiste (orzechy włoskie, migdały itp.),
• sterole roślinne (często dostarczane z żywnością wzbogaconą w sterole, którą należy włączać do diety pod odpowiednim nadzorem). 

Na czym polega zaleta tej diety, co dobrze podkreśla Slate? Opiera się raczej na tym, „co dodaję”, niż na tym, „czego sobie odmawiam”.

Można wyróżnić dwa poziomy dowodów.

1) Wpływ na cholesterol: znaczne obniżenie jego poziomu w kontrolowanych warunkach

W ściśle kontrolowanych warunkach dieta portfolio pozwalała znacznie obniżyć poziom LDL. W uznanym opracowaniu HEART UK mowa jest o obniżeniu poziomu LDL nawet o 35% w kontrolowanych warunkach metabolicznych. 

W innych publikacjach naukowych często odnotowuje się obniżenie o około 20–30%, zależnie od sposobu stosowania diety i przestrzegania jej założeń. 

Warto zapamiętać: „zły” cholesterol (LDL) jest od początku głównym celem diety portfolio i to właśnie w odniesieniu do niego dowody są najmocniejsze.

2) Zdrowie układu krążenia i śmiertelność: coraz mocniejsze dowody z najnowszych badań

Artykuł Slate zwraca uwagę, przytaczając badanie kohortowe opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie BMC Medicine: wśród 14 835 dorosłych obserwowanych przez długi czas osoby najściślej przestrzegające zasad diety portfolio miały o 16% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i o 14% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. 

Choć mowa tu o związku, a nie o badaniu, w którym uczestników zobowiązano do stosowania tej diety, tego rodzaju wyniki, uzyskane w dużej grupie i na przestrzeni długiego czasu, mają znaczenie.

Ta dieta nie jest tajemnicą: jej mechanizmy są dość logiczne.

• Błonnik rozpuszczalny pomaga ograniczyć wchłanianie cholesterolu i poprawić profil lipidowy.
• Białka roślinne (zwłaszcza soja i rośliny strączkowe) często zastępują produkty białkowe bogatsze w tłuszcze nasycone.
• Orzechy i inne nasiona oleiste dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych i pomagają zaspokoić głód.
• Sterole roślinne mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu LDL, ograniczając wchłanianie cholesterolu w jelitach. 

Na tym właśnie polega idea „portfolio”: każdy składnik przynosi korzyści, a ich łączny efekt jest większy niż suma efektów uzyskanych osobno.

Słowo „spektakularny” brzmi zachęcająco, ale warto pamiętać o dwóch kwestiach:

1. W codziennym życiu efekt w dużej mierze zależy od tego, jak ściśle przestrzega się założeń diety. HEART UK zwraca na przykład uwagę na skromniejsze obniżenie poziomu LDL u osób żyjących na co dzień bez ścisłej kontroli, wynoszące około 17%.
2. Dieta portfolio nie zastępuje opieki medycznej w przypadku znacznej hipercholesterolemii, obciążonego wywiadu chorobowego, cukrzycy ani trwającego leczenia. Może być dodatkowym wsparciem (i czasem pomóc poprawić sytuację), ale nie powinna odwracać uwagi od pozostałych zaleceń.

W artykule przytoczonym przez Slate wspomniano o dość konkretnych dziennych celach dotyczących białek roślinnych, orzechów i nasion, olejów, błonnika oraz steroli. 

Pułapką jest chęć wprowadzenia wszystkiego w życie od razu, już od poniedziałku.

Realistyczne podejście polega na tym, by:

• dodać podstawowe składniki diety portfolio do jednego posiłku dziennie,
• a następnie stopniowo rozszerzać ich udział.

Dwie często podawane, bardzo praktyczne rady: zwiększaj ilość błonnika stopniowo (inaczej mogą pojawić się wzdęcia) i ułatw sobie życie, wprowadzając proste zamiany (np. jęczmień zamiast ryżu, hummus z chlebem pełnoziarnistym zamiast czegoś wysoko przetworzonego).

Prosty przykład, który łatwo sobie wyobrazić (bez ważenia każdego składnika):

Rano: owsianka z jabłkami lub owocami jagodowymi i garścią orzechów.

W południe: sałatka z soczewicy lub ciecierzycy z warzywami, oliwą z oliwek i chlebem pełnoziarnistym.

Przekąska: jogurt roślinny, np. sojowy, lub owoc z migdałami.

Wieczorem: smażone tofu (lub fasola) z warzywami i pełnoziarnistym produktem zbożowym.

Nie chodzi o to, by jeść idealnie, lecz by regularnie włączać do diety kluczowe składniki.

Jeśli masz zapamiętać trzy rzeczy:

Dieta portfolio to strategia oparta na kumulowaniu efektów: kilka grup produktów spożywczych, których działanie się sumuje. 

Dowody dotyczące wpływu na poziom LDL są solidne, a niedawne badanie wykazało związek między ścisłym przestrzeganiem diety a niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.

To nie jest „dieta za karę”: to raczej sposób na włączenie do jadłospisu korzystnych produktów bez rezygnowania z radości życia!