Nie wiesz, jak oceniać żywność wysoko przetworzoną? Zanim zdecydujesz, sprawdź te wskazówki na etykiecie

Prawie wszystkie produkty spożywcze są w jakiś sposób przetwarzane. Mycie, mrożenie, konserwowanie, pasteryzowanie, suszenie, mielenie i gotowanie to różne formy przetwarzania. Najwięcej obaw budzi zwykle żywność wysoko przetworzona, czyli często wytwarzane przemysłowo produkty, których receptury opracowuje się z myślą o wygodzie, trwałości, konsystencji i intensywnym smaku.

Nie oznacza to jednak, że każdy przetworzony produkt jest z założenia złym wyborem. Mrożone warzywa, pomidory w puszce, jogurt naturalny, fasola konserwowa czy pieczywo pełnoziarniste mogą być częścią zbilansowanej diety. Lepiej oceniać produkt jako całość, zwracając uwagę na składniki, wartości odżywcze, wielkość porcji oraz to, jak często pojawia się w codziennym jadłospisie.

Cukier dodany to jedna z najbardziej oczywistych wskazówek na etykiecie. Można go znaleźć w słodyczach, napojach gazowanych i ciastkach, ale także w płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych, sosach, batonach, napojach i przekąskach. Jeśli substancja słodząca znajduje się wśród pierwszych pozycji na liście składników, produkt może przypominać bardziej deser niż codzienny posiłek.

Przyjrzyj się jednocześnie tabeli wartości odżywczej i liście składników. Produkt może wyglądać na zdrowy z przodu opakowania, a mimo to zawierać dużo cukru dodanego. Na co dzień zazwyczaj lepiej wybierać produkty niesłodzone lub lekko słodzone, a w razie potrzeby dosłodzić je samodzielnie.

Wiele pakowanych produktów spożywczych zawdzięcza smak, trwałość i odpowiednią konsystencję dodatkowi sodu. Dotyczy to zwłaszcza dań instant, gotowych dań mrożonych, wędlin, słonych przekąsek, zup, sosów, krakersów i dań gotowych do spożycia. Produkt może nie smakować szczególnie słono, a mimo to dostarczać dużo sodu w ciągu dnia.

Jeśli to możliwe, porównuj podobne produkty. Wybór zupy, sosu lub mrożonego dania o niższej zawartości sodu może znacząco wpłynąć na dietę, a jednocześnie pozwolić nadal korzystać z wygodnych rozwiązań. Jeśli produkt zawiera dużo sodu, podawaj go z produktami o niższej zawartości sodu, takimi jak warzywa bez dodatku soli, produkty zbożowe lub fasola.

Tłuszcze nasycone to kolejna pozycja na etykiecie, na którą warto zwrócić uwagę, zwłaszcza w przypadku pakowanych wypieków, kremowych dań mrożonych, przetworzonego mięsa, przekąsek, deserów i niektórych produktów mlecznych. Liczy się nie tylko sam proces przetwarzania, lecz także to, co w jego wyniku dodaje się do żywności.

Jeśli produkt zawiera dużo tłuszczów nasyconych, a jednocześnie dużo cukru dodanego lub sodu, lepiej sięgać po niego tylko od czasu do czasu. Na co dzień wybieraj produkty zawierające więcej tłuszczów nienasyconych, orzechy lub nasiona albo mające niższą zawartość tłuszczów nasyconych.

Pakowany produkt spożywczy zawierający błonnik może lepiej sycić i pomóc skomponować bardziej wartościowy posiłek, zwłaszcza jeśli błonnik pochodzi z produktów pełnoziarnistych, fasoli, soczewicy, orzechów, nasion, warzyw lub owoców. To między innymi dzięki błonnikowi dwa produkty o podobnej kaloryczności mogą mieć zupełnie inny wpływ na dietę.

Nie oznacza to jednak, że sama informacja o wysokiej zawartości błonnika automatycznie czyni produkt zdrowym. Niektóre produkty zawierają dodane, wyizolowane formy błonnika, a jednocześnie dużo cukru lub tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak pakowany produkt dostarcza sporo błonnika, zawiera rozsądną ilość cukru, umiarkowaną ilość sodu i składniki, które łatwo rozpoznać, może być praktycznym wyborem.

Lista składników pomaga zrozumieć, z czego składa się produkt. Bardzo długa lista nie oznacza automatycznie, że produkt jest niebezpieczny, ale może wskazywać, że zawiera dużo substancji słodzących, skrobi rafinowanych, aromatów, barwników, emulgatorów lub substancji poprawiających konsystencję. Może to być sygnał, by traktować go raczej jako wygodny produkt na szybko lub przysmak niż stały element codziennej diety.

Warto wyrobić sobie nawyk zadawania pytania: co w tym produkcie dostarcza wartości odżywczych? Jeśli są to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jaja, ryby, warzywa lub owoce, produkt może mieć więcej do zaoferowania. Jeśli jego skład opiera się głównie na skrobi rafinowanej, cukrze, soli i tłuszczu, sięgaj po niego tylko od czasu do czasu.

Określenia takie jak „naturalny”, „roślinny”, „bogaty w białko”, „bezglutenowy”, „keto” czy „z pełnego ziarna” nie oznaczają automatycznie, że produkt ma wysoką wartość odżywczą. Mogą podkreślać jedną zaletę, pomijając mniej korzystne informacje, takie jak zawartość sodu, tłuszczów nasyconych czy cukru dodanego.

Odwróć opakowanie. Tabela wartości odżywczej i lista składników są zazwyczaj bardziej przydatne niż informacje z przodu opakowania. Produkt może być roślinny, a mimo to zawierać dużo soli; może być bezglutenowy, a jednocześnie ubogi w błonnik; może być bogaty w białko, a mimo to mocno dosładzany.

Prostym sposobem na podjęcie decyzji jest przyporządkowanie produktu do jednej z trzech kategorii. Podstawa jadłospisu to produkt, po który można często sięgać, bo dobrze uzupełnia posiłki. Wygodne rozwiązanie ułatwia życie i może się sprawdzić, ale nie powinno stanowić podstawy diety. Przysmak sprawia przyjemność, ale najlepiej sięgać po niego tylko od czasu do czasu.

Dzięki takiemu podziałowi nie trzeba oceniać każdego produktu jako dobrego lub złego. Słodkie ciastko z paczki nadal może być przysmakiem. Zupa w puszce o obniżonej zawartości sodu może być wygodnym rozwiązaniem. Płatki pełnoziarniste bogate w błonnik i zawierające niewiele cukru dodanego mogą być podstawą codziennych posiłków w niektórych domach.

Produkty wysoko przetworzone nie są jednakowe, ale wiele z nich warto dokładniej sprawdzić. Najważniejsze wskazówki na etykiecie to zawartość cukru dodanego, sodu, tłuszczów nasyconych, błonnika i białka, wielkość porcji oraz pełna lista składników. Jeśli produkt zawiera dużo cukru, soli i tłuszczów nasyconych, a mało błonnika, prawdopodobnie lepiej sięgać po niego tylko od czasu do czasu.

Jeśli pakowany produkt ułatwia jedzenie większej ilości fasoli, produktów pełnoziarnistych, warzyw, białka lub wapnia, a przy tym nie dostarcza zbyt dużo cukru, sodu ani tłuszczów nasyconych, może być rozsądnym, wygodnym rozwiązaniem. Najlepszym podejściem nie jest strach, lecz umiejętność czytania etykiet.