Jakich 7 ryb warto jeść ze względu na wysoką zawartość białka?
Białka zwierzęce są często chwalone za korzyści zdrowotne: wspierają rozwój masy mięśniowej, regulują uczucie sytości i pomagają naszym komórkom prawidłowo funkcjonować… A jeśli jest jedno źródło białka szczególnie cenione przez dietetyków, to są nim ryby.
Ale nie wszystkie ryby są sobie równe. Niektóre są szczególnie bogate w pełnowartościowe białko, a jednocześnie mają inne zalety: zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, niewiele tłuszczów nasyconych i dostarczają cennych minerałów… Oto krótki przegląd ryb o najwyższej zawartości białka, które warto włączyć do jadłospisu, niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, zmieniasz sposób odżywiania, czy po prostu lubisz zdrowe i smaczne jedzenie.
Dlaczego warto wybrać białko ryb?
Ryby są źródłem tak zwanego „pełnowartościowego” białka zwierzęcego, co oznacza, że zawierają 8 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Często są też łatwiejsze do strawienia niż czerwone mięso, a niektóre mają mniej kalorii, zapewniając doskonały stosunek ilości białka do wartości energetycznej.
Dodatkowo ryby często dostarczają innych ważnych składników odżywczych:
- Kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie
- Selen, cynk, jod i witaminę D
- Pomagają uzyskać uczucie sytości, co jest korzystne podczas odchudzania
Top 7 ryb o najwyższej zawartości białka
1. Tuńczyk (tuńczyk błękitnopłetwy lub biały)
➡️ Około 25–30 g białka / 100 g
Tuńczyk to gwiazda wśród ryb bogatych w białko i sprawdzony wybór. Świeży lub z puszki (najlepiej w sosie własnym) sprawdzi się w wielu przepisach. Jeśli jednak jada się go bardzo często, należy uważać na zawartość rtęci.
2. Dorsz (wątłusz)
➡️ 23–24 g białka / 100 g
Dorsz ma bardzo niską zawartość tłuszczu i jest doskonałym wyborem na lekki, ale pożywny posiłek. Jego zwarte mięso sprawia, że idealnie nadaje się do gotowania na parze, pieczenia w papilotach lub w piekarniku.
3. Łosoś
➡️ 20–22 g białka / 100 g
Zawiera nieco mniej białka niż tuńczyk, ale jest wyjątkowo bogaty w kwasy omega-3 i witaminę D. Dlatego jest korzystny dla zdrowia układu krążenia i skóry. Można go przyrządzać na różne sposoby: podawać na surowo lub wędzony, grillować albo piec.
4. Miecznik
➡️ 23–25 g białka / 100 g
Jest bardzo bogaty w białko i ma zwarte mięso przypominające mięso zwierząt lądowych. Jego intensywny smak szczególnie dobrze komponuje się z grillowaniem lub pieczeniem na planchy. Podobnie jak w przypadku tuńczyka, najlepiej nie jeść go zbyt często ze względu na możliwość występowania metali ciężkich.
5. Makrela
➡️ 22–24 g białka / 100 g
Tłusta ryba… i bardzo zdrowa! Jest bogata w kwasy omega-3, witaminę B12 i selen. To doskonały sposób na zwiększenie ilości białka w diecie, a zarazem zadbanie o serce.
6. Sardynki
➡️ 20–22 g białka / 100 g
Niedrogie, bogate w zdrowe tłuszcze, wapń i witaminę D (zwłaszcza jeśli je się je wraz z ośćmi) sardynki są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Sardynki z puszki są bardzo praktyczne i długo się przechowują.
7. Anchois
➡️ 28–30 g białka / 100 g
Ta niewielka, bardzo słona ryba jest często używana jako dodatek do potraw (sałatek, pizzy…). Zawiera dużo białka i minerałów, ale ze względu na zawartość sodu należy nie przesadzać z jej spożyciem.
W skrócie
Włączenie ryb do diety to skuteczny sposób na zwiększenie spożycia białka i korzystanie z ich bogactwa składników odżywczych: zdrowych tłuszczów, minerałów, witamin…
➡️ Aby zachować równowagę:
- Jedz na przemian ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki) i chude (dorsz, morszczuk, witlinek…)
- Ogranicz spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci (tuńczyka, miecznika)
- Urozmaicaj sposoby przyrządzania ryb: gotuj na parze, piecz w papilotach lub na grillu, smaż na patelni albo podawaj na surowo (tatar, ceviche…)
Adèle Peyches
Komentarze