Jedz wcześniej, by spalać więcej: dlaczego pory posiłków zmieniają wszystko

Zespół kierowany przez neurobiologa Franka Scheera z Harvard Medical School chciał zrozumieć, dlaczego późne posiłki mogą sprzyjać magazynowaniu tłuszczu. Aby to zrobić, przeprowadzili wysoce kontrolowane badanie na 16 uczestnikach z nadwagą lub otyłością, w dwóch różnych warunkach:

• W pierwszym, posiłki były spożywane o 9:00 rano, 13:00 i 18:00 po południu.
• W drugim, posiłki były rozłożone w czasie: o 13:00, 17:00 i 21:00 .

Wyniki? Zaobserwowano trzy główne efekty:

1. Spowolnienie metabolizmu : organizm spala mniej kalorii po późnym posiłku.
2. Głód wzrasta: poziom hormonu sytości leptyny spada, gdy jemy późno.
3. Magazynowanie tłuszczu nasila się: geny zaangażowane w tworzenie nowych komórek tłuszczowych (adipogeneza) stają się bardziej aktywne, podczas gdy te zaangażowane w rozkładanie tłuszczu (lipoliza) stają się cichsze.

W skrócie: jeść późno = spalać mniej, magazynować więcej.

Nasz metabolizm funkcjonuje zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym : słynnym rytmem okołodobowym. Ten "zegar" reguluje wszystko, od temperatury ciała po produkcję hormonów. I nie lubi, gdy się go zakłóca.

Jedzenie do późna jest trochę jak karmienie ciała, które już szykuje się do snu. Wynik:

• Trawienie jest wolniejsze.
• Ciało zużywa mniej energii.
• Sygnały sytości są zakłócone.

Według badania, nawet przy identycznym spożyciu kalorii i równoważnej ilości snu, ochotnicy, którzy jedli o 21:00, spalali mniej tłuszczu niż ci, którzy jedli o 18:00.

"Wyniki te pokazują, że pory posiłków wpływają na fizjologię człowieka, niezależnie od innych czynników związanych ze stylem życia" - wyjaśnia Frank Scheer.

Zgodnie z zaobserwowanymi danymi, kluczowym momentem jest czas przed godziną 19:00 dla większości osób. Jedzenie wcześniej wieczorem daje organizmowi od 3 do 4 godzin na trawienie przed pójściem spać, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i spalać tłuszcz.

Ale uwaga: zależy to również od stylu życia! Jeśli kładziesz się spać późno, kolacja około 20:00 jest całkowicie akceptowalna, ale chodzi o to, aby unikać jedzenia tuż przed pójściem spać.

Nie panikuj, nie ma mowy o zrewolucjonizowaniu wszystkiego z dnia na dzień. Oto kilka wskazówek zatwierdzonych przez dietetyków, aby ograniczyć wpływ późnych posiłków:

1. Lekka kolacja : wybieraj chude białka (ryby, tofu, jajka), warzywa i błonnik, zamiast dań bogatych w węglowodany lub tłuszcze.
2. Unikaj szybkich cukrów wieczorem (desery, soki, słodkie płatki śniadaniowe). Sprzyjają one skokom insuliny, a tym samym magazynowaniu.
3. Słuchaj prawdziwego głodu, a nie przyzwyczajenia: czasami jemy późno, ponieważ zawsze tak robiliśmy, a nie dlatego, że jesteśmy głodni.
4. Poruszaj się trochę po posiłku: 10-15-minutowy spacer pomaga regulować poziom cukru we krwi i aktywować metabolizm.

Inną interesującą obserwacją jest to, że późne jedzenie wpływa również na jakość snu. Trawienie mobilizuje energię i podnosi temperaturę ciała, podczas gdy sen wymaga czegoś dokładnie przeciwnego.

Słaby sen sam w sobie wiąże się z łatwiejszym przybieraniem na wadze: zaburza hormon głodu (grelinę) i hormon sytości (leptynę). Prawdziwe błędne koło!

"Wcześniejsze jedzenie oznacza również lepszy sen - i lepszą regulację apetytu następnego dnia", podkreślają naukowcy.