Jakie 7 ryb jest najbogatszych w białko (i dlaczego warto je jeść)?
Białka zwierzęce są często chwalone za ich korzyści zdrowotne: budują masę mięśniową, regulują sytość, pomagają naszym komórkom prawidłowo funkcjonować... A jeśli jest jedno źródło białka często chwalone przez dietetyków, to są to ryby.
Ale nie wszystkie ryby są sobie równe . Niektóre ryby są szczególnie bogate w pełnowartościowe białko, a jednocześnie są interesujące z innych powodów: kwasy tłuszczowe omega-3, niska zawartość tłuszczów nasyconych, dobra zawartość minerałów itp. Oto krótki przegląd najbardziej bogatych w białko ryb, które warto włączyć do swojego menu, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, próbujesz zrównoważyć swoją dietę, czy po prostu lubisz zdrowe, smaczne jedzenie.
Dlaczego warto wybrać białko ryb?
Ryby są źródłem "kompletnego" białka zwierzęcego, co oznacza, że zawierają 8 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są również często łatwiejsze do strawienia niż czerwone mięso, a niektóre z nich są mniej kaloryczne, co zapewnia doskonały stosunek białka do energii.
Jako dodatkowy bonus, ryby często dostarczają innych kluczowych składników odżywczych:
- Omega-3, naturalne środki przeciwzapalne
- selen, cynk, jod i witaminę D.
- Interesujący efekt sycący w dietach odchudzających
Top 7 ryb o najwyższej zawartości białka
1. Tuńczyk (czerwony lub biały)
➡️Environ 25 do 30 g białka / 100 g
Tuńczyk to gwiazda wśród ryb bogatych w białko. Świeży lub w puszce (najlepiej w stanie naturalnym), może być stosowany we wszystkich rodzajach przepisów. Należy jednak uważać na zawartość rtęci, jeśli jest spożywany bardzo często.
2. Dorsz
➡️23 do 24 g białka / 100 g
Dorsz ma bardzo niską zawartość tłuszczu i jest doskonałym wyborem na lekki, ale pożywny posiłek. Jego jędrna konsystencja sprawia, że idealnie nadaje się do gotowania na parze, papilotów lub pieczenia.
3. Łosoś
➡️20 do 22 g białka / 100 g
Zawiera nieco mniej białka niż tuńczyk, ale jest wyjątkowo bogaty w kwasy omega-3 i witaminę D. Jest zatem idealny dla zdrowia układu krążenia i skóry. Można go spożywać na wiele sposobów: na surowo, wędzony, grillowany lub pieczony.
4. Miecznik
➡️23 do 25 g białka / 100 g
Bogaty w białko, o gęstej, mięsnej konsystencji. Jego intensywny smak jest szczególnie przyjemny z grilla lub a la plancha. Podobnie jak w przypadku tuńczyka, najlepiej unikać spożywania go zbyt często ze względu na potencjalną obecność metali ciężkich.
5. Makrela
➡️22 do 24 g białka / 100 g
Tłusta ryba... i bardzo dobra dla zdrowia! Zawiera kwasy omega-3, witaminę B12 i selen. Idealna do zwiększenia spożycia białka przy jednoczesnym dbaniu o serce.
6. Sardynki
➡️20 do 22 g białka / 100 g
Niedrogie, bogate w zdrowe tłuszcze, wapń i witaminę D (zwłaszcza jeśli są spożywane z ośćmi), sardynki są skarbnicą składników odżywczych. Konserwy są bardzo praktyczne i można je przechowywać przez długi czas.
7. Sardele
➡️28 do 30 g białka / 100 g
Ta mała, bardzo słona ryba jest często używana jako dodatek (sałatki, pizze itp.). Zawiera białko i minerały, ale należy uważać, aby nie przesadzić z zawartością sodu.
W skrócie
Włączenie ryb do diety to skuteczny sposób na zwiększenie spożycia białka, przy jednoczesnym czerpaniu korzyści z ogólnego bogactwa składników odżywczych: dobrych lipidów, minerałów, witamin itp.
➡️ Dla dobrej równowagi :
- Naprzemiennie spożywaj tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) i chude ryby (dorsz, morszczuk, witlinek itp.).
- Ogranicz spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci (tuńczyk, miecznik).
- Zmieniaj sposoby przyrządzania ryb: na parze, w folii, grillowane, smażone na patelni lub surowe (tatar, ceviche itp.).
Adèle Peyches
Komentarze